A heti font elvesztése sok ember számára reális súlycsökkentési cél. Ha el szeretne veszíteni egy fontot egy héten, és el szeretné tartani, akkor kell egy tervet készítenie.
Tipp
Amikor úgy dönt, hogy lefogy, vegye figyelembe napi étrendjét, és keressen olyan magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket, amelyeket kivághat, anélkül, hogy éhes lenne.
Keressen egy fontot hetente
A súlycsökkenés akkor működik legjobban, ha tápláló ételeket tervez, lassan lefogy, és mérsékelt edzési tervet fogad el egy tervvel - mondja a Cleveland Clinic. Kezdje egy reális céllal. Az egyik reális cél az, hogy hetente 1 fontot veszítsünk el.
Ha egy kilogrammot el akar veszíteni, napi 500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit eszik. Ezt megteheti úgy, hogy kevesebbet eszik, vagy több testmozgást végez. Ha ragaszkodsz ehhez a tervhez, akkor 3500 kalóriát kell kevesebbet fogyasztania, mint amennyit minden héten elégetne. A Mayo Clinic szerint 3500 kalória egyenlő 1 font zsírral. Tehát egy hétenkénti veszteség azt jelenti, hogy a héten 3500 kalóriára, vagy napi 500 kalóriára van szükség.
A legjobb, ha lefogy a kalória csökkentése és a testmozgás összekapcsolása révén, fogyni - mondja a Mayo Clinic. Egyél egészséges ételeket, és találja meg a módját a tevékenységek bevonására, akár lépcsőn halad, akár a parkoló végétől az épület felé sétálva.
Ha olyan nő vagy, aki napi 1800 kalóriát fogyaszt, akkor ezt napi 1300 kalóriára kell csökkentenie. Ha olyan ember vagy, aki napi mintegy 2200 kalóriát eszik, akkor napi kb. 1700 kalóriára kell törekednie.
A Harvard Health Publishing szerint az egészséges táplálkozási szint fenntartása érdekében a nők soha nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta, a férfiak pedig soha nem fogyaszthatnak napi 1500 kalóriát, kivéve orvos felügyelete mellett. Ne felejtse el mindig konzultálni orvosával, mielőtt elkezdi a súlycsökkentési tervet.
Kezdje az egészséges táplálkozással
A kalória csökkentése nem azt jelenti, hogy éhes leszel. Terveznie kell a zsír, fehérje és szénhidrát egészséges kombinációjának étkezését. Vessen egy pillantást étrendjére, fontolja meg, mit eszik, és döntse el, milyen változtatásokat végezhet.
A Mayo klinika javasolja a magas kalóriatartalmú termékek cseréjét az egészségesebb ételekre és italokra, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak. 250 kalóriatartalmú ízesített latte helyett igyál fekete kávét, amelynek 4 kalóriája van. 1 csésze csokoládé fagylalt fogyasztása helyett, amely körülbelül 285 kalóriát jelent, enni 1 1/2 csésze szamócát körülbelül 69 kalória mellett. 201 kalóriatartalmú, 16 uncianyi citrom-mész szóda helyett igyon meg 16 uncia pezsgő vizet, és élvezze, hogy tudta, hogy nulla kalóriát tartalmaz.
A Harvard Health Publishing 2018. áprilisi blogbejegyzésében vázolt sikeres súlycsökkentő diétát követő emberek csoportja betartott egy tervet, amely a következőket tartalmazza:
- A lehető legtöbb zöldséget eszik
- Kiválasztja a jó minőségű, tápláló egész ételeket, és korlátozza a feldolgozott ételeket
- Ételeik nagy részét otthon készítik
- Kerülje el a feldolgozott élelmiszer-adalékanyagokat, például a transz-zsírokat, hozzáadott cukrokat és finomított szénhidrátokat, például lisztet.
Adjon hozzá néhány gyakorlatot
A rendszeres testmozgás fellendítheti étrendének sikerét. Tervezze meg a ravaszságos sétát heti öt napon 30 perc alatt, hogy aerobik legyen. A Mayo klinika megjegyzi, hogy a testmozgás:
- Növelje a hangulatát
- Erősítse meg szívét és érrendszerét
- Csökkentse a vérnyomását
- Segítsen a fogyás fenntartásában
A pihenő energiafelhasználás - az a sebesség, amellyel kalóriát éget pihenés közben - a napi elégetött kalória 60-75 százalékát teszi ki, mondja a Harvard Health Publishing. Növelheti ezt azáltal, hogy rendszeres testmozgást végez, amely megtartja az anyagcserét a kalóriák elégetésében és segít csökkenteni az étvágyat.
Miután megtalálta az egészséges táplálkozás és a testmozgás e kombinációját, és bejelentkezett orvosával, a karcsúbb és egészségesebb utat fogja elérni.
