A makrotápanyag-javaslatok az egészségi állapotától és az elvégzendő tevékenységektől függően változnak. Néhány javaslat konkrét, mások nagy ablakot hagynak a kísérletezéshez. Végül ki kell találnod, hogy mi működik a legjobban a testének.
Három makrotápanyag van: fehérje, szénhidrátok és zsírok. A testének nagy mennyiségűre van szüksége az energiához. A vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat mikrotápanyagnak tekintik, mivel a testnek sokkal kisebb mennyiségre van szüksége.
A fehérje pótolhatatlan
A test a makroelemeken támaszkodik a mindennapi életben való működésre. Minden makrotápanyag sajátos szerepet játszik, és szinte lehetetlen kicserélni az egyiket a másikra. Talán a legfontosabb a fehérje.
Vannak népszerű alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéták, de az alacsony fehérjetartalmú étrend meglehetősen ritka. Ennek oka az, hogy minden sejtnek és szövetnek proteinre van szüksége a megfelelő működéshez. Ez a tápanyag a test minden sejtjében megtalálható, és az izomszövet nagy részét teszi ki. A szervezet nem képes tárolni a fehérjét későbbi felhasználás céljából - mint a szénhidrátok és a zsír esetében.
Növényi és állati eredetű fehérjét kaphat. A vörös hús, mint a marha- és sertéshús, a baromfi, mint a csirke és a pulyka, valamint a tenger gyümölcsei, mint a hal vagy a kagyló, jellemző állati források. A tejtermékek, például a tej és a sajt, szintén magas fehérjetartalmúak.
A fehérje vegetáriánus lehetőségei között szerepel a dió, a hüvelyesek, a szója és a magvak. A legtöbb zöldség kis mennyiségű e tápanyagot is tartalmaz.
Amikor fehérjeben gazdag ételeket eszik, a szervezet aminosavakra bontja azokat, amelyek a fehérje építőkövei. Az aminosavak ezután elosztódnak a véráramban az izmokba, szervekbe és más szövetekbe. A tested ezeket az aminosavakat egyesíti olyan struktúrákba, mint a sejtek és az izom.
Szénhidrátok üzemanyaghoz
Nem titok, hogy az embereknek mérete miatt hihetetlenül nagy agyuk van. Ezek a nagy agyok jelentős mennyiségű energiát igényelnek a továbblépéshez, és inkább glükózt használnak energiafogyasztásra. Valójában egy, a biológia negyedéves áttekintésében közzétett, 2015. szeptemberi kutatási dokumentum arra utal, hogy az emberek képesek voltak fejlődni részben a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekhez való hozzáférésük miatt.
Amikor magas szénhidráttartalmú ételeket, például kenyeret eszik, a tested lebontja azokat egyszerű cukorré, amelyet glükóznak hívnak. Ezt a vegyületet ezután átviszik a véráramba, amíg felhasználják vagy tárolják későbbi felhasználásra.
Az izmok átalakítják a glükózt glikogénné, amely lehetővé teszi a cukor tárolását az izomban és a májban későbbi felhasználás céljából. A szénhidrátokat főként az agy, izmok és különféle sejtfunkciók energiájához használják, amelyek glükózt igényelnek.
A szénhidrátok az étrend különböző formáiban vannak. A gyümölcs és a zöldség jó források. Kenyér, tészta, zabliszt, rizs és gabona példa a magas szénhidráttartalmú ételekre. Az élelmi rost egyfajta szénhidrát is.
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Ez arra utal, hogy a rost feloldja-e a vizet. Mindkét típus kritikus az étrendben. Tartják az emésztőrendszert egészségesen és megfelelően működnek.
Ha elegendő rostot fogyasztunk, ez segíthet a szívbetegségek megelőzésében. Mivel nehezen emészthető, ez a tápanyag hosszabb ideig tart marad, ami segíthet a fogyásban és javíthatja az étvágyat.
