Muffin felsők, szerelmes fogantyúk vagy karimák - függetlenül attól, hogy ezt a csúnya dudorot hívod az oldalaid mentén, kihívást jelenthet a karjaitól való megszabadulás. A derék oldalán elhelyezkedő hasi izmok egy csoportja miatt a zsírok feletti extra zsírlerakódások okozhatják ezt a zsírt, és a megfelelő stratégiával tonizálhatják a deréküket. Egészséges táplálkozást kell fogyasztania, rendszeres kardio gyakorlatokat kell végeznie, és oldalát ferde specifikus gyakorlatokkal kell végeznie.
Kerékpár-összetörések
Gyakorolja a karjait kerékpár-krémmel - javasolja Kyla Gagnon, a BC Victoria Victoria Inside Out Fitness személyi fitnesz edzője. Feküdjen a hátán egy edzőszőnyegön, egyenesen kinyújtott lábakkal. Hajlítsa össze a könyökét, és helyezze a kezét a fej oldalára, közvetlenül a füle mögé. Emelje fel a lábát, hajlítsa meg a csípőjét és térdét, amíg mindkettő 90 fokos szöget alkot. Az egyik lábát és az egyik karját egyszerre mozgatva csavarja össze derékánál, és a jobb térdét mellkasa felé irányítsa, a bal könyökét pedig a jobb térd felé. Fordítsa meg a mozgását, és ismételje meg a másik lábával és karjával az egyik rep. Amint behajlik és behúzza az egyik lábát, egyenesítse ki az ellenkező lábat.
Saxon Side Bends
A derék mindkét oldalát egyszerre célozza meg, fogjon egy könnyű súlyzót, és mindkét kezével fogja meg. Álljon lábakkal vállszélességben, emelje fel a súlyt, és tartsa közvetlenül a feje fölött, könyökét enyhén meghajlítva. A hátát egyenesen tartva lassan hajlítsa jobbra jobbra, amennyire csak tudsz. Térjen vissza függőleges helyzetbe, majd hajlítsa balra balra, hogy kitöltse az egyet. Ennek egyik változata az, ha a súlyzót minden kézben tartja.
Orosz csavarások
Célozza meg a ferde és csavarja az utat egy karcsúbb derékvonalhoz orosz csavarokkal. A gyakorlat elvégzéséhez üljön egy edzőszőnyegre hajlított lábakkal és lapos lábakkal a szőnyegen. Várjon hátra, amíg a törzs 45 fokos szöget nem éri a szőnyeggel. Tartsa ki a karját a mellkasa előtt, húzza össze a hasi izmait, csavarja jobbra a derékát, és érintse meg a szőnyeget a csípőjétől jobbra. Fordítsa meg a mozgását, csavarja balra és érintse meg a szőnyeget, hogy teljes legyen az egyik rep. További kihívásként hajtsa végre a gyakorlatot a lábától a szőnyegen, tartson egy könnyű súlyzót vagy használjon súlyozott gyógyszergömböt.
Oldalsó deszkák mártással
Ahhoz, hogy el tudja helyezni magát erre a gyakorlatra, feküdjön az oldalán egy edzőszőnyegen, egyenes és egymásra helyezett lábakkal. Támassza fel a felső testét a könyökére és az alkarjára, és emelje fel a csípőjét, amíg a test egyenesen a fejétől a lábáig nem lesz. Tartsa ezt a pozíciót öt számnál, engedje le a csípőjét a szőnyegig, és ismételje meg. A kívánt számú mártás után kapcsolja be a másik oldalát, és ismételje meg.
Zsírégető szív
Egy ferde-specifikus kardio edzés magában foglalhatja ezeket a gyakorlatokat gyorsabb ütemben, hátrafelé 10 percig. Mozgásait szünet nélkül ellenőrizni kell a gyakorlatok alatt vagy között. Kezdje egy perc kerékpár-összetöréssel, majd egy perc szász oldali kanyarokkal, egy perc orosz csavarásokkal, majd egy perc deszkákkal merüljön mindkét oldalra. Ismételje meg a sorozatot összesen 10 percig.
Fontolható tippek
Mindig végezzen egy rövid, öt perces bemelegítést, hogy a vér az izmokba áramoljon, felkészítse őket az edzésre és segítse a sérülések megelőzését. Amikor súlyokkal edz, használja az erőd és a készségszinteknek megfelelő súlymennyiséget. Ha kezdő vagy, kezdjen egy 10–12 ismétléssel, és fokozatosan dolgozzon fel akár két vagy három készletet is. Az új testmozgás megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
