A plyometrikus gyakorlat az excentrikus összehúzódást jelenti, amelyet ugyanazon izom robbanásszerű mozgása követ. Plyometrikát végeznek az izmok robbanásveszélyes képességének fokozására, ami a lábak esetében lehetővé teszi a sportoló számára, hogy magasabbra és távolabb ugorjon.
Squat Jump
A zömök ugráshoz nincs szükség felszerelésre. A zömök ugrás végrehajtásához állítsa a lábait vállszélességre. Görgessen le, amíg a felső lábad párhuzamosak lesznek a padlóval, majd ugráljunk egyenesen a levegőbe, amennyire csak tudsz. Összpontosítson az ugrásra robbant.
Box Ugrás
A dobozugráshoz stabil felület szükséges, amelyre ugrik. Használjon olyan dobozt, amely nem csúszik ki a lábad alól. A dobozugrás elvégzéséhez hajlítsa meg a térdét és ugorjon rá a dobozra. Lépjen vissza a dobozból, és ismételje meg. Kezdje egy alacsony mezővel, és javulásakor növelje meg a magasságot. Ez a gyakorlat fejlett variációként az egyik lábával is elvégezhető.
Oldalsó doboz kioldók
Az oldalirányú lenyomás elvégzéséhez keressen egy olyan dobozt, amelynek magassága miatt a felső lábad párhuzamos legyen a talajjal, amikor a doboz mellett állsz, és tedd az egyik lábát a tetejére. Tolja le a lábán, amely a dobozon van, oldalról ugrik a doboz fölé, és a lábával a földre landol. A lábnak, amely korábban a földön volt, most a dobozban kell lennie, és a doboz másik oldalán leszel, ahonnan elindultál.
Burpees
A Burpees segít abban, hogy helyzetbe kerüljön, hogy sokkal gyorsabban felrobbanjon egy ugrásra, emellett növeli a kitartást és a felsőtest munkáját. Egy burpee végrehajtásához guggoljon az állástól egészen a padlóig úgy, hogy a hátrányadat a borjak ellen nyomja meg. Helyezze a kezét a padlóra, és dobja hátra a lábait fekvő helyzetbe. Végezzen nyomást, majd térjen vissza guggolás helyzetbe. Szivárogjon a levegőbe, és emelje fel kezét a feje fölött. Végezze el ezt a sorozatot a lehető leggyorsabban.
Box-mélység ugrás
Dobozmélységű ugrás végrehajtásához indítsa el a doboz tetejét. Dobj le a földre. Ne ugorj; egyszerűen végrehajt egy ellenőrzött esést. A második alkalommal, amikor a földre üt, egyenesen felugrik a levegőbe a lehető legmagasabbra. A földön töltött idejének a lehető legrövidebbnek kell lennie. Növelje a doboz magasságát, hogy felvegye a nehézségeket.
