Az öregedéssel kevesebb kalóriát kell enni, aktívnak kell maradnia, és egészséges ételeket kell választania a testsúlyának ellenőrzése érdekében. Az egészséges testsúly fenntartása energiával és aktívussággal jár, és csökkenti a krónikus betegség kockázatát. Ha túlsúlyos, akkor valószínűbb, hogy 2. típusú cukorbetegséget, magas vérnyomást, magas koleszterinszintet, szívbetegségeket, stroke, epehólyag-betegséget, bizonyos rákos tüneteket, ízületi gyulladást és légzési problémákat szenved. Az egészséges súlyt nem a kor, hanem a magasság határozza meg, tehát normál súlya nem változhat - 25 éves vagy 70 éves. Számos recept áll rendelkezésre az ideális testtömeg meghatározására, de ne feledje, hogy ezek nem befolyásolják az aktivitási szintet, az izomtömeget és a test méretét.
Hamwi módszer a normál súly meghatározására
Az ideális testtömeg a magasságán és a nemén alapul. Ha nő vagy, a Hamwi módszer 100 fontot ad 5 lábért, és 5 fontot minden hüvelyk hüvelykből a mérés után. A férfiak 106 fontot kapnak az első 5 lábért, és 6 fontot minden hüvelyk után. Ha nagy képkocka van, 10% -ot adjon hozzá, és ha kicsi van, 10% -ot vonjon le.
Ezzel az egyenlettel egy 5 méteres, 7 hüvelykes nők ideális testtömege 135 font, plusz vagy mínusz 13 font. Ideális súlytartománya 122 és 148 font között lenne. A 6 méteres, 3 hüvelykes hímnek ideális testtömegének 196 fontnak kell lennie, plusz vagy mínusz 20 fontnak. Ideális súlytartománya 176 és 216 font között lenne. Hasonlítsa össze a Hamwi módszer eredményeit a tényleges számokkal, amelyeket a skálán lát, hogy meghatározza, alult vagy túlsúlyos-e.
Testtömeg-index a normál súly meghatározására
A testtömeg-index a felnőttek túlsúlyának és elhízásának meghatározására szolgáló általános mérés. A BMI szorosan kapcsolódik a testzsírsághoz, kivéve a nagyon izmos személyeket, és az idősebb felnőttek általában több testzsírt tartalmaznak, mint az azonos BMI-vel rendelkező fiatalabb felnőttek. A metrikus rendszer segítségével kiszámolhatja BMI-jét úgy, hogy súlyát kilogrammban elosztja a magasságával, négyzetméterben megadva. A font és a hüvelyk segítségével kiszámolhatja a BMI-t azáltal, hogy súlyát elosztja a magasságával hüvelykben négyzetben, majd megszorozza ezt a számot 703-kal.
Például egy 5 lábú, 5 hüvelykes, 150 kiló súlyú egyén osztja a 150-et 65 hüvelyk négyzettel, majd ezt a számot megszorozzuk 703-tal, hogy meghatározzuk a 24.96 BMI-t. Alternatív megoldásként egy online számológép képes kiszámítani az Ön BMI-jét.
Ezután a BMI-t egy olyan kategóriába sorolják, amely minden testtípusra és életkorra azonos. Ha BMI-je 18, 5 alatt van, akkor túlsúlyos. Ha 18, 5 és 24, 9 között van, akkor egészséges testtömeggel rendelkezik, míg 25 és 29, 9 között túlsúlyosnak tekinthető. A 30 feletti BMI-t elhízottnak kell besorolni. Ha a súlya 18, 5 alá csökken, akkor súlyt kell szereznie, míg a 25 feletti súly azt jelzi, hogy le kell veszítenie.
A normál súly meghatározására szolgáló magassági és súlytáblázatok
Az Országos Egészségügyi Intézet magassági és súlytáblákat kínál annak meghatározására, hogy a testsúly egészséges tartományban van-e annak függvényében, hogy milyen magas vagy. Az 5 láb és 5 hüvelyk magas testtömegnek 114 és 149 font között kell lennie. Ugyanebben a méretben a 150–179 font súlyt túlsúlynak tekintik, és bármi, ami legalább 180 font van, elhízott. Ha 6 láb magas, akkor a súlya 140 és 183 font között legyen. A 184–220 font súly túlsúlyos, míg a 220 font feletti bármi elhízottnak tekinthető.
Fogyási jog
A fogyás egy egyszerű kiegyenlítő egyenlet, amelyben kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit költene. Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, így csökkentheti az elfogyasztott kalória számát, vagy növelheti az edzés mennyiségét. Ha kevesebb, mint 500 kalóriát fogyaszt be, mint amennyit naponta eszik, akkor hetente körülbelül 1 font sebességgel fog lefogyni.
Enni tápanyag-sűrű ételeket vagy magas tápanyagú, de alacsony kalóriatartalmú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat, dióféléket és babot. Csökkentse a cukros italok és desszertek, zsíros ételek és finomított gabonafélék bevitelét. Vigyázzon az adagok méretére, hogy ne egyen túl sokat, és ellenőrizze az étkezési tények címkéjét. Az Országos Egészségügyi Intézet azt is javasolja, hogy az idősebb felnőttek vegyenek részt az aerob testmozgásban és az izmok erősítésében, valamint az egyensúly és a rugalmasság javítása érdekében. Az edzésprogram megkezdése előtt kérdezze meg orvosát, és fokozatosan növelje az elvégzett tevékenység mennyiségét.
Táplálkozáshoz való jog, 70 ° C-on
Az túlsúly ugyanolyan aggodalomra ad okot az idősebb népességben, mint a túlsúly. Az alsúlyosság általában az az, hogy nem eszik elegendő tápanyagban gazdag ételt, vagy nem szenved betegségből. Napi 300 kalória fogyasztása segít két hetente egy kicsit több, mint egy font elnyerésében. Ez úgy érhető el, hogy napi szükségletein felül pulyka szendvicset és darab gyümölcsöt eszik. A súlycsökkentés érdekében élvezze az egészséges ételeket lefekvés előtt, és étkezés előtt és után inni étkezés helyett, hogy ne töltse fel a folyadékot. Kerülje el az alacsony zsírtartalmú vagy "könnyű" ételeket, és válassza ki a teljes zsírtartalmú vagy magasabb kalóriatartalmú lehetőségeket. Válasszon egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat és dióféléket. Edzés előtt étkezzen, hogy növelje az étkezési vágyát, és fontolja meg a tápanyagban gazdag energiaitalokat, amelyek sok táplálékot csomagolnak kis mennyiségű folyadékba. Ha problémája van a rágással, cserélje ki a nyers zöldségeket friss gyümölcsökkel vagy 100% gyümölcsléval. Tegye ki fehérjét földi húsból, tojásból, babból, halból és tofuból.
