Annak eldöntésekor, hogy melyik cardio-forma ideális a fogyáshoz, az egyensúlyi állapothoz vagy a HIIT-hez, érdemes a kutatást kezdeni. És a kutatások újra és újra megmutatták, hogy ha a cél az, hogy lefogy, a HIIT a legjobb - és a leggyorsabb - módja annak elérésére.
Például vegye figyelembe az International Journal of Obesity tanulmány eredményeit: A kutatók egyik nőcsoportjában 40 percig tartó egyensúlyi állapotú aerob gyakorlatot végeztek, míg egy másik csoport nyolc másodperces sprintbe váltott, 12 másodperces helyreállítással 20 percig. 15 hét végére a HIIT csoportban a nők 7, 3 fontot vesztettek el, míg az egyensúlyi állapotban lévő nők ténylegesen 2, 7 fontot szereztek.
És egy újabb, a Journal of Diabetes Research kutatása hasonló pozitív HIIT eredményeket mutat. Azok a női alanyok, akik HIIT-et mutattak, összehasonlítható mennyiségű hasi zsírt veszítettek el, mint azok a nők, akik közepes intenzitású aerob testmozgást végeztek. Ezek az eredmények arra késztették a tanulmány szerzőit, hogy azt állítják, hogy a HIIT időhatékonysága miatt jobb a zsírcsökkenés szempontjából, mivel mindkét vizsgálati csoport 12 hétig követte a megfelelő képzési programokat, és egyenlő mennyiségű kalóriát égetett edzés közben.
Miért működik a HIIT?
Néhány oka van annak, hogy a HIIT a kiváló zsírégető testgyakorlási módszer. Először is, a testének erőteljesebben kell dolgoznia az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához, amelyre izmainak energiaszükséglete van, és ezzel több kalóriát éget az edzés során.
Másodszor, amint az edzés befejeződött, a test folytatni fogja a kalóriák égetését, miközben lehűl. Ezt úgy hívják, mint az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) vagy utóégetés hatás.
És végül, a HIIT hajlamos arra, hogy lebontja a sovány izomszövetét, amelyet aztán vissza kell építeni. Ennek eredményeként a testének több energiára lesz szüksége az izomszövet helyreállításához és újjáépítéséhez.
Tegye mindkettőt a maximális haszon érdekében
Próbáld ki a HIIT-t kipróbálni ezzel az American Exercise Council (ACE) rutinjával: Először válasszon egy aerob testmozgást (pl. Kerékpározás vagy futás). Öt perces könnyű felmelegedés után váltson egy percet nagy intenzitással (gondoljon: hét-kilenc az észlelt terhelési skálán egy-től 10-ig) két perccel váltson mérsékelt intenzitással (skálán öt vagy hat) egy-től 10-ig). Ismételje meg három vagy négy teljes időközönként, és fejezze be egy öt perces lehűtéssel.
Az intenzitás miatt a HIIT szekciókat hetente egy-két alkalommal kell korlátozni, hogy elkerüljék a sérüléseket és a kiégést. Másnap menjen egy könnyű sétára vagy kocogásra. Végül is csak azért, mert a HIIT jobb a zsírégetés szempontjából, nem azt jelenti, hogy nem lehet vagy nem szabad hosszútávú aerob testmozgást végeznie. Az egyensúlyi kardio - különösen a futás - számos egyedi előnyt kínál.
Az American Journal of Cardiology egyik tanulmánya azt találta, hogy az aerob testmozgás, amely magában foglalja a kocogást, a kerékpározást és az elliptikus edzőket, hatékonyabb volt a kardiometabolikus egészség javításában, mint az ellenállás edzése.
Egy másik tanulmány, amely a Journal of Adolescent Health-ből származik, azt mutatja, hogy hét egymást követő héten hétfőn mindössze 30 percnyi futás volt elegendő az alanyok hangulatának és alvásminőségének javításához. További bónusz: A American Journal of American Cardiology hosszú távú tanulmánya rámutat arra, hogy a futók három évet számíthatnak életükhöz.
Mindaddig, amíg az intenzitása alacsony-közepes (öt vagy hat erőfeszítésre törekszik az észlelt erőfeszítési skálán egy-től 10-ig), egyensúlyi kardiót végez a HIIT-n kívüli napokon, szemben a kanapén pihenéssel - megtartja a vér áramlását, így kiürítheti az anyagcsere-hulladékot, amely az előző nap a szövetekben felhalmozódott. Ez elősegíti a gyorsabb gyógyulást, így másnap ismét sújthatja.
