Csakúgy, mint közeli hozzátartozója, a tőkehal, a sávos tőkehal is jön az Atlanti-óceán északi részének hideg vizeiből. Néha scrod néven értékesítve a foltos tőkehalak kissé édesebb ízű és finomabb textúrájú, mint a tőkehal, ám a kettőt gyakran cserélik receptre. A foltos tőkehal ragadozása a legjobb étkezési hal között, magas protein-, alacsony kalória- és alacsony higanytartalma miatt, de szív-egészséges zsírtartalma alacsonyabb, mint sok más hal esetében.
Tipp
A foltos tőkehal egészségügyi előnyei a következők: nagyon alacsony kalória (77 kalória / 3 uncia), magas fehérjetartalmú (17 gramm / 3 uncia), valamint kiváló szelén-, foszfor- és néhány B-vitamin forrása.
Sápadt táplálkozás
Az American Heart Association 3 unciát ajánl a főtt hal adagolására. 3 uncia megjelenítéséhez gondoljon a tenyerének méretére.
3 uncia főtt foltos tőkehal esetén mindössze 77 kalóriát fogsz kapni, ami nagyon alacsony kalóriatartalmú választást jelent a fehérje számára. Egy hasonló adag füstölt foltos tőkehal valamivel többet tartalmaz, 99 kalóriával. Összehasonlításképpen: egy zsíros hal adagolása, mint például a főtt hüvelyes lazac, 133 kalóriát jelent.
Egy főtt foltos tőkehal adagja 17 gramm fehérjét szolgáltat, vagyis a napi érték 34 százalékát, ha 2000 kalóriatartalmú étrendet követ. A füstölt foltos tőkehal még többet kínál, 21 gramm 3 unciában - csak valamivel kevesebb, mint a lazacnál, amely 23 grammot tartalmaz.
A testének megfelelő fehérjére van szüksége az izmok és szövetek felépítéséhez. Ennek a tápanyagnak a legtöbb állati forrása ugyanakkor magas a telített zsírtartalmában is - ez a fajta zsír magasabb a szívbetegség kockázatával. Más halakhoz hasonlóan a főtt és füstölt lazac is csak egy részét a telített zsírtartalommal látja el, ami szív-egészséges választás az étkezés számára, és jó pótlása a vörös húsnak.
Mindkét típusú foltos tőkehal étrendi koleszterint tartalmaz, a főtt foltos tőkehal a napi érték 19% -át, a füstölt foltos tőkehal pedig a 22% -át adja. Az amerikaiak étrendi útmutatója azonban figyelmezteti, hogy a telített zsírok jobban kapcsolódnak a szívbetegséghez, mint az étrendi koleszterin.
Az útmutató már nem szigorúan korlátozza azt a koleszterinmennyiséget, amelyet az amerikaiaknak naponta el kell kapniuk az élelmiszerből, de azt sugallja, hogy 300 milligramm alatt maradjon.
Feddék és Omega-3 zsírsavak
A halak zsírja elsősorban omega-3 zsírsavaknak nevezett többszörösen telítetlen zsírokból származik. Az összes uszonyos hal és kagyló tartalmaz néhány omega-3-at, ám a leggazdagabb halak, például a lazac, a hering és a makréla a leggazdagabb mennyiségeket nyújtják - több mint 1500 milligramm egy adagban.
Az Omega-3 híresen támogatja a szív egészségét. Ezenkívül ezek a többszörösen telítetlen zsírok - különösen a dokosahexaénsav (DHA) néven ismert omega-3 - szintén fokozzák az agy egészségét. A DHA segíti az agy normál működését, és ennek a zsírsavnak az alacsonyabb vérszintje kapcsolódik a depresszióhoz és a kognitív problémákhoz, mint például az Alzheimer-kór. Az omega-3-oknak is lehetnek előnyei a bőr egészségére, megelőzve az olyan állapotokat, mint a dermatitis.
Míg a foltos tőkehal biztosítja az omega-3-okat, addig a skála alsó végére esik ezek a jótékony zsírok, kevesebb mint 200 milligramm szolgáltatva 3 uncia főtt adagot. Noha nincs napi értéke az omega-3 zsírsavaknak, a megfelelő bevitel - a kielégítő táplálkozáshoz szükséges mennyiség - napi 1100 milligramm, a férfiaknak pedig 1600 milligramm, kombinált DHA és EPA, vagy eikozapentaénsav.
