Az erős, egészséges hát nem csak jól néz ki, de jó érzés is. Ha a hát bármely részének izmai gyengék, a fájdalom gyakran az eredmény. Noha az alsó hátsó gyengeség szentel minden figyelmet, a hátsó rész középső részének fejletlen izmai - a rombuszok és a lábak - szintén jelentős problémákat okozhatnak a mindennapi életben, valamint a kedvenc sportok elkezdésében. A középső hát izmainak erősítése érdekében mellékelje az edzések során a lehúzható húzódásokat vagy a pull-upokat és néhány sorváltozatot.
Lat Pulldowns
A lehúzódások kifejezetten a latissimus dorsi izmokat célozzák meg, amelyek a középső hátulról terülnek ki a test oldalán. A dollár segít felhúzni magát, vagy maga felé húzza a dolgokat. A rombók szintén szinergistákként működnek ezen a gyakorlaton. A leszereléshez magas kábel-tárcsára van szükség egy lehajtható rudazattal, amely egy hosszú rudazat, amely lepattan a végén.
- Üljön a kábelgép felé néző ülésre. Biztosítsa térdét a párna alatt. Nyissa fel és fogja meg a lehúzható rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- Írja le kissé a hátát, és fújja ki a mellkasát. Kilégzés közben hajtsa ki könyökét oldalára és húzza le a rudat a mellkasának tetejére. Használjon lassú és ellenőrzött mozgást.
- Lélegezzen ki, miközben irányítással kinyújtja a kezét a kiindulási helyzetbe.
Húzódzkodás
A pull-upok hasonlóak a leszereléshez. Ahelyett, hogy lefelé húzza a súlyt, felfelé húzza. A pull-upok a latot és a rombákat is célozzák. Ha még mindig nem képes rendszeresen húzni, használjon húzást segítő gépet vagy edzőszalagot, vagy végezzen negatívot, amíg meg nem fejleszti a hát középső erősségét.
Normál Pull-Up: Fogjon meg egy húzórúdot, kissé szélesebb, mint a vállaid. Holtan lógva tartsa be a latot, és húzza fel magát, könyökét oldalra hajlítva. Húzza magát addig, amíg az álla át nem halad a rúdon, majd engedje le irányítva lefelé.
Segédgép felszedése: Az űrlap megegyezik egy segédgéppel. A súlycsomagban kiválasztott súly az Ön által nyújtott támogatás mértéke. Kivonhatja azt a testtömegéből, hogy megtudja, mennyit emelt.
Ellenállás-sáv által támogatott húzás: Használjon ellenállás-sávot, hogy segítséget nyújtson, ha nincs gépe. Húzza át a szalagot a rudazatra, és húzza az egyik végét a másikon keresztül, hogy felszívódjon. Helyezze az egyik lábát a serpenyőbe, és tekerje a másik lábát a lábszár hüvelyére. Válasszon egy nehezebb sávot az induláshoz, és könnyebbé váljon, ahogy erősebbé válik.
Negatív pull-upok: A negatívok a gyakorlat excentrikus részén működnek - amikor az izmok meghosszabbodnak. Ez elősegíti az erő növekedését, ha még nem tudja felhívni magát. Használjon egy dobozt vagy padot, hogy közelebb kerüljön a bárhoz. Fogja meg a rudat, és ugorjon fel a pull-up tetejére. Ezután nagyon lassan engedje le a testét, amennyire csak lehet irányítással. Ismétlés.
Fordított sorok
A sorok a középső hátulsó rész egyik legjobb gyakorlata. Ez a variáció, a fordított sor, csak a testtömegét használja, és megtehető egy üres súlyzóval egy guggolócsomagban vagy akár egy erős asztal szélén.
- Helyezze a súlyzót kissé a karjától távolabb a talajtól. Feküdjön a hátán, mellkasával a bár alatt. Fogja meg a rudat kissé szélesebbre, mint a válla.
- Fogja össze a magad, a csúnya és a láb izmait. Húzza fel a mellkasát a rúd felé, és tartsa testét egyenes vonalban. Húzza össze a válllapátokat, miközben felhúzza, hogy a középső hát izmait bekapcsolja.
- A rúd emelésével könnyebbé tegye az edzést, és állítsa függőlegesen testét. Minél vízszintebb vagy, annál nehezebb.
A gyakorlatot erős asztalasztallal otthon is megteheti. Helyezze a testet az asztal alatt, az asztal szélével a mellkas fölé, majd végezze el a fenti utasításokat.
Kábel sorok
A kábelsorok elvégzése és a felső has felé történő behúzás hatékony edzést nyújt a középső hátához.
- Ülj az ülésre a kábel-evezőgép felé. Helyezze a lábát a lábtámaszra hajlított térddel.
- Hajlítson előre lapos háttámlával és fogja meg a fogantyúkat. Enyhén ívesd a hátad, és fújd ki a mellkasodat. Gördítse vissza a vállait, és húzza a fogantyút a gyomor felé, miközben összehúzza a lapockait.
- Vezérléssel nyújtsa ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
