Nyugtalanító, amikor a lehető leggyorsabban sprint a futópadon, hogy levegőt nyújtson, és nézzen le, hogy csak 100 kalóriát égette meg. A néhány száz kalória elégetéséhez szükséges munka félelmetes, ám nem szabad túl sokat fektetnie ebbe a számba. A nap folyamán a test száz vagy ezer kalóriát éget el, akár edz, akár nem.
Tipp
Függetlenül attól, hogy edzett vagy sem, a test folyamatosan kalóriát éget. Az ételek kidolgozása és emésztése további kalóriát éget.
Pihenő anyagcsere
Csak azért, hogy életben maradjon, a test folyamatosan dolgozik a sejtek építésén, javításán és szabályozásán. Még alvás közben is folyamatosan kalóriát éget. A test által elégetett kalóriák száma, ha gondoskodnak róla, általában nagyobb, mint az edzett kalóriák száma.
A nyugalmi anyagcsere-sebesség, amely hasonló az alapvető anyagcsere-sebességhez, a nyugalomban elégetett kalóriák száma. Ez az az energiamennyiség, amelyet a testünk normális működéséhez minden nap felhasznál. A nap folyamán szívednek energiára van szüksége ahhoz, hogy verte, az agyának energiára van szüksége az idegek táplálására, az emésztőrendszernek energiára van szüksége az emésztésre és így tovább.
Naponta elégetett átlagos kalória
A napi elégetett átlagos kalóriák kiszámításához kezdje az egyenleteket vagy a laboratóriumi teszteket alkalmazni, hogy megtalálja a pihenő anyagcserét. Vannak olyan online számológépek, amelyek durva becslést adnak az életkor, magasság, súly, nem és aktivitási szint alapján. Jelenleg néhány egyenletet használunk, és az egyik pontosabb, mint a másik.
Becslés az egyenletek felhasználásával
A Harris-Benedict egyenletet több mint 100 éve használják az anyagcserének durva becslésére. A magasságot, a súlyt, az életkorot, a nemét és az aktivitási szintet használja a pihenő anyagcsere kiszámításához. Harris-Benedicthez hasonlóan a Mifflin St. Jeor egyenlet ugyanazokat a tényezőket használja, de pontosabb.
Ezek az egyenletek sok online kalóriaszámológép webhelyen találhatók. Sajnos nem olyan pontosak, mint a laboratóriumi felszerelések, amelyek a találgatások nagy részét eltávolítják a folyamatból. Van néhány különféle módszer az anyagcserének laboratóriumi mérésére.
Laboratóriumi tesztek a metabolikus sebességre
A közvetett kalorimetria pontos és a gázcserén alapul, nem pedig a test pontos mérésein. A laboratóriumban egy asztalon fekszik, és egy nagy sisakot helyeznek a fejedre. Lezárja a fejét a levegőtől, kivéve a sisakhoz rögzített csövet.
Ezen a csőn keresztül beszívhat levegőt, és kihúzhatja a sisakból. A csövet egy anyagcseréhez rögzítik, amely rendelkezik egy számítógéppel, amely megmérte az sisakba be- és kimenő oxigén és szén-dioxid mennyiségét.
A teszt pontos elvégzéséhez vizeletvizsgálatot kell benyújtania, hogy megnézze, mennyi nitrogént választ ki, amely meghatározza, hogy a szervezet milyen mennyiségű fehérjét metabolizál. Mindezek az információk a Weir-egyenletön keresztül futnak, amely kiszámítja a nyugalmi anyagcserét.
A legpontosabb módszer
Az anyagcserének mérése a legpontosabb módszer, ha kiszámítja, mennyi metabolikusan aktív szövete van a szervezetben. Az izomsejtek, szervsejtek, vérsejtek és immunsejtek mind metabolikusan aktívak.
A DEXA letapogatással, amely az elérhető legpontosabb mérőeszköz, nagyjából kiszámolhatja, hogy mekkora az aktív szövet mennyi a szervezetben. A DEXA vizsgálatok megmutatják, mennyi testzsír, izom- és csontszövet van a testében. A csontsűrűség letapogatására is használják, hogy kitalálják, vajon csontritkulásban szenved-e.