Higany Haddockban
Noha a halak fogyasztása különös egészségügyi előnyökkel jár, annak egyedülálló hátránya is van. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség (FDA) szerint szinte minden hal és kagyló higanynyomot hordoz, egy nehézfémet, amely felhalmozódik a víztestekben.
Amikor az emberek lenyelik a fémtartalmú halakat, neurológiai, emésztőrendszeri és immunrendszeri rendellenességeket tapasztalhatnak. Különösen a higanymérgezés veszélyét jelentik a kisgyermekek, akiknek agya és idegrendszere még mindig fejlődik, valamint a terhes nők, akik átvihetik azt magzatukba.
A higanyszennyezés problémája a legsúlyosabb a nagy halak, például a kardhal, a cápa, a csempehal és a narancssárga tőkehal esetében, amelyek hosszabb ideig élnek és kisebb halakból táplálkoznak. Noha az étrendben el kell kerülnie ezeket a nagyobb halakat, az FDA szerint hetente kétszer-háromszor nyugodtan élvezheti a foltos tőkehalot és más halat.
Ásványok a pádban
Egy főtt foltos tőkehal adag ásványi anyagok keverékét nyújtja, leginkább kis mennyiségben. A foltos tőkehal foszfor- és szeléntartalma azonban figyelemre méltó. 3 uncia főtt foltos tőkehal esetén a napi foszfor 19% -át, a szelén értékének 49% -át kapja.
A foszfor egészséges csontokat és fogakat épít. A szelén antioxidáns ásványi anyag, amely elősegíti a szabad gyökök - a szélhámos molekulák - leküzdését, amelyek károsíthatják a DNS-t és krónikus betegségekhez vezethetnek, mint például a rák.
A füstölt foltos tőkehal kiváló mennyiségű e két ásványi anyagot is nyújt. Egy adag a napi foszforérték 17% -át, a szelén 66% -ának biztosítja.
A dohányzás ugyanakkor megnöveli a foltos tőkehal ásványi nátrium-tartalmát, mivel az eljárás során a halak sóját is megtelik. Míg a főtt foltos tőkehal csak 222 milligramm nátriumot tartalmaz, addig a füstölt foltos tőkehal háromszor annyi. A nátrium természetesen előfordul olyan ételekben, mint a foltos tőkehal, de ha túl sok sót adnak az elkészített ételekhez, mint a füstölt foltos tőkehal, akkor egészségügyi problémákat okozhat.
Az egészséges egyéneknek napi nátrium-bevitelüket napi 2 300 milligrammra kell korlátozniuk, míg a magas vérnyomású és szívbetegségben szenvedőknek 1500 milligrammra kell állniuk. Az amerikai amerikaiak átlagosan naponta körülbelül 3400 milligrammot kapnak, mondja a mai Dietitian 2014-es cikke.
A nátriumfelesleg megterhelheti a veséinek a kiválasztódását, ami a véráramban felhalmozódást okozhat. Ez viszont a test artériáinak megkeményedését, valamint a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke fokozott kockázatát eredményezheti.
A túlzott nátriumbevitel elkerülése érdekében gyakrabban válassza a főtt foltos foltot, mint a füstölt.
B-vitaminok a foltos tőkehalban
A foltos tőkehal adagja számos B-vitaminban gazdag, vízoldható tápanyagok egy családjában, amelyet az étrendből be kell szereznie. A foltos tőkehal leginkább figyelemre méltó a niacin vagy B3, valamint a B6 és B12 vitamin.
A niacin szerepet játszik az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében olyan energiává, amelyet a test felhasználhat tüzelőanyagként. A B3 az ideg- és emésztőrendszer szempontjából is fontos. A fehérjék és szénhidrátok metabolizmusán túl a B6-vitamin vagy piridoxin elősegíti a vörösvértestek képződését és támogatja az agy egészségét.
A B12-vitamin közvetlen kapcsolatban áll az idegrendszerrel és a megismeréssel. A 2018-ban a Movement Disorders folyóiratban közzétett tanulmány összefüggést talált az alacsony B12-vitaminszint és a romló mobilitás között a korai Parkinson-kór tüneteivel.
