Ha zöldségeket keres az egészséges táplálkozásához, nézzen meg közelebbről a leveles zöldeket. Spenót kalória elhanyagolható. Számos vitaminnal és ásványi anyaggal, magas rosttartalommal és antioxidánsokkal ez a sokoldalú étel az egészségének javulása és számos étel kiegészítése.
Pillanatkép a spenót-táplálkozásról
Ha a spenót táplálkozására reflektorfénybe helyezi a figyelmet, elősegít néhány szempont megismerését erről a sokoldalú ételről. Technikai szempontból ez nem keményítőtartalmú zöldség, valamint három tucat más egészséges zöldségfajta mellett - állítja a Michigan-i Egyetem.
A jól lakott kategóriába tartozó legtöbb zöldség esetében egy csésze nyers zöldséget vagy fél csésze főtt zöldséget egyenlő egy adaggal, és csak 25 kalóriát tartalmaz. A spenót eredményei azonban még jobbak. Az USDA megjegyzi, hogy egy csésze nyers spenót csak 7 kalóriát tartalmaz. Más szavakkal, a spenótnak megvan a helye minden étrendben.
A spenót nemcsak tápláló zöldségként tekinthető szénhidrátnak vagy fehérjének? Az USDA szerint 1 gramm szénhidrát és 1 gramm kevesebb fehérje mellett ez a zöld leveles zöldség mindkét kategória alacsony oldalán található.
A spenót többféle formában kapható, így alkalmazkodva a különféle életmódhoz és tárolóeszközökhöz. Talán élvezheti az étkezést egy friss, ropogós spenót salátán más színes zöldségekkel és egészséges körettel. Ha problémát jelent a spenót friss tartása, vagy szeretne néhányat kéznél tartani levesekhez vagy főzõkhöz, akkor a konzervforma értelmesebb. Függetlenül attól, hogy mit eszik, előnyös lesz a nagy spenót-tápanyagból.
Tegyük fel, hogy bele akarja építeni a friss spenótot az egészséges életmódba, de szem előtt tartja ezeket a spenót kalóriákat is. Íme néhány jó hír: A 2018. évi North Carolina Public Schools-adatlap kimondja, hogy a nyers spenót rendkívül alacsony kalóriatartalmú. Valójában egy egy csésze adagolás csak 7 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze adag főtt spenót 21 kalóriát tartalmaz.
A spenót számos tápanyagot is nyújt, amelyek javítják az egészségét. Az A, C és K vitamin mellett minden élénk zöld levélbe béta-karotint, kalciumot, folátot, vasat és mangánt csomagol. Ezek a vitaminok és tápanyagok táplálják a test sejtjeit, szerveit, csontjait és vérét.
Az alapvető vitaminok és tápanyagok elősegítik az ételek energiává történő átalakítását, támogatják az agy optimális egészségét és elősegítik a jó immunrendszer működését. Ez a lenyűgöző tápanyag-lista, valamint az alacsony kalóriaszám teszi a spenótot "kötelező" ételnek az egészséges táplálkozáshoz.
A főtt spenót veszít-e tápanyagokat?
A nyers és a főtt spenót egyaránt tervezi beépíteni az étrendbe, de szeretné tudni, hogy a zöldség minden egyes formája eltérő táplálkozási előnyt élvez-e. Szerencsére Alice H. Lichtenstein, a DSc, a Tufts University Egészségügyi és Táplálkozási levél ügyvezető szerkesztője rendelkezik a válaszra, amely pontosan érthetővé válik.
Azt állítja, hogy függetlenül attól, hogy nyers vagy főtt spenótot szeretne-e, a test általában ugyanazokat az értékes tápanyagokat fogja kapni. Ennek a szabálynak azonban két figyelemre méltó kivétele van.
Először, a spenót karotinoidjainak biológiailag jobban hozzáférhetővé válnak, miután elkészítették ezt a leveles zöldséget. A spenót főzése a C-vitamin-tartalom csökkenését eredményezi, amelyet a hő negatívan befolyásol. Más tápanyagokat azonban a főzési folyamat nem befolyásolja.
Valójában több kalciumot szerezhet a spenótból, ha egy percig forralja, majd leengedi a főző vizet. Mivel ez a levélzöld oxálsavat tartalmaz, amely hatékonyan megakadályozza a testét abban, hogy felszívja a növényi kalciumot, úgy tűnik, hogy a forralt víz eldobása nagyrészt eltávolítja ezt az akadályt.
Élvezze a spenót változatos egészségügyi előnyeit
A spenót vitamin- és ásványianyag-készlete előkészíti a lenyűgöző egészségügyi előnyöket. A Rhode Islandi Egyetemen regisztrált dietetikus Jacqueline Beatty hangsúlyozza a C-vitamin fontosságát az erős immunrendszer fenntartásában.
Ezután a béta-karotin, amelyet az A-vitaminba szintetizálnak, elősegíti a szem jó egészségét. A K-vitamin segíti a vér kalciumszintjének szabályozását.
A folát hármas hatású, segítve a vörösvértestek számának növekedését, ugyanakkor szerepet játszik az idegrendszer megfelelő növekedésében. Ez az esszenciális vitamin katalizátorként is szolgál, amely elősegíti az aminosavak más hasznos kémiai anyagokká történő átalakítását.
A spenót tartalmaz kalciumot, káliumot és magnéziumot, amelyek mindegyike hozzájárul a test energiametabolizmusához. A spenót szintén nagyon alacsony nátriumtartalmú. Összességében ezek a táplálkozási pluszok teszik ezt a tápanyag-sűrű leveles zöld zöldséget kulcsfontosságú szereplővé a súlycsökkentő programban.