A zsír fontossága
A zsír hihetetlenül hatékony formája az energiatárolásnak. Grammonként a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát tartalmaz. Az étkezési zsír ezzel szemben 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez teszi a test legjobb energiatároló egységévé.
Az energiaellátás mellett ez a tápanyag elősegíti a zsírban oldódó vitaminok, például az A, D és E vitamin felszívódását. Ezek a mikrotápanyagok feloldódnak a zsírban, tehát a testbe történő felszívódásuk egyik legjobb módja a zsíros ételek fogyasztása.
Az állati zsírforrások a hús, a tojás és a tejtermékek. A növényi eredetű források közé tartozik az avokádó, növényi olajok, diófélék és magvak. Különböző típusú zsírok léteznek: telített, telítetlen és transzzsírok.
A transz-zsírok leginkább a feldolgozott és sült ételekben találhatók. Különösen veszélyesek a szívedre. Próbáld meg kerülni őket, amennyire csak lehetséges.
A telített és telítetlen zsírok természetesen előfordulnak az állati és növényi alapú élelmiszerekben is. A telítetlen zsír talán a legegészségesebb.
Kétféle telítetlen zsír létezik: többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen. Az utóbbi zsírok csökkenthetik az LDL koleszterinszintet, ami a rossz koleszterin fajta. Az egyszeresen telítetlen zsírok általában diófélékben és finomítatlan olajokban, például olívaolajban és szezám olajban találhatóak.
A többszörösen telítetlen zsírok, például az omega-3 és az omega-6 zsírsavak hozzájárulhatnak a szív-érrendszeri betegségek és még a rák elleni védelemhez. Egyes halak, például a lazac és a tonhal gazdagok ezekben a tápanyagokban. A finomítatlan növényi olajok szintén jó forrás.
Ha zsírt eszik, akkor zsírsavakra és monogliceridekre bomlik. Ezek a vegyületek elősegítik a sejtek felépítését és karbantartását, valamint energiát biztosítanak. Mind a zsírok, mind a szénhidrátok felhasználhatók tüzelőanyagként az izmok és a szervek számára.
Határozza meg az ideális tápanyag-arányt
Néhány étrend, például a ketogén vagy az Atkins-diéta alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú. Mások, például a DASH (diétás megközelítés a hipertónia megállításához) étrend, alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú bevitelt igényelnek.
Minden makrotápanyag különleges szerepet játszik a testében, ezért a legjobb, ha mindegyikük van. Nagyon sok a rugalmasság lehetősége. Az Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) széles körben elfogadott ablak a makrotápanyag-ajánlásokhoz.
Ez biztosítja a szénhidrátok, fehérje és zsír teljes kalóriabevitelének ajánlott százalékát. Ahelyett, hogy egy konkrét számot javasolna, ez egy tartományt ad. 19 éves vagy annál felnőtt férfiak és nők esetében a tartományok a következők:
- A napi kalória 10–35% -a fehérjéből származik
- A napi kalória 45-65% -a szénhidrátokból származik
- Az összes kalória 20-35 százaléka zsírből származik
Ha például a teljes kalóriabevitel napi 2000, akkor e szám alapján kiszámíthatja a makrotápanyag-tartományt. Egyszerűen szorozza meg a 2000-t az alsó százalékkal, majd ossza meg ezt a számot a mért makrotápanyag / gramm kalóriamennyiségével.
Fehérje esetén a 2000-et megszorozzuk 0, 1-től 0, 35-ig. Akkor vegye ezeket a számokat, és ossza meg négyivel, mert a fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz. Az egyes makrotápanyagok tartománya a 2000 kalóriatartalmú étrend alapján:
- 50-175 gramm fehérje
- 225–335 gramm szénhidrát
- 44–78 gramm zsír
Egy másik lehetőség az ajánlott étrendi támogatás (RDA) használata. Míg az AMDR tartományt ad, az RDA egy meghatározott szám. Ezek az ajánlások több mint 70 éve viszonylag változatlanok, és célja, hogy bemutassák Önt az egyes makroelemek minimális mennyiségéből, amelyeket napi szinten kell tartania.
