Az erős térd fontos mind a sportolók, mind a nem sportolók számára. Térdre elsősorban a négyseb és a melltartó támaszkodik, de a borjúizmok, valamint a csípő- és csontritkulók szintén szerepet játszanak a térd stabilitásában. Ezen izmok erősítése kritikus része a térd védelmének a sérülésektől és fájdalmaktól. Ha térdfájdalmat vagy sérülést szenved, és nem tudja támogatni magát edzés közben, több térdfokozó gyakorlat is elvégezhető székben ülve.
Lábhosszabbítás
A lábhosszabbítások a combod elülső részén található négyfejű izmokat működtetik. Üljön egy székre, térdét behajlítva, és a lábad lazán a padlón. Emelje meg jobb lábát a padlóról, térdének kiegyenesítésével. Szünet a mozgás tetején, szorítva a negyedet. Engedje le a lábát a padlóra, és ismételje meg a kiterjesztést a bal lábaddal. Végezzen egy-három sorozatot 10-15 ismétlést lábonként.
Hátrányos összehúzódás
A hátringó összehúzódás izometrikus összehúzódással erősíti meg a hátringó izmait. Üljön egy székre, térdét behajlítva, és a lábad lazán a padlón. Egyenesen egyenesítse ki a jobb lábát, és emelje fel a jobb láb lábujjait úgy, hogy csak a sarok maradjon a padlón. Fogja össze a térdizmait és nyomja be a sarkát a padlóba. Tartsa ezt a összehúzódást öt-10 másodpercig, anélkül, hogy a lábát mozgatná. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábaddal. A lábszárral három-ötször hajtsa végre a hamstring-összehúzódást.
Csípőaddukció
A csípőaddukciós gyakorlat megerősíti a comb belső csípőizmait. Üljön egy székre, térdét meghajlítva, lábait laposan a padlón és együtt. Készítsen ököllel és helyezze térd közé. Összepréseli a térdét azáltal, hogy összehúzza az ön karjait. Tartsa a sajtot 10 másodpercig, majd lazítson. Végezze el a gyakorlat egy-három, 10 ismétlését. Helyettesítheti a teniszlabdát vagy a röplabdát az öklével, lehetővé téve ezzel, hogy keményebben nyomja meg.
Csípőrablás
A csípő-elrablási gyakorlat a gluteus medius, a gluteus minimus, a sartorius és a tenzoros fascia latae izmokat célozza meg, amelyek célja a lábad elhúzása a testétől. Üljön egy székre, térdét meghajlítva, a lábak a padlón laposak és a lábak együtt. Fenntartva ezt a helyzetet, rögzítse az ellenállási sávot a lába körül közvetlenül a térd felett, hogy a szalag szoros legyen. Lassan nyomja le a térdét, amennyire csak lehetséges, a szalag ellenállása ellen, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Töltse ki a gyakorlat egy-három, 10 ismétlését.
Sarok emelés
A saroktámasz gyakorlása megerősíti a borjú tricepsz szuréja izmait. Üljön egy székre, térdét behajlítva, és a lábad lazán a padlón. Helyezze a kezét térdre. Lassan emelje le sarkát a padlóról, miközben kézzel egyidejűleg nyomja le térdét. Emelje fel a lehető legmagasabbra, szüneteltesse és nyomja le a borjúizmakat, majd engedje le sarkát a padlóra. Végezzen el egy-három sorozatot a 10 sarok emelésével.
