A cukrot többek között a cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és elhízáshoz kötik; ennek ellenére az átlagos amerikai évente több mint 150 fontot fogyaszt ennek a alattomos összetevőnek. Szerencsére rengeteg finom étel van cukor nélkül, a steakről és a zöldségektől a ropogós diófélékig.
Válassza az egészséges nulla-cukor ételeket
Az egészségügyi szervezetek jó okból javasolják a cukros ételek korlátozását. Ez a népszerű élelmiszer-összetevő befolyásolja a szívet, az agyat, a májat és a hormonokat. A klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy 60-95 százalékkal növeli a rák kockázatát - nyilatkozta egy kutatási cikk, amelyet a 2018 éves augusztus kiadásában közölték a táplálkozásról .
A magas cukortartalmú étrend szintén befolyásolhatja a mentális egészséget. A 2017. júliusában a tudományos jelentésekben bemutatott nagyszabású tanulmány a cukorfogyasztást összekapcsolta a közös mentális rendellenességekkel, például a depresszióval. Ezeket a leleteket addiktív hatásainak tulajdonítják. A cukor gyulladást vált ki és befolyásolja a vércukorszintet, ami tovább fokozhatja a hangulati rendellenességeket.
A probléma az, hogy a legtöbb élelmiszer cukrot tartalmaz. A sütik és a fagylalt, a pizza, a szószok, a konzerv levesek és a húsételekig ez az összetevő több ezer termékben található. Az élelmiszer-címkéken történő feltüntetés kihívást jelenthet, mivel gyakran felsorolják más nevek alatt, például:
- szacharóz
- Malátacukor
- dextróz
- fruktóz
- Szőlőcukor
- Kukorica cukor
- Nádcukor
- Agave cukor
- juharszirup
- Melasz
- Feketepántos melasz
- Gyümölcslé-koncentrátum
Egy evőkanál feketésfogó melasz 10 gramm cukrot tartalmaz. Több mint 12 gramm tiszta cukor van ugyanabban a mennyiségben a juharszirupban. Az egyetlen módszer annak meghatározására, hogy a kedvenc ételek tartalmazzák-e ezt az összetevőt, a címkék ellenőrzése.
Legjobb ételek cukor nélkül
Akár karcsúbb, akár jobban eszik, cukor nélküli ételek százai közül választhat. A zöldségek, hús, hal, tejtermékek, tojás, diófélék és magvak egészséges választás. A feldolgozatlan húsok, halak és tenger gyümölcsei nem tartalmaznak cukrot vagy szénhidrátot. Egy másik jó választás az avokádó, amely csak 0, 4 gramm cukrot tartalmaz adagonként (egy közepes avokádó egyharmada).
A lazaccukor-tartalom például nulla. Nem is beszélve arról, hogy több mint 21 gramm fehérjét és csupán 155 kalóriát kap adagonként (3 uncia). Ugyanez vonatkozik a steakre - egy adag (3 uncia) valamivel több mint 200 kalóriát tartalmaz, több mint 24 gramm minőségi fehérjét, 14 gramm zsírt és nem tartalmaz szénhidrátot vagy cukrot.
A sajtban és más tejtermékekben levő cukor esetében a dolgok kissé trükkösek. A tej és származékai, beleértve a sajtot, laktózt, természetes cukrot tartalmaznak. Az élelmiszergyártók hozzáadhatják ezt az összetevőt gabonafélékhez, ebédhúshoz, kenyérhez és más konzerv vagy dobozos termékekhez.
Például a teljes tej 11 gramm cukrot tartalmaz csészénként. Ugyanazon mennyiségű zsírmentes sovány tej 12, 4 gramm cukrot tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú túró adagonként 3 gramm cukorral (4 uncia) büszkélkedhet. Más sajtfajták, például Camembert, Brie, Gruyere és lágy kecskesajt, cukormentesek.
A leveles zöld zöldségek alacsony szénhidráttartalmúak, kevés cukorral vagy nem tartalmaznak eleget. A főtt spenót kevesebb, mint 1 gramm cukor adagonként (egy csésze). Ugyanazon mennyiségű főtt kelkáposzta 1, 6 gramm cukrot kínál, míg a jégsaláta csészénként mindössze 1, 4 gramm cukrot kínál.
Mi a helyzet a dióval és a vetőmaggal?
Az egészséges zsírokban, diófélékben és magokban gazdag az alacsony szénhidráttartalmú diéták választási lehetősége. A legtöbb fajta magas rosttartalommal és alacsony cukortartalommal rendelkezik, ízét és tápanyagát is nyújtva. Íme néhány példa:
- Mandula - 1, 2 gramm cukor adagonként (1 uncia)
- Dió - 0, 7 gramm cukor adagonként (1 uncia)
- Szárazon pörkölt kesudió - 1, 4 gramm cukor adagonként (1 uncia)
- Pisztácia - 2, 2 gramm cukor adagonként (1 uncia)
- Tökmag - 0, 4 gramm cukor adagonként (1 uncia)
A földimogyoró- és mandulavaj alacsony szénhidráttartalmú és jó zsírokkal teli. Csak győződjön meg arról, hogy a természetes vagy bio márkákat választotta. A magasan feldolgozott fajták gyakran sok cukrot és transzzsírokat tartalmaznak.
A hús és a hal kivételével a legtöbb élelmiszer kis mennyiségű cukrot tartalmaz. A legfontosabb az, hogy egész ételeket válasszon a feldolgozott termékeikhez képest. Például a gyümölcsökben gazdag gyümölcscukor, természetes cukor található. Ugyanakkor tartalmaznak rostot is, amely lassítja a cukrok felszívódását a véráramba, rámutat a Joslin Diabetes Center.
Étkezési húsok, halpálcák, csirke rögök, reggeli gabonapelyhek és egyéb feldolgozott élelmiszerek viszont gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, és kevés táplálkozási értékkel rendelkeznek, vagy egyáltalán nem. Ízesített joghurt, krémsajt és egyéb feldolgozott tejtermékek szintén tartalmazzák ezt a alattomos összetevőt. Egy adag gyümölcs görög joghurt (6 uncia) 20 gramm cukrot tartalmaz.
