Mivel a test egyik legnagyobb és legerősebb izma van, a csúnya megfeszülhet. És ez a csípőjét és a hátát merevnek és fájónak okozhatja. Nem is beszélve, az egész alsó test kinetikus láncának összezavarása.
"Ha napi négy óránál többet ül, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy gyenge a siklódás" - mondja Holly Perkins, CSCS, a Women's Strength Nation alapítója és a The GLUTES Project ACTIVATE alkotója. "Ez csípőproblémákhoz, térdproblémákhoz vezethet, mint például a patellofemoralis szindróma, hátfájás, sőt talp- és lábujjproblémák."
Csatlakozzon a LIVESTRONG.com négyhetes Butt Lift Challenge-hez.
Hogyan nyújtsa ki a borotvát - a helyes út
Siklódok (technikailag a gluteus medius, medius és minimus) felelősek a lábad hátranyújtásáért és a külső forgásért (kifelé). Annak érdekében, hogy ezeket az izmokat megfeszítse, az ellenkező mozgást kell végrehajtania. Ez azt jelenti, hogy hajlítsa a lábad, és fordítva fordítsa el őket, hogy teljes nyújtást kapjon.
Ha hajlító és forgó mozgást egyidejűleg hajt végre, sokkal jobb az Ön rugalmassága. Ezért nem lehet egyszerűen elvégezni a lábujjhegyet, és egy napnak nevezni; hozzá kell adnia egy újabb réteget a láb elforgatásával, hogy kinyújthassa a sarkát minden szögből.
Ez az oka annak, hogy az alábbi hat szakasz annyira hatékony. Általában érdemes mindegyiket legalább 10 másodpercig tartani, ha nem közelebb a 30-hoz, mivel az izom fokozatosan ellazul. Amikor elkezdi nyújtani, addig folytassa, amíg enyhe kellemetlenséget nem érez, és tartsa ott a nyújtást. Ne nyomja túl erősen a szakaszot, mert az az izom meghúzását vagy egyéb módon károsítását okozhatja.
Ügyeljen arra, hogy az edzés után mindig nyújtjon, és heti legalább egy napot szenteljen az aktív gyógyuláshoz. "Az alacsony intenzitású kardió rövid szakaszai (például gyaloglás vagy helyhez kötött kerékpározás), nyújtás és habgördülés mind remek módja a gyógyulás gyorsításának" - mondja Perkins. "Általában 10 és 20 perc közötti szelíd kardioalapú tevékenységet programozom, amelyet 20-30 percnyi szelíd habgördítés és / vagy nyújtás követ."
1. 4. ábra Nyújtás
- Feküdjön a hátán a padlón, mindkét térd hajlítva, és a lábak laposan ülve.
- Vedd fel a jobb lábad, és keresztezd a bokád a másik láb térdén.
- Fogja meg a jobb karját, és csúsztassa át a jobb és a bal láb közötti térben. Fogja meg ezzel a kezével a bal térd elejét.
- Nyissa meg a bal lábát a bal kezével, és fogja meg a bal térd elejét.
- Lassan hátra hajtsa fel a felsőtestét, és húzza a bal térdét a mellkasa felé. Ezt a szakaszát a jobb lábad mentén és a jobb oldali csúszásban kell éreznie.
- Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
2. Térdfogó
- Feküdj a hátadon, térded hajlítva és a lábad laposak. Mindkét lábat egyenesen kinyújthatja, ha rugalmassága lehetővé teszi.
- Fogd meg az egyik térdét, és húzd a mellkasodba.
- Tartsa ott 30 másodpercig; majd kapcsolja az oldalakat.
3. Pigeon Pose
- Kezdete négynégyször. Hajlítsa meg a bal térdét, és húzza maga alá.
- Helyezze a bal térdét a bal csuklója alá és a bal lábát a jobb csípője alá úgy, hogy a bal lába oldalra forduljon.
- Nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött úgy, hogy az általában a talajon legyen, térd egyenes.
- Lassan hajoljon a bal lábadra, érezve, hogy a nyúlik a nyúlvány. A törzsével előrehajolhat, hogy mellkasa megérintse a bal térdét, és előrenyúljon a karjaival, hogy még több nyújtást érjen el.
- Tartsa 15-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. Ülő gerinccsavar
- Üljön ki maga előtt kinyújtott lábakkal.
- Hajlítsa a jobb térdét a mennyezet felé, és hajtsa át a jobb lábát úgy, hogy az a bal térdén kívül maradjon.
- Keresztesse át a bal karját, és használja fel tőle, hogy jobbra csavarjon. A bal alkarjának be kell nyomódnia a jobb combba.
- Tartsa 30 másodpercig, mielőtt letekerné és megismétli a másik oldalon.
5. Üléses siklózsinór
- Üljön mindkét térd hajlításával és a lábával a fenekéhez közel.
- Keresse meg a bal lábát a jobb térd felett.
- Hajoljon előre, hogy érezze a nyúlványt a bal oldali csúszkán.
- Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
6. Álló takarófeszítő
- Állj magasan, és keresztezd bal bal lábad a jobb térd felett.
- Ülj le a csípőjét és használja a bal könyökét, hogy kissé nyomja le a bal térdét, hogy elmélyítse a nyújtást.
- Tartsa 15-30 másodpercig, mielőtt ugyanezt tenné a másik lábon.
Tipp
Ez a szakasz nagyon sok egyensúlyt igényel! Ha úgy találja, hogy megdönti, érdemes megtartani egy székre vagy más tárgyra.
Bónusz: a hab, amely a tetét gördíti
Ha a sárgák különösen szorosnak érzik magukat, akkor érdemes kitörni a habhengert is, hogy önálló myofascial felszabadulást biztosítsanak. Ez egy fantasztikus név az izmok alapvető masszírozására.
- Üljön kissé meghajlítva lábain, és helyezze a habhengert a jobb csúszóizom alá.
- Fogja össze magát a kezével a háta mögött, és keresztezze át a bal lábát a jobb térd felett.
- Gördítsen előre és hátra a comb tetejétől a derék aljáig néhány hüvelykben egyszerre, álljon meg és álljon meg minden olyan ponton, amely különösen feszültnek érzi magát.
- Tegye ugyanazt a másik oldalon.
