A nagy, meghatározott bicepsz építése rendkívül fontos, ha versenytársak akarnak a testépítésben, vagy csak jobban akarnak kinézni a tengerparton. Míg a bicepsz alakját bizonyos mértékig a genetika szabályozza, a megfelelő gyakorlatokkal nagyobb csúcsot építhetsz. Nincs egy mindenki számára elérhető legjobb bicepsz csúcsmozgás, de sok ember számára a prédikátor göndörök rendkívül hatékony csúcsfejlesztők lehetnek. Mielőtt bármilyen új gyakorlatot folytatna, konzultáljon egy fitness szakemberrel.
Prédikátor fürtök
Állítson be egy prédikátor padot úgy, hogy hónalja szorosan pihenjen a párna tetején. Indítsa el a mozgást a tricepsztel, teljes érintkezésben a padlal, a karjai egyenesen lógnak, és a súlyzó a kezedben van. Hajtsa fel a sávot úgy, hogy erősen összehúzza a bicepsz izmait, amíg a kezed egyenesen nem áll a vállával, miközben fenntartja a kar érintkezését a betéttel. Szünet egy másodpercig, majd lassan engedje le a rudat a teljes könyökhosszabbításig. Charles Poliquin, a Poliquin Performance Center tulajdonosa azt javasolja, hogy a bicepsz mozgatásakor mindig csuklóját csuklóján tartsák, mivel ez elhúzza az alkarját és a bicepszre helyezi azt.
Anatómia
A prédikátor göndör annyira jól működik, hogy fejlessze a bicepsz csúcsát, mert az üt a bicepsz hosszú feje felé. Tim Henriques, a Virginiai Nemzeti Személyi Edző Intézet igazgatója szerint a hosszú fej a karod külső oldalán helyezkedik el, és a bicepszizom nagy része alatt ül. Ha nagyobb lesz, akkor a bicepsz felfelé kerül, és pontosan meghatározott csúcsot eredményez.
Variációk
A prédikátor göndörítésének számos változata megtehető, hogy frissítse az edzést. Használhat súlyzókat, súlyzókat, kalapácsrudakat vagy EZ-rudakat, vagy próbálhat meg kábelgépet használni. Helyezze fel padját kábelállomás előtt, majd használjon V-alakú, egyenes, kemping vagy kötélfogantyúkat. A Poliquin azt javasolja, hogy minden edzést minden hat edzésen cseréljen ki, hogy ne alkalmazkodjon hozzájuk. Ez azt jelenti, hogy hat edzésnél el kell végeznie egy prédikátoros göndör variációt, majd a következő hatra tovább kell lépnie egy másikra.
Programozás
A bicepsz csúcsának elérése érdekében hetente kétszer edzje meg a bicepszét, és kezdje el az egyes üléseket prédikátor göndördel. A hét első ülésén végezzen öt, öt ismétlésből álló sorozatot, a másodikban pedig három 10 sorozatot. Célja, hogy adjon hozzá egy kis súlyt vagy növelje az egyes edzések során elvégzett ismétlések számát. Ezt kövesse más bicepsz csúcsa gyakorlatokkal, például a lejtős súlyzógörbékkel és az egyenes rudakkal.
