Lépjen be egy kiegészítő áruházba, és valószínűleg bombázzák az olyan díszdobozok soraival és soraival, amelyek azt állítják, hogy erősebbé teszik, karcsúbbá teszik, vagy általános teljesítményét javítják. Ezek között lehet, hogy észrevette az esszenciális aminosavak (EAA) vagy az elágazó láncú aminosavak (BCAA) kiegészítőit, és azon tűnődött, vajon működhetnek-e Önnek.
Mik az esszenciális aminosavak (EAA)?
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Amikor fehérjét eszik, legyen az darab hús vagy tejsavó-rázó, a test lebontja azt egyes aminosavakká, amelyek lényegében készletek. Amikor a testének szüksége van egy meghatározott típusú fehérjére - mondjuk az izmok újjáépítésére egy kemény edzés után vagy a körmök növekedésének elősegítésére -, akkor képes felépíteni a tápanyagot ebből az amino-tartalékból.
A fehérjék a test összes sejtének fő alkotóelemei, ám a legtöbb aminosav-kiegészítés a fehérje izomnövekedésre és javulásra gyakorolt hatására összpontosít.
Összesen 20 aminosav van, ezek közül kilenc "esszenciális". Testünk nem tudja elkészíteni ezeket az EAA-kat, ezért alapvető fontosságú, hogy táplálkozásunk során keressük meg őket. A kilenc EAA tartalmaz: hisztidint, izoleucint, leucint, lizint, metionint, fenilalanint, treonint, triptofánt és valint.
Hol található az EAA?
Az EAA-k minden állati és növényi fehérjében megtalálhatók, de változó mennyiségben. Az EAA-k mennyisége az élelmiszerben meghatározza annak fehérje minőségét.
A fehérjéket gyakran két kategóriába sorolják: teljes és hiányos fehérjéket. A teljes fehérjék azok, amelyek mind a kilenc EAA-t tartalmazzák. Az állati fehérjék mindig teljes fehérjék, és magukban foglalják az olyan ételeket, mint a marhahús, hal, baromfi, tojás és tejtermék. Vannak olyan növényi alapú élelmiszerek is, amelyek teljes fehérjék, mint például a quinoa, a szója és a hajdina.
A hiányos fehérjék azt jelzik, hogy egy élelmiszerből hiányzik egy vagy több EAA. Például a babból hiányzik a metionin tápanyag, amely megtalálható a gabonafélékben, például a rizsben. Egyszer azt hitték, hogy a hiányos fehérjéket párosítani kell a hiányzó EAA-val ugyanabban az étkezésben, de ez már nem tekinthető igaznak. Ha egész nap a növényi alapú fehérjék széles választékát fogyasztja, akkor kitöltheti a fehérjeprofilját.
Mi a különbség az EAA és a BCAA között?
A kilenc EAA közül a leucint, az izoleucint és a valint elágazó láncú aminosavaknak (BCAA) tekintik, ami egyedi kémiai szerkezetükre utal.
A BCAA-k gyakran az izomfehérje szintézisére vagy az izomépítésre gyakorolt hatásuk miatt kerülnek forgalomba. És valóban, a 2018 májusában a Táplálkozás és metabolizmus területén közzétett kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k valószínűleg inkább a csontváz izomhoz jutnak, mint a test többi területe. Különösen a leucinról bizonyították, hogy stimulálja az izomfehérje szintézist.
A BCAA-kat körülvevő hype-vel azonban fontos emlékezni, hogy minden EAA-ra szükség van ahhoz, hogy hozzájáruljon a fehérjék újjáépítéséhez a testben. Az izmok építéséhez mind a BCAA, mind az EAA hatékony lesz.
Itt van, ahol a tudomány tényleg számít. A Frontiers in Physiology 2017. júniusában közzétett kutatása szerint a BCAA-kiegészítők 22% -kal serkentik az izomfehérje-szintézist. Ez azonban kevesebb volt, mint a korábbi kutatásokban, amelyek hasonló mennyiségű BCAA-t használtak a savófehérjével együtt. Lényeg: Az összes EAA-val való valami étkezés, például a tejsavó, edzés után hatékonyabb az izomépítésben, mint önmagában a BCAA-k.
Mikor van a legjobb idő az EAA-k és a BCAA-k készítésére?
Attól függően, hogy miért érdekli az EAA-k, a bevétel ütemezése eltérő lesz. Azok számára, akik aktívak és elsősorban az izomnövekedés iránt érdeklődnek, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) azt ajánlja, hogy az étrendi fehérjebevitelét a nap folyamán egyenletesen tegye ki, három-négy óránként 20–40 grammot fogyasztva, 10 grammmal esszenciális aminosavakat.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy az EAA-k különösen fontosak edzés után. Az edzést követő két órán belül magas színvonalú fehérjét fogyasztó, amely tartalmaz EAA-kat is, bizonyított, hogy támogatja az erő növekedését és a testösszetétel javulását.
