Ha javítani szeretné ugróképességét kosárlabda, röplabda, futball, tenisz vagy egyéb tevékenységek során, különféle gyakorlatokat és edzéseket kínálhat otthona magánéletében. Míg az edzőtermekben és fitneszközpontokban gépeket és különféle súlyt választanak, amelyek elősegítik az izom felépítését és az ugráshoz való edzését, addig elvégezheti azokat az alapvető gyakorlatokat, amelyekre szükség van a lábszilárdság és az ugróképesség javításához.
1. lépés
Mérje meg a jelenlegi függőleges ugrását. Tartsa az egyik kezében egy darab krétát, álljon egy fal mellett, majd ugráljon olyan magasra, amennyire csak tudsz, és jelöljön meg egy falat a falon az ugrás csúcsán. Ez segít megmérni a javulást, amikor az ugráson dolgozik. Mérje meg az ugrást álló helyzetből, valamint egy vagy két lépés megtétele után is, hasonlóan a sporthoz, amelyre edz.
2. lépés
Végezzen korlátozott erőfeszítést az izmok felépítéséhez - guggolás, lunges, emelés és borjúemelés - súlyzók, kettlebell, ellenállás szalagok, súlyzó vagy a test súlyának felhasználásával. Engedje le magad a lábad körül vállszélességgel, tartva a törzset egyenesen, majd egyenesítse fel, hogy guggoljon. Változtassa meg ezt a gyakorlatot azáltal, hogy egy lépéssel előre vagy előre mozgatja az egyik oldalát, hogy lungeket végezzen. Ha nincs súlya vagy ellenállásszalagja, tartson házi készítésű súlyokat, például vízzel töltött műanyag tejkartonokat.
3. lépés
Végezzen robbanásveszélyes gyakorlatokat, amelyek során egy irányba mozog. Álljon egy doboz vagy más stabil tárgy előtt, körülbelül térdmagasságig vagy annál alacsonyabb. Ugorj álló helyzetből a dobozba mindkét lábával. Üljön egy dobozra vagy padra, súlyokkal a vállán, és álljon fel, hogy végrehajtsa a dobozt. Kísérletezzen súlyok nélkül, hogy megtanulja a helyes ülőhelyet, hogy ne sértse meg a hátát. Álljon egy doboz vagy pad mögött, térdmagasságban vagy mélyen, és tegye az egyik lábát a padra. A felemelt lábával egyenesen a levegőbe nyomja. Végezzen el ezen gyakorlatok hat-nyolc ismétlését.
4. lépés
Végezzen reaktív erő gyakorlatokat, amelyek lefelé és felfelé történő mozgatást igényelnek. Álljon egy dobozon vagy padon, ugorjon le, és amint a lába megérinti a padlót, ugorjon egyenesen a levegőbe. Futtassa felfelé és lefelé az autópályát óriási lépésekkel. Tegyen két előre lépést, majd ugráljon olyan magasra, amennyit csak tud a harmadik lépésre. Ismételje meg ezt az autópálya hosszában, vagy az alagsorban vagy az edzőteremben. Változtassa meg a fúrót úgy, hogy az ellenkező lábon induljon, az ellenkező lábon ugrik. Végezze el a térdig tartó átugrást az autópálya és a hátsó rész hosszán, és minden alkalommal oly magasra szoruljon.
5. lépés
Mérje meg a függőleges ugrást minden héten, hogy megnézze, hogyan javul.
Amire szüksége lesz
-
Kréta
Súlyok vagy ellenállás sávok
Tipp
Ne végezzen statikus nyújtást - nyújtás és tartás közben - kevesebb, mint 30 perccel az ugrás előtt. A kutatók, köztük a Wichita Állami Egyetem kutatói kimutatták, hogy az ilyen típusú nyújtás ideiglenesen csökkenti az izomerőt és a függőleges ugrást.
