A testének szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékére van szüksége a testmozgás és anyagcseréje kielégítéséhez. Bár nincs tökéletes egyensúly mindenki számára, az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete az összes tápanyag számára elfogadható teljes kalóriabevitel-tartományt biztosítja. Az elfogadható makrotápanyag-elosztási tartományként ismert, ez az útmutató segíthet az étrend megtervezésében.
Szénhidrátok és cukor
Az IOM szerint a szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 45-65% -át kell kitenniük. 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez a tartomány napi 900–1300 kalóriát jelent. A cukor egy egyszerű szénhidrát, amely egyaránt lehet rossz és jó az étrendre. A természetes gyümölcs- és növényi cukrok jók, de a hozzáadott cukrok, például az üdítőitalokban található cukrok, növelik a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát. A MayoClinic.com szerint a hozzáadott cukrokat az összes kalóriabevitel 5-15% -ára kell korlátozni.
Fehérje
Az IOM szerint a fehérje a teljes kalóriabevitel 10–35% -át teheti ki. Ezért egy 2000 kalóriatartalmú étrendnek 200–700 kalóriát kell tartalmaznia ebből a tápanyagból. A fehérje AMDR sokkal szélesebb, mint a másik két makrotápanyag, és nagymértékben függ az aktivitás szintjétől. A sportolóknak és más nagyon aktív személyeknek nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk a sérült izomszövet helyreállításához és az új szövetek szintézisének elősegítéséhez, tévedve az AMDR felső végén.
Zsír
Az IOM szerint a zsíroknak a teljes kalóriabevitel 20–35 százalékát kell kitenniük, ami napi 400–700 kalóriát jelent egy 2000 kalóriatartalmú étrend esetén. Mint a másik két makroelemet, a zsír nélkülözhetetlen az étrendben, segít a vitaminok tárolásában, a szervek védelmében és az energiaellátásban. A szélsőséges alacsony zsírtartalmú étrend egészségtelen és csökkent hormontermeléshez, valamint az életfontosságú szervek károsodásához vezethet.
Az ideális keverék
Mivel a speciális tápanyagigény számos különféle tényezőtől függ, nehéz konkrét százalékos ajánlásokat adni. A neves brit atlétikai edző, Brian Mackenzie úgy gondolja, hogy a sportolók számára az ideális keverék az, hogy a teljes kalória 57% -át szénhidrátokból, 30% -át zsírból és 13% -át fehérjéből fogyasztja. Más fitneszprofilok általában egy egyszerű 50/30/20 keveréket javasolnak (azaz 50% szénhidrátot, 30% zsírt és 20% fehérjét). Ennek ellenére minden olyan keverék, amely az IOM AMDR-ébe tartozik, biztosítja a megfelelő táplálkozást.
