A maratoni edzésprogram célja az elméd és a test felkészítése a versenynapra, és különféle futó edzéseket tartalmaz. Ezek az edzések a hosszú, lassú távolságtól, a helyreállítási futtatástól, a tempó futástól és a sebességű edzéstől kezdődnek. A maratoni edzés általánosan elhanyagolt alkotóeleme azonban a súlyemelés vagy az edzés. Noha nem nélkülözhetetlen, a maratoni edzésprogramot súlyemelési edzésekkel egészítheti ki, hogy javítsa az általános fitnesz szintjét.
Előnyök
A súlyemelő rutin hozzáadása a maratoni edzésprogramhoz számos egészségügyi és fitnesz előnnyel jár. Elsődleges előnye a megnövekedett bizalomhoz kapcsolódó jobb erő. A megnövekedett erő lehetővé teszi a megfelelő futástechnika fenntartását a középvonal stabilizálásával hosszú futás vagy pálya edzés közben, miközben megakadályozza a fáradtságot és meghosszabbítja az állóképességet. A középső vonal a gerinc; stabilitása az erős magtól, a lábaktól, a csípőktől és a csípőktől függ. Az erősítő edzés fokozza az ízületek stabilitását; így térd, bokája, csípője és háta jobban ellenáll a maratoni távolság futásának.
Frekvencia
A futó edzésekre hetente három-hat nap kerül sor, képességi szintjétől és az egyéni edzésprogramtól függően. A súlyemelő edzések gyakoriságának ki kell egészítenie az általános edzési programot. Például, ha csak hetente három nap fut, akkor a súlyemelő edzések számát hetente háromra vagy négyre növelheti. A futó edzések számának öt vagy hat napra történő növelése azt eredményezi, hogy a súlyemelő edzések hetente egy-háromszor csökkennek.
Intenzitás
A súlyemeléshez szükséges edzéseket 30-45 percre kell korlátozni, és körülbelül öt-hat gyakorlatot kell kombinálni. Használjon a teljes test funkcionális gyakorlatának kombinációját, például holttesteket, guggolásokat, préseket, pullupokat, pushupokat és merüléseket, valamint nagy intenzitású gyakorlatokat, például plyometrics és kettlebell hinták. A készletek és az ismétlések általános útmutatója két gyakorlati 12 ismétlésből álló sorozat.
Biztonság
A súlyzó edzés hozzáadása a maratoni edzésprogramhoz javíthatja az erőt és a fitneszt, de növeli a túllépés valószínűségét is. A túllépés sérülésekhez vezethet, amelyek csökkentik a teljesítményt. Ennek eredményeként állítsa be a súlyemelő edzések intenzitását és gyakoriságát saját érzéseinek megfelelően. Például, ha a lábad fájnak vagy fáradtak egy intenzív futó edzés után, állítsa be a súlyemelő edzést azáltal, hogy tartalmazza a felsőtest gyakorlatokat, vagy csökkentse az edzés általános intenzitását.
