Fontos, hogy minden évben megismerjük a kívánt pulzusszámot, mert ez a ritmus az öregedéssel változik. A 40 éves férfi vagy nő aránya a középkor elején alacsonyabb, mint a fiatalabb felnőtteknél, és magasabb, mint az idősebb felnőtteknél. A célértéken belüli testmozgás segít a lehető legtöbbet kihozni az edzésből, miközben korlátozza az edzés esélyét.
Aerob testmozgás
A szív- és érrendszeri testmozgás, más néven kitartás, kardio- vagy aerob testmozgás emeli a pulzusát. Ebben a testmozgás formájában ritkán használja a nagy izmait tartós ideig. Az aerob testmozgás magában foglalja a jó sétát, a futást, a kerékpározást vagy az aktív sportokat, például a kosárlabdát. Ha egy tevékenység emeli a pulzusát a célszintre, és 20-30 percig tud tartani, akkor aerobnak számít. Bármely életkorú felnőttnek hetente legalább 150 perces aerob testmozgást kell végeznie - és több annál jobb.
A pulzusszám kiszámítása
Bármely életkorban a teljes pulzusszám teljes zónája a maximális pulzusának (MHR) kb. 55% -ánál kezdődik, és körülbelül 85% -on fejeződik be. A számok mindkét oldalon körülbelül 5 százalékkal változhatnak. Az MHR megtalálásához vonja le a korát 220-ról. 40 éves ember esetében ez a szám 180. Ezután szorozza meg ezt a számot mind az alacsony, mind a magas százalékkal. Például a 180 x 0, 55 megadja a kezdési sebességet: 99 ütés percenként, vagy bpm. Az Ön tartományának végsebessége, 180 x 0, 85, 153 bpm. Ha rendszeresen edz, és fitt, akkor dolgozzon a zóna felső végén. Ellenkező esetben kezdje meg az alsó végén, és növelje intenzitását, ahogy kitartásod növekszik.
Zsírégető és aerob zónák
Beállíthatja a pulzusát a zsírégetés vagy a kardiovaszkuláris fitnesz szempontjából. A futópadoknak gyakran van egy diagramja, amely jelzi az egyes pulzusszámot. A zsírégető zóna az MHR 55-70% -a. Egy 40 éves ember, aki hangsúlyozni akarja a zsírégetést, úgy gyakorolna, hogy a pulzusát 99 és 126 percenkénti percenként érje el. Az aerob zóna az MHR 70–85 százaléka - a kardio fitnesz szempontjából egy 40 éves férfi 126 és 153 percenkénti percenkénti pulzusszámra törekszik.
Zóna átfedés
A „Journal of Strength and Conditioning Research” 2009. októberi kiadásában közzétett tanulmány megállapította, hogy az MHR 67, 6–87, 1 százaléka között van a zsírégető zóna, míg az aerob zónája az MHR 58, 9–76, 2 százaléka között van. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a két zóna közötti jelentős átfedés miatt mind a zsírégetés, mind az aerob fitnesz növelhető, ha pulzusát az átfedési tartományban tartja. 40 éves korosztály esetén a tartomány 122 és 137 percenkénti fordulatszám között van.
