Még ha soha nem is vett fel egy súlyzó-készletet vagy nem dobott el kettlebell-t, egyszerűen elindulhat ezekkel a szabad súlyokkal. Az ilyen jellegű ellenállás-képzés nem csupán egy új elem a teendők listájához, hanem hihetetlenül előnyös időfelhasználása.
Az erősítő edzés segít az izmok és az erősebb csontok felépítésében, javítja az inzulinérzékenységet és a szív-érrendszeri egészséget. Ezért nem csoda, hogy az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma - és szinte minden, a bolygó arcán fekvő egészségorientált szervezet mellett - javasolja legalább két teljes test ellenállású edzést hetente.
Tehát ragadd meg a súlyzódat, a súlyzót, a gyógyszerlabdákat, a homokzsákokat vagy a kettlebell-eket, és tüzesd fel az izmokat ezekkel a kezdő testmozgásokkal.
Tervezze meg szabad súlyú edzését
Mielőtt elkezdené szivattyúzni a vasalást, néhány dolgot tudnia kell:
- Milyen gyakran kell ingyenes súlyzós edzéseket végezni? Célja heti 2-3 edzésprogram.
- Meddig kell lennie? Ez a céltól és az ütemezésétől függ, de 30 és 60 perc között bárhol jó indulni.
- Milyen edzés a legjobb? Ragaszkodjon a teljes test edzéshez, amely minden nagyobb izomcsoportot céloz meg: mellkas, hát, karok, vállak, négykerekű csigák, hátringók, fenék, borjak és abs.
- Milyen gyakorlatok a legjobbak? A legkevesebb idő alatt a legtöbb izommunkát fogja végezni, ha összetett gyakorlatokra összpontosít - azokra, amelyek egyszerre több izmot dolgoznak.
- Milyen szabad súlyokat kell használni? Bármi legyen is kényelmes - súlyzó, súlyzó, gyógyszerlabda, homokzsák vagy kettlebell. A legtöbb kezdő számára ez súlyzót jelent.
Ne feledje, hogy az izmok nem erősödnek meg a szabad súlyedzések során - erősebbé válnak, amikor utólagos pihenőidő alatt újjáépülnek. Tehát legalább egy pihenőnapra van szüksége az edzés napjai között egy adott izomcsoport számára. Az első induláskor ez egyszerűen azt jelenti, hogy pihenjen egy napot az erőt edző edzések között.
Mennyit kell feltenni?
Minden kezdő szembesül ezzel a kérdéssel, és sajnos nincs válasz a sütik vágására. De vegye figyelembe a szívét: Csak egy kis nyomozó munka szükséges ahhoz, hogy megtalálják a megfelelő súlyt.
Kezdje azzal a súlyozással, amelyet tud tudni kezelni, talán az edzéstől függően 5-10 font tartományban. Vigyázzon arra, hányszor tudod elvégezni a gyakorlatot jó technikával (más néven ismétlés). Kezdõként a célkitûzés 8–12 ismétlések és 1–2 készletek (ismétlések körének) elvégzése kell, hogy legyen.
Kétségtelenül azt is észre fogja venni, hogy a nagyobb izomcsoportok nagyobb súlyt tudnak emelni, mint a kis izomcsoportok, és hogy az összetett gyakorlatok elvégzése még nagyobb súlyok emelését is jelenti, mivel egyszerre több izomcsoport működik. Tehát nem mindig emeli azonos méretű súlyzót minden gyakorlathoz.
Tipp
Csábító lehet azt gondolni, hogy a nyomozó játékával töltött edzések felesleges erőfeszítések, ám ezek nem az. Amellett, hogy segítsen megtalálni a megfelelő súlyt az egészséges kihívás megteremtése érdekében, értékes gyakorlati időt biztosít a megfelelő technika kifejlesztéséhez is, amely segít megvédeni a sérülésektől.
A legjobb ingyenes súlyú gyakorlatok kezdőknek
OK, itt az ideje, hogy elérje a súlytermet. Függetlenül attól, hogy edzőteremben vagy otthon edz, ebből áll néhány kezdőbarát, súlymentes edzés, amelyek együttesen teljes test edzést hoznak létre. Ezeknek a mozdulatoknak a többsége bármilyen szabad súlytól függően végrehajtható - súlyzókkal, súlyzókkal, gyógyszergolyókkal, homokzsákokkal vagy kettlebell-ekkel.
