Mindig fontos, hogy az edzést belefoglalja a teljes fitnesztervbe. A rendszeres nyújtás nemcsak az edzés után megakadályozza az izmok merevségét és fájdalmát, hanem számos más lenyűgöző előnyt is kínál, ideértve a feszültség enyhítését és a stressz enyhítését, a rugalmasság növelését és a vérkeringés javítását. A hasi izmok vonatkozásában vannak bizonyos ab nyújtások, különösen meg kell próbálni.
Ismerje meg izmait
A hasi izomcsoport több izomból áll. A rectus abdominis izom elöl ül és hosszú, lapos izom, amely a bordák aljától közvetlenül a medence fölé húzódik. Az oldalsó izmokat külső és belső ferde izmoknak nevezzük, míg a transzverzális abdominis izom, a legmélyebb hasizomréteg, a has alsó oldalán tekerkedik.
Tedd minden Stretch grófot
Még ha a megfelelő szakaszokat is elvégzi, akkor nem fogja kihasználni a nyújtás előnyeit, ha nem jól csinálja. Mindig tartsa meg a megfelelő formát a nyújtások során, és ne felejtsük el, hogy mindegyiket elég hosszú ideig tartsuk. Körülbelül 30 másodperc ajánlott, enyhe kellemetlenségig, de soha nem okozhat fájdalmat. Ha nem feszítjük elég hosszú ideig, azt jelenti, hogy nem elég hosszú ideig nyújtja az eredmények eléréséhez, de ha túl hosszúra nyújtunk, az izmok és az ízületek sérülését okozhatja.
1. Légy kobra
Szintén a kobra póznak nevezik, különösen a jóga gyakorlásában a fekvő hasi szakasz az egyik leghatékonyabb lépés a hasi izmok nyújtásában.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a gyomrodon a padlón, tenyerük lapos legyen a mellkas szintjén, a lábak egyenesen hátra vannak nyújtva, miközben a lábujjai a testétől le vannak mutatva. Emelje le a kezét, és emelje fel a törzset olyan magasra, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megemelné a medencét a padlóról. Tartson néhány lélegzetet, majd engedje le magát.
2. Állandó gyomorfeszítések
A hasizmok nyújtásához próbálkozzon az álló hasfeszítésekkel.
HOGYAN KELL KERESNI: Álljon egyenesen, lábait körülbelül vállszélességben, karjait a feje fölé nyújtsa. Lassan ívesd a hátad, miközben egyidejűleg hátramozgatod a karjukat, úgy, hogy az ujjad a fejed mögött távozzanak. Nyújtsunk a lehető legteljesebbre, amíg a has elülső szakaszán nem nyújtunk feszítést a végbélizom izmainak. Tartsa 20-30 másodpercig, majd engedje fel.
3. Adjon hozzá egy csavart
A forgó gyomor-szakasz az egyik leghatékonyabb ab-szakasz, amely az összes hasi izmat megcélozza.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a kobra pózban, arcával lefelé a padlón, lábaid mögötted és a kezed a mellkasod mellett. Nyújtsa ki a karjait, hogy egyenesek legyenek, ezzel egyidejűleg emeli a törzset a padlóról. Hajlítsa meg a jobb karját, és csavarja a testét jobbra, tartsa meg, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. Feküdjön le és nyújtson
Az abs meghosszabbításához próbálkozzon a hátán és a padlón fekvő gyomor-nyújtással.
HOGYAN KELL KERESNI: Egyenesítse ki a lábát a feje fölött egyenes karokkal, hogy kezed igazodjon a vállakhoz. Ha a test többi részét laposan tartja a padlóval szemben, emelje fel karját a testétől, ugyanakkor emelje fel a mellkasát a padlóról. Folytassa mindaddig, amíg a karja laposan meg nem terül a padlón, az ujjai a testük felé mutatnak.
