A feszes, lapos és szakadt abs elérése elkötelezettséget, akaratot és gondos étrend-tervezést igényel. Az ab izmainak csavarással, összeroppantással és tartással történő gyakorlása erős izomzatot épít, de ez nem segíti közvetlenül a vágy meghatározásának megismerését. A kiegyensúlyozott étrend, amely kevés feldolgozott élelmiszert tartalmaz, ha van ilyen, kritikus jelentőségű az áhított mosogatóasztal megjelenésének elérése szempontjából. A minőségi, egészséges étrend táplálja az átfogó edzésprogramot, amely magában foglalja az edzést és a kardiót, beleértve az ab-specifikus gyakorlatokat és a nagy intenzitású intervallumi edzést.
Várások az absz
A hasított középső szakasz eléréséhez rendkívül alacsony szintre kell csökkentenie a testzsírt - a legtöbb esetben 6 és 9 százalék között. Az, hogy milyen gyorsan éri el ezt a testzsír-szintet, az induláskor a súlyától függ. Minél nehezebb vagy, annál több zsírt kell veszítenie a cél elérése érdekében. Ha már viszonylag sovány vagy, az elmúlt néhány kiló zsír elvesztése lassú folyamat lehet, amely extra étkezési és edzési figyelmet igényel.
Az egészséges ételek megválasztása jó első lépés a szakadt abs kialakítása felé, de a kalóriabevitelét is pontosan kell tartania. A legtöbb felnőtt férfinak naponta 2200 és 3000 kalóriára van szüksége, tehát a 250–1000 kalória hiánya hetente 1–2 és 2 kiló közötti zsírtartalomhoz vezet. Amint az egész testben elveszíti a zsírt, az izmok - beleértve az absot is - határozottabbak lesznek. Ha sok zsír veszít, kezdje a magasabb kalóriahiányt, így gyorsabban veszíti el a felesleges zsírt. Ahogy közelebb kerülsz a célhoz, a fogyás természetesen lassul, és választhat a kevésbé agresszív hiányt, így elkerülhető az izomtömeg és a zsír elvesztése.
Minél hűségesebb az étrend és az edzések, annál jobb az eredmény. Kell egy kis tervezés, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden étkezés pontosan megy-e. Készítsen étkezést otthon, és csomagolja be hűvösebbbe, hogy készen álljon a napra.
Emberi étrendi útmutatások az Abs eléréséhez
Minden étkezés után töltsön meg tányérját 4–5 uncianyi fehérjeadaggal, nagylelkű adag nem keményítőtartalmú zöldségekkel és 1/2–1 csésze teljes kiőrlésű gabonafélékkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel. Helyezze az étkezésbe egy-egy evőkanál egészséges, telítetlen zsírt egész nap.
A snackeknek kombinálniuk kell a minőségi szénhidrátokat, amelyek energiát szolgáltatnak, és a fehérjét, amelyek elősegítik az izmok fenntartását és elsajátítását. Az izom az anyagcserének fenntartásához szükséges, így több zsírt éget, karcsúbbá válik, és izmosnak tűnik.
A zsírok lehető leggyorsabb elvesztése érdekében tartson be egész ételeket és kerülje el a feldolgozott ételeket, például csomagolt gabonaféléket, chipset, kekszet, tésztát, édességeket, szódat és gyorséttermeket. A finomított lisztet, vegyi anyagokat és cukrokat tartalmazó hosszú összetevők listájú élelmiszerek nem fognak segíteni a szakadt abs elérésében.
Megfelelő ételválaszték a hasított absz
Tegye a fehérjét a diéta középpontjába a szakadt abs miatt. Válassza ki a sovány fehérjeforrásait, például a fehér halat, a steakét, a tojást, a csirke- vagy pulykamellét és a tofut. Ha tolerálja a tejtermékeket, akkor az alacsony zsírtartalmú görög joghurt és a túró más minőségi fehérjeforrások. A laktóz-intoleranciában szenvedő férfiaknak azonban puffadás léphet fel a tej fogyasztása következtében.
A zöldségek tartalmaznak rostot, hogy segítsenek teljes maradni, valamint tápanyagokat tartalmaznak, hogy a testük a tip-top alakjában maradjon. A legtöbb vizes változat, ideértve a romát, a spenót, a karfiolot, a brokkolit, a zöldbabot, a cukkinit és a paprikát, megfelelő. Válassza ki a legszínesebb étrend táplálkozási értékének maximalizálása érdekében. A keményítőtartalmú zöldségek, például az édes burgonya és a borsó is alkalmi étkezés lehet. Hozzon létre gyümölcsöt, például bogyós gyümölcsöket vagy almákat snack idején szénhidrátként vagy egészséges desszertként.
A teljes kiőrlésű gabonák több rost- és tápanyagot tartalmaznak, mint a gyorsan emészthető, finomított szemek, és biztosítják az edzéshez szükséges energiát. A quinoa, a barna rizs, az alig és a csírázott kenyér kenyerek - amelyek gyakran megtalálhatók a fagyasztó részben - választhatók.
Az étrendjét támogató telítetlen zsírok példái a diófélék, az avokádó, a magvak, az olívaolaj és a lazac.
Menü terv a szakadt absz
Az étkezés pontos adagja attól függ, hogy az Ön személyes kalóriaszükséglete-e a zsírtalanítás és az izmok fenntartása. A reggeli ötvözi apróra vágott gombával, paprikával és hagymával pirított tojást, valamint a zabliszt alacsony zsírtartalmú tejjel és dióval; földimogyoróvaj, a csírázott gabonapelyhekön, görög joghurttal és bogyókkal; vagy sovány őrölt pulykatorta, szeletelt paradicsommal és avokádó tetején, sült édesburgonya ékekkel.
Ebédnél és vacsorán szolgáljon fel egy grillezett csirkemellet árpával és egy nagy zöld salátát, olívaolajjal és citromlével öltözve. Alternatív megoldás lehet, ha megsütjük a lazacot, és tálaljuk párolt brokkolival és édes burgonyával. A salsa tetején lévő hátsó steak pirított hagymával és paprikával, guacamole-val és barna rizzsel megy. A húsokat és zöldségeket fűszerekkel, gyógynövényekkel, citrusfélékkel és ecettel fűszerezze, nem pedig palackozott szószokkal vagy öntettel, amelyek hozzáadott cukrot, ízesítőt és tartósítószert tartalmaznak.
A snack lehetőségek között szerepel túrós áfonya; mandula almával; deli pulyka csíráztatott gabona kenyérre vagy egy turmixra, amelyet kanál tejsavófehérje, cseresznye és mandula tej készít.