A felnőttek fehérje RDA-je 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. A szénhidrátokra vonatkozó RDA körülbelül 130 gramm férfiak és nők esetében, de ez a szám nagyban függ az aktivitási szinttől és az egészségügyi céloktól. Zsír esetében az ajánlott napi bevitel kb. 65 gramm, egy 2000 kalóriatartalmú étrend alapján.
Makronápanyagok a teljesítményhez
A makrotápanyagok sokféle használata hasznos, mivel az étrend az életstílusától függ. Ha sportoló vagy, akkor valószínű, hogy több proteinre és szénhidrátra van szüksége. A fehérje azért fontos, mert segít az izmainak helyrehozásában a testmozgásból.
A fehérje RDA valószínűleg túl alacsony, ha atléta vagy fitnesz rajongó vagy - mondja a Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóiratában közzétett 2017. júniusi tanulmány. Az AMDR jobb, bár minél intenzívebb az edzés, annál nagyobb a fehérjeigénye.
Amikor növeli a fehérje-, szénhidrát- vagy zsírtartalmat, megváltozik a makroelemek aránya. Ezért csökkentenie kell az egyik vagy a másik tápanyag bevitelét, hogy a kalóriákat egyensúlyban tartsa.
Egy kicsi, 18 főből álló, 2016 októberében a International Exercise Science folyóiratban közzétett tanulmány a Crossfit sportolókat vizsgálta, akik csökkentik a szénhidrátbevitelüket. Az alanyok mind alacsony, mind közepes fogyasztású kísérleteket végeztek, így a szénhidrátbevitelük továbbra is magasabb volt, mint az Atkinsnál alkalmazott étrendnél.
A vizsgálat kilenc napig tartott, és a kilencedik napra a kutatók megfigyelték, hogy a magasabb szénhidrátcsoport több ismétlést képes elvégezni. Megállapították, hogy a magas vagy mérsékelt szénhidráttartalom jobb a testmozgáshoz.
Makroelemekkel kapcsolatos ajánlások az egészségre
Ha fogyni szeretne, vagy egyszerűen csak egészséges életmódot szeretne élni, akkor a cél az, hogy csökkentse a kalóriát ahelyett, hogy felkapcsolná makroelemeit. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet támogatták mind a fogyás, mind az egészség szempontjából előnyös szempontból, a kutatás ellentmondásos.
A fogyáshoz használt makróknak nem kell különbözniük a szokásos AMDR-től. A zsír- és szénhidrátbevitel változatlan maradhat. Az American Medical Association Journalban közzétett 2018. februári tanulmány kimutatta, hogy a fogyás szempontjából nem volt szignifikáns különbség az egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend és az egészséges alacsony zsírtartalmú étrend között.
Ha a cél az, hogy a lehető legjobban egészséges maradjon, az AMDR jó hely a kezdéshez. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségkárosító hatásait vizsgálták, de a negatívok úgy tűnik, hogy visszavonják a pozitívumokat.
A Nutrients című, 2015. szeptemberi tanulmány azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a gyulladást és segít a sejtek normál működésében. A kutatók azonban arra figyelmeztetnek, hogy a nagyobb zsírtartalom növelheti az elfogyasztott telített zsírok mennyiségét, ami veszélyes lehet a szív- és érrendszeri egészségre.
Egy másik, 2018. szeptemberében a Lancet: Közegészségügyben publikált tanulmány több mint 15 000 ember szénhidrátbevitelét vizsgálta. A kutatók azt találták, hogy a teljes napi kalória 50 és 55% közötti mérsékelt bevitelével alacsonyabb a halálozási kockázat.
Az étkezés típusa fontos az egészség szempontjából. Amikor szénhidrátot fogyaszt, próbáljon beiktatni a teljes magvakból, zöldségekből és gyümölcsből származó rostot. Ha előnyben részesíti a zsírt vagy a fehérjét, próbáljon kerülni a magas telített és transz-zsírtartalmú ételeket.