Ne feledje azonban, hogy az aminosavak természetesen megtalálhatók számos élelmiszerben, ezért nem feltétlenül kell kiegészítőt vennie ezeknek a tápanyagoknak a befogadásához. A sporttáplálkozás könyv hatodik kiadásában a szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy nem szükséges különálló étrend-kiegészítőket szedni, és a sportolók jobban fogyasszák az összes EAA-t tartalmazó és leucintartalmú ételeket. A magas leucintartalmú ételekre példa a pulyka, marhahús, hal, szójabab, tojás, fehér bab és vesebab.
Ki részesül az EAA kiegészítéséből?
Az EAA-kiegészítőket az idősebb felnőttek számára megvizsgálták. A British Journal of Nutrition által közzétett, 2018. márciusban írt cikk azt találta, hogy az EAA-k csekély jótékony hatást mutattak azoknak az idősebb felnőtteknek, akiknek a testtömege, az izomerő és a fizikai funkciók vesztek. A táplálkozási szakértők valójában azt mutatják, hogy az idősebb felnőtteknek nagyobb proteinszükséglettel kell rendelkezniük, mint a fiatalabb, nem testmozgást végző felnőtteknek, testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 2 gramm.
Bár a BCAA-kiegészítők népszerűek az aktív közösségben, még mindig nincs meggyőző bizonyíték a BCAA-kiegészítők általános hatékonyságáról. A Genes and Nutrition 2017 októberében közzétett kutatása az EAA-k szélesebb körű előnyeit jelzi, ideértve a jobb immunrendszert, valamint a testtömeg-szabályozásban és az oxidatív károsodások megelőzésében játszott szerepet. A kutatások nagy része állatkísérletekre támaszkodott, így az eredmények megerősítéséhez további emberi vizsgálatokra van szükség.
Hogyan lehet EAA-kat és BCAA-kat szerezni az étrendjéből
Két fontos dolgot kell szem előtt tartani, amelyek biztosítják, hogy minden nap elegendő aminosavat kapjon:
- Kap elegendő fehérjét. Az ajánlott étrend-táplálék-tartalom (RDA) 0, 8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy 150 fontos embernek egy nap alatt 55 gramm fehérjét kell fogyasztania. Lehet, hogy a sportolóknak és az idősebb felnőtteknek több fehérjere van szükségük, és az egészségügyi szakemberekkel beszélniük kell az egyéni igényeik meghatározása érdekében.
- Egyél jó minőségű fehérjetartalmú ételeket. A teljes fehérjék tartalmazzák az összes állati fehérjét, plusz növényi fehérjéket, mint például a quinoa és a szója. Pár hiányos fehérjék, például rizs és bab vagy mogyoróvaj és teljes kiőrlésű kenyér.
Melyek az EAA kiegészítés lehetséges mellékhatásai?
Azok, akiknek ritka a fenilketonuria (PKU) genetikai rendellenessége, nem szedhetnek nélkülözhetetlen aminosav-kiegészítőket. A PKU-ban szenvedő emberek nem képesek lebontani a fenilalanint, és a szervezetben felhalmozódhat, idegproblémákat, kiütéseket és késleltetett fejlődést okozva.
Ezenkívül azoknak, akik cukorbetegségben, vesebetegségben szenvednek, vagy akik hajlamosak vesekőre, óvatosan kell bármilyen fehérje-kiegészítőt alkalmazni.
Soha nem szabad felesleges fehérjét vagy aminosavakat fogyasztani. A testnek nincs szüksége korlátlan extra aminosavakra. A fölösleges aminosavak valószínűleg vagy a májon és a vesén keresztül ürülnek, energiává válnak és / vagy zsírként tárolódnak.
A Journal of Diabetes 2018 májusától elvégzett kutatások azt mutatják, hogy azoknál, akiknél 2. típusú cukorbetegség vagy szívbetegség alakul ki, magasabb a BCAA-szint. Az ilyen tanulmányok hangsúlyozzák annak szükségességét, hogy az EAA vagy BCAA kiegészítők szedése előtt beszéljenek az elsődleges egészségügyi szakemberekkel.
A gyermekek és serdülők az összes EAA-t étkezési forrásokból szerezhetik be. A terhes nőknek minden táplálékkiegészítő megkezdése előtt beszélniük kell orvosukkal, mivel nincs javaslat az EAA kiegészítés biztonságosságáról.
