Függetlenül attól, hogy rövid időn belül nem tud bejutni a stúdióba, vagy vágyakozik a magánéletre, amellyel a saját térében mozoghat, a forró jóga otthon való megfizethető élmény lehet. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozhassa ki otthoni gyakorlatából, több lépést megtehet, mielőtt felforgatja a meleget és elfolyik.
Mi a forró jóga?
A forró jóga mozog egy pózok sorozatán keresztül egy fűtött térben. A hőmérsékletek változhatnak, de az ülések általában 90-98 fok között mozognak. Míg sok stúdiónak meghatározott időtartama van egy osztály számára, találhat olyan osztályokat, amelyek 30-90 percig tartanak, a stúdiótól és az oktatótól függően.
A forró jóga először 1974-ben lépett fel a helyszínre, amikor Bikram Choudhury oktató bemutatta a tömegeknek a Bikram jógát. Ezt a jógastípust arra fejlesztették ki, hogy ösztönözze a résztvevőket 26 különböző testtartás sorozatára átengedésre egy olyan helyiségben, amely körülbelül 105 fok körül van melegítve 40% páratartalommal. A Bikram jóga honlapja szerint a pózokat izmok, szalagok és inak melegítésére és nyújtására fejlesztették ki, azok kinyújtásának sorrendjében.
Míg a Bikram jóga az eredeti "forró jóga" néven ismert, nem ritka, ha más stúdiók látják a fűtött osztályokat. Fontos megjegyezni, hogy a Bikram osztály mindig 90 perc hosszú, 26 kijelölt pozícióval rögzített, fűtött környezetben. Más forró jógaórák hőmérséklete és időtartama is változhat, és gyakran tartalmaznak különböző pózokat, amelyek osztályonként és stúdiónként változnak.
Hogyan lehet csinálni forró jóga otthon
A forró jóga otthoni gyakorlása elősegítheti a kifogások kiküszöbölését, és magántulajdonban lévő, kényelmes és készenléti környezetet biztosíthat bármikor.
Az első dolog, amelyet érdemes figyelembe vennie az otthoni forró jóga edzés felépítésekor, hogyan lehet megteremteni az áramlást elősegítő környezetet. A forró jóga gyakorlására szolgáló hely kijelölésekor keressen egy szobát vagy egy csendes területet, amelyet stúdióvá alakíthat és módosíthat, hogy elősegítse a nyugalmat és a kikapcsolódást.
Jessica Fuller, az oktató és a The Hot Yoga Spot alapítója javasolja, hogy a falakat nyugtató színnel festse be, adjon hozzá néhány festményt, egy kis vízesést, egy növényt, meditációs párnákat, gyertyákat vagy egy szobrokat a hely fokozása érdekében. Azt is javasolja, hogy jelöljön ki egy fókuszpontot a helyiségben, amelyre a drishti vagy jógikus pillantása központosul.
A következő lépés, hogyan tervezi melegíteni a helyet. "A legtöbb otthoni gyakorló ember úgy találja, hogy a legkönnyebb kicsi helyiségfűtőt vásárolni, hogy a szoba a kívánt hőmérsékletet elérje" - magyarázza Fuller.
Miután kijelölte, rendezte és meghízta otthoni "stúdióját", itt az ideje, hogy fontolja meg a forró jóga sorozat általános felépítését. A Daily Burn fitnesz oktató, Amanda Kerpius azt javasolja, hogy az időt három komponens alapján strukturálja: a bemelegítés, a pózok és a cooldown.
Például melegítsen be egy egyszerű sorozattal, hogy megfeszítse a fő izomcsoportokat és ízületeket, és lehetővé tegye a testének, hogy alkalmazkodjon a hőhöz. Ezután adjunk hozzá egy egyszerű álló jóga sorozatot, például napozásra, és ismételjük meg. Végül ülő helyzetbe kell kerülnie a mély légzés érdekében, hogy csökkentse a pulzusát.
Hogyan lehet a legtöbbet hozni egy otthoni forró jóga edzésből
Mindig hidratált maradjon. A forró jóga előtt, alatt és után is ivóvíz kritikus jelentőségű. Vegyünk korty vizet az edzés alatt, és hidratáljuk közvetlenül az edzés után.
Könnyen bele az edzésbe. Ha Ön még általános a jógában vagy a forró jógában, akkor hagyja testének idejét, hogy alkalmazkodjon a testhelyzethez és a melegebb környezethez. Kerpius azt javasolja, hogy kezdjen egy rövidebb gyakorlattal (mondjuk 20-30 percig), hogy megnézze, hogyan kezeli a test a meleget. "Amint a test felépíti a szív- és érrendszeri fitneszt és hőtűrést, időt adhat hozzá" - magyarázza a nő 75 percig.
Tartsa a helyét rendetlenségtől mentesen. A jóga sok előnyeinek egyike az, ha engedélyezi magának, hogy felszabadítsa elméjét és testét a külső stresszoroktól. Ezt nehéz lehet megtenni, ha a otthon gyakorolt helyet zsúfolják bútorok, munkacikkek, gyerekjátékok vagy bármilyen más vizuális zavar. Ha tudsz, próbálj meg helyet kinevezni csak a jóga számára.
