Az egészségügyi szakemberek a testtömeg-indexet vagy BMI-t használják az egészség felmérésének eszközeként. A BMI normál tartományban tartása csökkent krónikus betegségek, például cukorbetegség vagy szívbetegség kialakulásának kockázatát jelezheti. Ha a BMI szerint túlsúlyos, 21, 8-ra csökkentése javíthatja az egészséget. Ha a BMI csökkentésén szeretne dolgozni, beszélje meg orvosával vagy regisztrált dietetikusával.
Kb. 21, 8 BMI
A TÉT-t a felnőtteknél a testzsírok megbízható mutatójának tekintik, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint. Ez egy matematikai egyenlet, amelyből kiszámolhatja magát, mindaddig, amíg ismeri a jelenlegi súlyát és magasságát. A BMI-egyenlet meglehetősen egyszerű:
BMI = x 703.
Tehát egy olyan személynek, aki 5 láb (5 hüvelyk) magas és 131 font súlya, a BMI-je 21, 8, mert x 703 = 21, 8. Ezenkívül egy 6 méter magas és 161 font súlyú ember BMI-je 21, 8, mert x 703 = 21, 8.
A 21, 8 BMI eléréséhez egy 170 kiló súlyú 5 hüvelykes, 39 hüvelykes nőnek el kell veszítenie.
A 18, 5 és 24, 9 közötti BMI normál súlynak tekinthető. Ha a jelenlegi BMI 25 és 29, 9 között van, akkor túlsúlyosnak tekintik, vagy ha 30 vagy annál nagyobb, akkor elhízottnak tekintik. Noha a cél az, hogy 21, 8-ra csökkenjen, a BMI egészséges tartományba kerülése szintén jó stratégia.
Az étrend megváltozása az alsó BMI-nél
Vágjon kalóriát zsírtalan tej felhasználásával, az alacsony zsírtartalmú vagy egész helyett, cserélje ki a chipset és a sütiket a friss gyümölcsök és zöldségek számára, keressen kevésbé húsos darabokat, és sütött helyett sütött, párolt vagy főtt ételt enni. Kerülje a cukros italok, például szóda- és gyümölcslé italok fogyasztását, és tartson be kalóriamentes italokat, például vizet és édesítetlen teát.
Az egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú ételek is hozzájárulnak a kalóriák csökkentéséhez a fogyáshoz és a BMI javításához. Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, és kerekítse le sovány fehérjékkel, például csirkével, hallal vagy tofuval, és kis adagban a teljes kiőrlésű gabonafélékkel, például quinoa vagy barna rizzsel.
Gyakorlat az alsó BMI-re
A kívánt BMI eléréséhez és az ott-tartózkodáshoz a program részét képezze a testmozgás. Súlycsökkentés érdekében a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja heti 300 perces közepes intenzitású testmozgást javasol, ami heti öt nap eleven 60 perces sétának felel meg. Vagy fontolja meg, hogy hetente 150 percig végezzen erőteljes intenzitású testgyakorlást, ami heti öt napon 30 perces kocogást jelent.
Adja hozzá az izomzatot és javítsa anyagcseréjét az erőt edző gyakorlatokkal, hetente két napon. A súlyemelés, a nehéz kertészkedés, a jóga és az ellenálló szalagokkal való munka mind elősegíti az izomépítést.
A rendszeres testmozgás kalóriát is éget, ami lehetővé teszi, hogy kevésbé korlátozzuk az étrendjét.
Egyéb eszközök az út mentén
Miközben a BMI jó eszköz a fogyás utáni utazáshoz, a fürdőszobai mérleg és a derék kerületének mérése segíthet figyelemmel kísérni az előrehaladást, amikor eléred a célt. A fogyás ellenőrzése érdekében minden héten ugyanazon a napon reggel mérlegelje magát, és tartsa nyomon a számát.
A BMI-hez hasonlóan a derék kerületének mérése az egészségügyi kockázatokat is felméri. Tekerje egy mérőszalagot szorosan - de nem túl szorosan - a dereka körül a csípőcsontok fölé, és hajtsa végre a mérést, miközben kilégz. A jobb egészség érdekében a férfiak 40 cm-nél kevesebb derékmérő, 35 hüvelyknél kisebb nők akarják.