A teste azonban új kihívásokkal küzd, ezért ne félj négy-hat hetenként váltani az edzésprogramokon, és választani egy vagy több izomcsoport számára különféle gyakorlatokat.
Végezze el: 8–12 ismétléseket minden egyes gyakorlat után, és ismételje meg 3 sorozatban
1. Mellkasi nyomógomb
A mellkasprések a mellkasát, a vállakat és a tricepszet (a felkar hátuljában lévő nagy izom) működik.
- Feküdjön felfelé egy lapos súlyzópadon, mindkét kezén tartva a súlyzót (vagy a súlyzót).
- Nyújtsa ki a karját egyenesen a mellkasára (nem a fejére), tenyerével lefelé a lábad felé.
- Hajtsa le a karját oldalra, miközben leengedi a súlyokat a mellkasa felé. Tartsa a kezét (és így a súlyát) a könyöké felett, és állítsa le a könyökét, akár azonnal, miután megtörték a vállainak síkját, vagy ha úgy dönt, hogy leereszkedik, mielőtt bármilyen kellemetlenséget érezne.
- Nyomja vissza a súlyokat a mellkasára.
2. Sorok
A súlyzó sorok a hátát, a vállaikat és a bicepszet (a felkar előtti nagy izom) működik.
- Tartsa mindkét kezében súlyzót (vagy súlyzót).
- Csuklódjon előre a csípőjénél, miközben háta lapos. Gondolj "mellkasra fel és ki", hogy megakadályozzák a hátad kerekítését.
- Húzza ellenőrzött mozdulattal egyenesen a testéhez a súlyzókat. Mind a súlynak, mind a könyöknek közel kell lennie a testéhez.
- Engedje le a súlyokat vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Váll nyomja meg
A vállprések (más néven fejprések) jól működnek a válladon. Építik a funkcionális szilárdságot, ha például a magas polcon lévő dolgokhoz érkeznek.
- Tartsa a súlyzót (vagy egy súlyzót) vállmagasságban, könyöke lefelé és kifelé.
- Fogja össze a magját, amikor a súlyt felül nyomja, anélkül, hogy kioldná a könyökét.
- Engedje le a súlyt lefelé.
4. Súlyozott lunges
Az állcsontok az alsó test izmait működtetik, ideértve a negyedeket, hátrányokat, fenék és borjakat. Amikor először indul, gyakoroljon olyan lungereket, amelyek ellenállása csak a testsúlya.
Ha készen áll az extra ellenállásra, tartsa mindkét kezében a súlyzót, és hagyja, hogy akassza le a test mellett. Ügyeljen arra, hogy mozogva ne mozduljanak előre és hátra (a csípőjétől távol).
- Álljon mindkét láb alatt, csípő szélességben egymástól.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, kiegyensúlyozva a testsúlyát mindkét láb között.
- Hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögbe, engedve le a törzset egyenesen.
- Ellenőrizze a lábad helyzetét: A hátsó (bal) térdnek a csípőd alatt kell lennie, az első (jobb) térdnek pedig a láb lábujja felett kell lennie, és nem szabad kiugrani tőlük. Ha nem erről van szó, akkor módosítania kell a lépés hosszát.
- Nyomja le a lábait, hogy felálljon, és visszatérjen a lábát kiindulási helyzetbe.
Tipp
Ügyeljen arra, hogy váltson oldalakat és végezzen lunket, a bal lábával is előre. A gyakorlás és a bizalom elnyerése révén a gyakorlat előre- és lefelé, majd fel-vissza történő részét a saját simán folyamatos mozgásaiba keverheti.
5. Guggolás
A guggolás egy remek alsótest-testgyakorlat, amely a quadjait, a siklóját és a hátrányait célozza meg.
- Kezdje úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség.
- Ha hátra lapos, a vállak hátra és a mellkas ki vannak téve, tolja vissza a csípőjét, és kezdje leülni a föld felé.
- Alul addig, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal, egy pillanatra megáll.
- Fordítsa a mozgást hátra, nyomja a csípőt előre, és térjen vissza álló helyzetbe.