Ha olyan zöldséget keres, amely segít elérni a napi rost céljait, akkor ne keressen tovább, mint a rostban gazdag spenót. Csak egy csésze főtt spenótban kap 4 grammnál több rostot. A rostos ajánlások szerint a férfiaknak napi 38 grammot kell fogyasztaniuk, míg a nőknek napi étrendjükben 25 gramm rostot kell tartalmazniuk.
Mi tehát a magas rosttartalmú étrend előnyei? A magas rostfogyasztást a csökkentett testtömeg okozza. A megfelelő rostbevitel elengedhetetlen a jó szív- és emésztőrendszer eléréséhez. Végül, a magasabb rosttartalmú étrend elfogadása csökkenti a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a II. Típusú cukorbetegség és egyes rákok kockázatát.
Spenót szerepe a fogyásban
Lehet, hogy készen áll egy súlycsökkentő program elindítására, vagy elkötelezett amellett, hogy visszakapja a jelenlegi erőfeszítéseit. A Betegségkezelő és Megelőző Központok hasznos perspektívát kínálnak, amely segíthet a nagy kép összpontosításában.
Egyszerűen fogalmazva: a fogyás céljának eléréséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test minden nap eléget. Ez azonban minden bizonnyal nem jelenti azt, hogy kevesebbet fog enni. Valójában rengeteg tápláló étel közül választhat.
A zöldségeknek és gyümölcsöknek kulcsfontosságúnak kell lenniük a fogyás programjában. Általában alacsony kalória- és zsírtartalmúak, rengeteg rostot és vizet tartalmaznak. Ezek a tulajdonságok segítenek az étkezés mennyiségének növelésében, így ugyanannyi ételt fogyaszthat, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.
A magas rosttartalmú étrend fontossága
Figyelembe véve a spenót magas rosttartalmát, felmerülhet azon a kérdés, vajon a magas rosttartalmú étrend valóban megváltoztatja-e a súlycsökkentési cél elérését. A 240 fős tanulmány mögött meghúzódó kutatóknak, akiket a Annals of Internal Medicine 2015. februárjában publikáltak, ugyanaz a kérdés volt.
A tudósok összehasonlítani akarták az Amerikai Szív Szövetség (AHA) átfogó étrendjét olyan étkezési tervvel, amely a hangsúlyt a nagyobb rostfogyasztásra helyezi. Ez a randomizált és ellenőrzött vizsgálat 2009-től 2014-ig zajlott Worcesterben (Massachusetts).
A vizsgálatban 240 felnőtt vett részt, akiknél metabolikus szindrómát diagnosztizáltak. A két étrend egyikének betartása mellett a résztvevők egyéni és csoportos interaktív üléseken is részt vettek a vizsgálat teljes időtartama alatt. 12 hónap elteltével a kutatók feljegyezték a résztvevők testsúlyváltozását.
A tanulmány következtetése szerint az AHA diéta résztvevői valamivel több súlyt vesztettek, mint a magas rosttartalmú étrend alanyai. Az egyes vizsgálati csoportokból több résztvevő került ki, és nyolc alanyban diagnosztizálták cukorbetegséget (egy személy az AHA csoportban és hét a magas rosttartalmú csoportban). A vizsgálat nem értékelte a résztvevők testsúlycsökkenés fenntartását a vizsgálat befejezése után.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy bár a többkomponensű AHA diétacsoport valamivel több súlyt veszített, a magas rosttartalmú diétacsoport szinte azonos eredményeket mutatott. Ez az egyszerűsített módszer ésszerű lehetőséget kínálna azoknak az embereknek, akiknek nehezen tudtak betartani a bonyolultabb étrend-terveket.
Dr. Frank Hu, a Harvard Orvostudományi Iskola és a Harvard Közegészségügyi Iskola professzora hangsúlyozza a megfelelő élelmi rost fontosságát. Dr. Hu megjegyzi, hogy a magasabb rosttartalmú étrend elősegíti a súlycsökkentést.
Dr. Hu azt is hangsúlyozza, hogy a magasabb rosttartalmú étrend fogyasztása hozzájárulhat a szív- és érrendszeri betegségek és a II. Típusú cukorbetegség elkerüléséhez. Hangsúlyozta azonban, hogy a rostot az ételeiből (beleértve a magasabb rosttartású spenótot is) kell szereznie, nem pedig a rostkiegészítőkből.
Kale kalória és táplálkozás
Ha egy újabb leveles zöld zöldséget szeretne hozzáadni az étrendjéhez, fontolja meg a tápanyagban gazdag kelkáposztát, amely egy merész, földes aromát kombinál sok vitaminnal és ásványi anyaggal. Még jobb, ha a kelkávé kalóriabevitel minimális lesz. Ha két csésze nyers kelkáposztot fogyaszt, 2 gramm rostot és csak 16 kalóriát fog fogyasztani - jegyzi meg az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára.
A Kale értékes A-vitaminnal, C-vitaminnal, kalciummal és K-vitaminnal ellátja a testét. Ne feledje azonban, hogy ha jelenleg vért hígító gyógyszereket szed, akkor kevesebb K-vitamint tartalmazó ételt kell fogyasztania. A K-vitamin korlátozhatja ezen gyógyszerek hatékonyságát. Orvosa útmutatást nyújthat Önnek ebben a kérdésben.
Ezenkívül a kelkáposzta jelentős mennyiségű rostot tartalmaz, amely elősegíti a rendszeres bélmozgást. A levélzöld zöldség tápanyagai hozzájárulnak a szív és a szem egészségéhez, és elősegítik az erős immunrendszer kialakulását. A Kale értékes antioxidánsai gátolják a káros sejtkárosodást, és némi védelmet is nyújthatnak a rák ellen.