Fontolja meg a tükör használatát. Gyakran egy póz másként érzi magát, mint amilyennek látszik - mondja Fuller. A tükör segíthet önjavításban és a gyakorlat finomításában. "Sokan élvezik a tükör használatát a megfelelő igazítás és elhelyezkedés biztosítása érdekében, míg mások inkább nem használnak tükört, így a testüknek a testhelyzetben való megjelenésére összpontosíthatnak, nem pedig annak, ahogyan néz ki" - mondja Fuller. Az egyensúly is könnyebb lehet, ha egy rögzített tárgyra, például egy fényre vagy egy gyertyára nézel, és nem a tükörbe. Töltsön el egy kis időt annak eldöntésével, hogy mi a legmegfelelőbb a szent térben.
Hő generál rétegek viselésével. A magasabb hőmérsékletek beindításához a gyakorlat kezdetén, Amy Opielowski CorePower jóga mester edző javasolja, hogy a jógafelszerelés felett viseljen rétegeket. Miközben melegszik, levetheti a nadrágját és a pulóverét.
Legyen biztonságos a melegítőivel. Mindig húzza ki a konnektorból a hálózati csatlakozót, és tartsa távol a függönyöktől és más puha tárgyaktól.
Próbálja ki ezt a forró jógaszekvencia-mintát
A napmegújítások alapvető sorrendje ideális mindenki számára, aki otthon kezdődik a forró jóga gyakorlással. Ennek oka az, hogy a pózok könnyen elérhetők az új gyakorlók számára, de a fejlett jógák számára is nagyobb kihívást jelenthetnek - mutat rá Fuller.
"Az új hallgatók saját tempójukban mozoghatnak az alapvető testtartásokon, például a hegyi póznál, a lefelé néző kutyán, a deszkán és az alacsony lángon, és tarthatják őket, amíg szeretnék. hogy növeljék a hőt, még nehezebb változatokat és pózokat is hozzáadva, ahogy azt megfelelőnek látják ”- mondja.
Izzadjon otthon ezzel a forró jóga edzéssel Kerpius kezdőinek.
Bemelegít
- Feküdjön le a hátára, és forgassa térdét jobbra és balra.
Ülő pózok
- Lélegezve emelje fel a mellkasát; fordítsd meg a hátadat, miközben kilégzel.
- Forgassa a törzset jobbra és balra.
A kezét és a térdét
- Nyújtsa ki a jobb lábat négy oldalról hátra. Húzza be a jobb térdét, és lépjen át a jobb lábát a kezével az alacsony lánghoz.
- Hajlítsa a jobb lábát a kezed között. Hajlítsa a jobb lábát annyira, amennyire csak lehet, miközben hátra ül, és mozog a Half Splitbe. Ismételje meg ezt a dinamikus szakaszot kétszer.
- Mozgassa a kezét a jobb lábad belsejébe, majd emelje fel bal karját, az ujjai a mennyezet felé nyúlva. A jobb oldali vállát a jobb oldali szög érdekében vezesse.
- Térjen vissza négy négyzetre, majd álljon egyenesen térdre.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Átállás az álló helyzetbe
- Mozgassa lefelé tartó kutyába, majd engedje le a talajt. Finoman nyomja meg kezével a mellkasa mellett a Baby Cobra-ba, majd térjen vissza a Downward Dog-hoz.
- Menjen a lábát a szőnyeg tetejére és tekerje fel.
Álló
- Menjen bele a jobb oldali és a bal oldali félhold pozícióba, majd térjen vissza a középpontba és hajtsa előre.
- Küldje vissza a bal lábát alacsony mélyedésbe. Nyomja meg a bal kezét a szőnyegen, és emelje jobb kezét a mennyezetre, miközben jobbra csavarod be a High Lunge Twist-be.
- Lépjen a Warrior II-re, tartsa lenyomva néhány lélegzetet, majd mozgassa az Side Angle pose-hoz.
- Körkerékkel tegye a kezét a földre, vissza az alacsony lánghoz. Lépjen a hátsó lábához az első lábához, és ismételje meg a másik oldalán.
Áttérés a padlóra
- Hazudj a szőnyegen. Lélegezzen ki, amikor felemeli a karját, vállait, mellkasát és lábait a szőnyegetől a sáska jelenetéhez, miközben a kezét maga mögé szorítja.
- Ismételje meg kétszer.
A hátadon
- Feküdj a hátadon a 4. ábra nyújtásáért. Ismételje meg mindkét oldalon.
- Lazítson a szavasanába, vagy az utolsó pihenő pózban.
Forró jógabiztonság és óvintézkedések
Annak ellenére, hogy a forró jóga bárki számára biztonságos és élvezetes lehet, Fuller szerint minden új konzultáció előtt konzultáljon orvosával. "Ha magas vérnyomása van, hajlamos a rohamokra, terhes vagy bármilyen más speciális állapota van, akkor mindig a legjobb, ha a gyakorlás megkezdése előtt ellenőrizze, hogy orvosa forró jógával van-e a fedélzeten" - magyarázza.