A niacin napi értékének 22% -át kap egy főtt foltos tőkehal és 27% -át a füstölt foltos tőkehal. Egy főtt foltos tőkehal adagja a B6-vitamin igényeinek 16% -át, a B12 napi értékének 75% -át biztosítja. Három uncia füstölt foltos tőkehal adja a B6 napi értékének 20, a B12 57 százalékát.
Haddock a menüben
A foltos tőkehal egészségügyi előnyein túl ez az enyhe hal ízletes, és különféle főzési módszerekhez és ételekhez is felhasználható. Noha a foltos tőkehal pelyhes textúra ahhoz, hogy felfüggessze a rácsot, más egészséges előkészítési módszerek között szerepel a rántás, sütés, orvvadásztatás és könnyű pirítás vagy keveréses sütés. A foltos taposó mélysütése zsírt és kalóriát ad az egyébként tápláló halhoz.
Vásárolhat foltos tőkehal frissen vagy fagyasztva. Az ételmérgezés elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy a piac friss tenger gyümölcseit zúzott jég ágyában jeleníti meg. Kerülje a friss foltos tőkehal, amely "hal" vagy savanyú illatú. Ha a foltos foltot "korábban fagyott" felirattal látják el, illata továbbra is enyhe és nem túl erőteljes. A halakat tartsa hidegen az otthonába szállításkor, ahol ismét hűtse.
Lehet, hogy a fagyasztott halcsomagolások kiolvadtak a boltba szállításkor. A jégkristályokat alkotó csomagokat túl sokáig tárolják, vagy esetleg megolvadtak és újra fagytak. Ellenőrizze a csomagolást is, hogy nincs-e könny. A foltos tőkehalnak teljesen szilárdnak, nem hajlékonynak kell lennie. A fagyasztott halak étkezés előtti felolvasztásához tartsa hűtőszekrényben egy éjszakán át.
Sütéshez vagy kaprózáshoz a foltos tőkehal pár jól fokhagymával és citrommal. Tálaljuk leveles zöld salátánál kiadós ebédre, vagy vacsorával vad rizzsel és brokkolival.
A britek foltos tőkehal felhasználnak ízletes halhoz és chipshez, de a hagyományos étel tele van zsírral és kalóriával. A hal és a chips egészségesebb, álmintabb változatához kefével foltos filéket kevés olívaolajjal kell befedni, panko zsemlemorzsaba önteni, megszórni gyógynövényekkel és sütni. Tálaljuk "sült krumplival", amelyet szeletelt és sült édes vagy héjas burgonyából készítenek.
A tőkehalhoz hasonlóan a foltos tőkehal is jól működik a halászlében vagy a pörkölésben. A chowders általában tej vagy tejszín alapú, de a halpörköletek általában paradicsommal kezdődnek. Légy kreatív a pörkölte segítségével, próbáljon ki különféle ízkombinációkat mediterrán, kelet-afrikai vagy marokkói stílusú ételekhez.
A házban található Tex-Mex éjszakára a darált marhahúst a foltos marhahús helyett használhatja, hogy kalória- és zsírtartalmú haltacokat hozzon létre. Vágja a foltos foltos filét harapás méretű darabokra; pácolni olívaolajban, chili porban, mészben és korianderben; aztán szétzúzza. Töltsön meg lisztet vagy kukorica tortilla-t a halakkal, majd teteje egy aprított apróra vágott friss zöldségből, sima joghurtból, jalapeno-borsból és lime juice-ból.
Snokka allergia
Az emberek kis részén allergia léphet fel a harcára, például a foltos tőkehalra. Más gyermekkori étkezési intoleranciákkal ellentétben a hal-allergia csak felnőttként jelentkezhet, mondja az American Allergia, Asztma és Immunológia Főiskola.
A halergia tünetei között szerepelhet csalánkiütés, tüsszentés, fejfájás, légzési problémák és szélsőséges esetben anafilaxia. Ha tüneteket tapasztal és úgy gondolja, hogy allergiás, a legjobb kezelés a halak és haltermékek elkerülésének elkerülése.