Metabolikus sebessége megváltozhat
Sajnos a laboratóriumi tesztelés költséges és időigényes lehet, ezért valószínűleg ragaszkodni kell az online számológépek használatához a pihenő anyagcsere-sebesség kiszámításához. Bármelyik módszert is használja a napi kalóriafelhasználás kiszámításához, fontos megérteni, hogy ez a szám változhat egész életében.
Az anyagcseréjében a legnagyobb tényező az izomtömeg, amely a jelenlegi Biológiában közzétett 2016. évi tanulmány szerint van. Az izom hihetetlenül aktív szövet. Ez egy hatalmas fehérjeforrás a testének. Ha egy másik területnek proteinre van szüksége, akkor a tested lebonthatja az izmokat, és elküldheti erre a területre.
Az izmok segítenek a hormonok, a csontok egészségének és a gyulladás szabályozásában. Az izom mind zsírt, mind glükózt használ üzemanyagként, amely segít szabályozni a vér zsír- és cukormennyiségét. Az izomtömeg érzékenyebbé teszi az inzulint, ami segíthet valakit, aki 2-es típusú cukorbetegségben szenved.
Az izom növeli az anyagcserét
Minél több izomot épít fel, annál magasabb az anyagcseréje. A European Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2014. évi tanulmány szerint nehéz kiszámítani az anyagcserét, ha számológépet és nem gépet használ, mert a számológépek nem tudják kitalálni, hogy mennyi izomtömeg van.
Kalóriaégetés edzés után
Ha edzett, a test természetesen kalóriát éget, de a kalóriaégetés nem mindig áll le, amikor az edzés befejeződik. Az edzés típusától függően az anyagcseréje az aktivitás után órákig fokozódhat. Ezt a jelenséget az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak vagy EPOC-nak nevezzük.
Az EPOC-t a közvetett kalorimetriához hasonló módon mérik, ahol megvizsgálják az oxigén és a szén-dioxid mennyiségét, amely a testbe kerül és onnan távozik. E számok edzés előtti és utáni mérésével kitalálhatja az edzés előtti és utáni oxigénfogyasztás különbségét.
Bizonyos típusú testmozgások jobban fokozzák az anyagcserét, mint mások. Az intenzív ellenállás-edzés vagy a nagy intenzitású intervallum edzés növeli az EPOC-ot, mint a lassabb állóképességi gyakorlat - nyilatkozta egy 2015. évi tanulmány, amelyet a Research Quarterly for Exercise and Sport kiadványban publikáltak.
Extra elégetett kalóriák
A pihenő anyagcseréje napi legtöbb kalóriát éget, kb. 60% ülő személyeknél, az UC Denver cikke. Ráadásul edzhet, hogy többet égetjen el. A tevékenységeket fel lehet osztani testmozgásokra és napi feladatokra, például séta és takarítás.
Edzett kalóriák
Az anyagcseréje megváltozhat, és több kalóriát éget, de időbe telik. Szóval mi a leggyorsabb módszer a kalóriák elégetésére? Gyakorlat! Az edzés során elégetött kalóriák száma az elvégzett testmozgástól és a testtömegtől függ. A nehezebb emberek több kalóriát égetnek, még akkor is, ha ugyanazt a gyakorlatot végzik.
A magasság, a súly és a nem segít meghatározni, hogy hány kalóriát éget el az edzésből. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy 5 lábú, 10 hüvelyk magas, 154 font súlyú ember 280 kalóriát éget el, ha egy órán át 3.5 mérföldes sebességgel jár. Ugyanaz az ember kb. 590 kalóriát égetne el egy órás kerékpározás után.
Nem testmozgásos termogenezis
A testmozgáson kívüli termogenizálás az a kalóriamennyiség, amelyet az olyan tevékenységekből éget el, mint például a takarítás, amelyek nem számítanak edzésnek. Még egy lépcsőn is fel-le sétálhat. Mivel szórványos lehet, ezt a számot nehéz pontosan megmérni.
Az emésztés extra kalóriát éget
Az anyagcserén és a testmozgáson felül az emésztés természetesen megnövelheti napi kalóriafelhasználását. A Mayo klinika szerint az elégetett kalória becslések szerint 5–10% -a az élelmiszer emésztése és tárolása miatt származik.
Az energia felmelegíti az ételt melegíteni, forralni és mozgatni. Ezután le kell bontania és tárolnia kell a tápanyagokat az egész testében. Mint láthatja, a futópadon elégetett kalóriák száma csak a jéghegy csúcsa.
