Amikor a riasztás kialszik, tudod, hogy fel kell kelnie és be kell edznie. - A kényelmes párnáid és puha ágyneműid viszont el akarják torkolni és visszakapni. Ha ez mégiscsak napi esemény, megteheti az edzés, anélkül, hogy soha nem hagyná az ágy kényelmét.
Az alapvető munka előnyei nem korlátozódnak az edzőteremben végzett gyakorlatokra, tehát ha sikerül kinyitania a szemét és felülni, akkor rövid ab edzést végezhet a saját matracon.
1. Csúszáshíd
Ahogy a neve is sugallja, ez a gyakorlat megcsúszik. Ugyanakkor aktiválja az abs és a csípőt is.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon - ha még nem vagy ott! - hajlítsa meg térdét úgy, hogy a lábad az ágyon laposak legyenek, és körülbelül a csípő szélességétől legyenek egymástól. Emelje fel a hátsó csontot, nyomja meg a fejét, hogy a felsőtest egyenes vonalú legyen a térdétől a vállaidig.
A hasnyálcát a gerinc felé húzva húzza össze a hasnyálcát. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig - ügyeljen arra, hogy továbbra is lélegezzen. Engedje le a testét, lélegezzen be, majd ismételje meg.
Tipp
Ezt a lépést egy kicsit tovább haladva fordíthatja úgy, hogy fejed teteje az ágy aljára nézzen. Helyezze a lábad az ágy fejtámla tetejére, és emelje fel a farokcsontját. Kicsit nehezebbnek kellene éreznie magát, mintha a lábad laposak lennének a matracon.
2. Március Glute Bridge
Ez a gyakorlat a szabványos siklóhíd alapjára épül.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Menjen vissza a siklóhíd kiindulási helyzetébe, nyomja be a sarkát, és emelje fel a siklóját a félhíd-pózba. A has és az illeszkedés összehúzásakor emelje fel a jobb lábát, miközben a jobb térdét a jobb vállához vezette. Tegye vissza a lábát az ágyba.
Még félhíd helyzetben hozza a bal térdét a bal váll felé. Helyezze vissza a lábát a matrachoz, hogy kitöltse az egyik repét. Folytassa a váltakozást összesen 10–15 ismétlésekkel.
3. V-upok
A matrac egyenetlen felülete megnehezíti a mag működését edzés közben.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Mozgassa testét elég messzire az ágyon, hogy karját a feje fölé nyújtsa. Fogja meg együtt a kezét. Nyújtsa ki a lábait úgy, hogy lábai együtt vannak.
A kilégzésnél, miközben a magját bekapcsolja, emelje fel egyszerre a karját és a lábát. Amint lábai felállnak, nyomja ki őket, hogy "V" alakú legyen. Érintse meg a kezét a lábához. Engedje le a testét vissza a kiindulási helyzetbe, hogy elvégezze az egyik rep. Végezzen 10-15 ismétlést, vagy annyi, amennyit csak tudsz, a forma feláldozása nélkül.
Tipp
Ne használja a lendületet a karok és a lábak felfelé fordításához, hanem inkább az izmaitól származó erőt.
4. A láb felemelése térdrel
HOGYAN KELL KERESNI: Vigye át az oldalt, hogy a jobb oldalán feküdj. Hajlítsa meg a jobb térdét úgy, hogy a lábad mögötted van. Helyezze bal kezét a bal csípőre, és a jobb kezét támogassa a fejére. Nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy egyenes vonal legyen - tartsa ezeket a lábujjakat hegyesen! - majd emelje fel a mennyezet felé.
Egy sima mozdulattal hajlítsa meg a térdét, és húzza a mellkasához. Emelje fel a lábát a mennyezetre, majd irányítás segítségével állítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést, majd görgessen rá, hogy megismételje a másik oldalon.
5. Toe csapok
HOGYAN KELL KERESNI: Vigye magát az ágy végéhez, hogy a farokcsontja a széle közelében legyen. Feküdj le, hogy a gerince semleges helyzetben legyen. A kilégzésnél helyezze a lábát asztali helyzetbe. Fogja össze az ab izmait.
A következő kilégzésnél engedje le az egyik lábát a padló felé. Helyezze vissza, és ismételje meg a másik oldalon az egyik rep elvégzéséhez. 10 ismétlés elvégzése.
