Nincs semmi olyan, mint az első szakasz, amelyet reggel az ágyból való kiszállása után vesz fel, és az élet visszahozza az izmokat, és a vér áramlik. És bár rendszeresen kinyújthatja quadjait vagy hátrányait, mielőtt elindul egy futásra, vagy néhány guggolással küzdene a súlyállványon, elengedhetetlen, hogy odafigyeljen a középső részedre is.
"A magod az egész test legnehezebben működő izmait tartalmazza, és gyakran nem veszik figyelembe a nyújtás során" - mondja Bethany Lyons, a Lyons Den Power jóga alapítója. "De a nyújtás rendkívül fontos, nevezetesen a testtartás, a mobilitás és a rugalmasság szempontjából. Ez segít csökkenteni a sérülések és a hátfájás kockázatát is."
Nem tudom pontosan hol kezdjem? A szakértők átgondolják az alapokat, hogy miért és hogyan, valamint egy áttekintés mozog az induláshoz.
Miért olyan fontos az izmaid?
Az amerikai testmozgási tanács (ACE) szerint a magja a has, a csípő és a derék alsó részén található izmokból áll. Ezek az izmok támogatják a medence övét és a gerincét, és megkönnyítik a csípő és a törzs mozgását.
Más szavakkal, kritikus jelentőséggel bírnak minden, amit egy adott nap során megteszel, az élelmiszert a lépcsőn felfelé hozva, a számítógép táskájának felemeléséig. A mag izmait célzó nyújtó gyakorlatok végrehajtása növelheti a rugalmasságot és javíthatja az izmok működését.
"Folyamatosan küzdenek a gravitációs erő ellen, és hajlamosak ugyanabba a mozgási mintába esni" - mondta Blake Dircksen, a Testvérek Testületének DPP-je. "A mag nyújtása hasznos módja annak, hogy új mozgási mintákat vezessen be a mindennapi életébe."
A gerinc a nyomás változásán (nem az erek) támaszkodik, hogy tápanyagokat szállítson a gerincoszlophoz - mondja Dircksen. A különféle módokon történő mozgatás biztosítja a tápanyagcserét, és hozzájárul a gerinc mobilitásának fenntartásához.
A mag nyújtásának alapjai
Csakúgy, mint bármely nagyobb izomcsoport esetében, fontos, hogy rendszeresen beépítse a mag nyújtásait. Amikor elvégzi őket, ügyeljen arra, hogy lassan mozogjon - mondta Lindsey Clayton, a Brave Body Project alapítója és a Barry Bootcamp oktatója. "Ideális esetben összekapcsolja a lélegzetét, amely mind meghosszabbodik, és elgondolkodva mozog."
Mivel a mag néhány különféle izom, ne felejtsen el különféle mozgást bevonni, amelyek teljes mértékben megfeszítik azt. Ha valami nem érzi magát, Clayton figyelmezteti ügyfeleit is, hogy hallgassanak. "Soha ne nyújtson a határain túl. Az utolsó dolog, amit meg akarsz csinálni, egy izom húzása vagy önmaga sérülése."
Próbálja ki ezeket a 6 alapvető nyújtást
1. Gyerek póz
A gyermek póza egy klasszikus jógapozíció, amely feszíti az izmokat, amelyek meghosszabbítják a csípődet és a gerincét. Segíthet a pihenésben és a stressz enyhítésében.
- Üljön térdre, bokáit kinyújtva és a lábujjak hátrafelé mutatva. Terjessze térdét kissé szélesebbre, mint a válla, majd hajtsa előre, és helyezze a homlokát a padlóra.
- Hajlítsa meg a csípőjét és térdét, hogy hátraülhessen, a fenékét a bokája hátsó része felé mozgatva. Helyezze a kezed hátulját a padlóra, közvetlenül a lába előtt.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 mély lélegzettel. Nyújtsa ki a karját a feje elõtt, tenyerét laposan feküdjön a padlón, vállszélesség mellett, hogy elmélyítse a nyújtást, ha szükséges.
2. Kobra póz
A Cobra-póz az izmokat nyújtja, amelyek előrehajlik a gerincén, különösen a has elülső végtagjában.
- Feküdj a gyomoron, kezeddel a padlón a vállaid alatt. Az alkarját tartsa közel az oldalához, könyökét felfelé mutatva. Húzza ki a bokáját, hogy az ujjai visszafelé nézzenek.
- Nyomja meg a csípőjét a padlón, és emelje fel a fejét és a törzset, felfelé ívelve a gerincét, amíg enyhe nyújtást érez a hasán.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd engedje le hátra.
Figyelem
Hagyja abba a nyújtást, és forduljon orvosához, ha az alsó hátfájást okoz.
3. Lábkeresztező szakasz
A lábátvágás nyújtja a csípő-elragadásban, a mozgás meghosszabbításában és forgási tartományában résztvevő fenék-izmokat. A gyakorlat meghosszabbítja a has oldalát is.
- Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a padlón. Nyújtsa ki egyenesen a karjait, nyugtatva őket a padlón.
- Emelje fel és nyújtsa ki a bal lábát, majd keresztezi a bal bokáját a jobb térd felett. Nyomja be a jobb térdét, hogy jobban kinyomja a lábát, és elmélyítse a szakaszát a fenékén.
- Forgassa jobbra a csípőjét, miközben a karját és a lapátokat a padlón tartja. Fordítsa el a jobb térdét a padló felé, miközben csavarodik, és helyezze a bal lábát a padlóra, közvetlenül a jobb térd előtt.
- Tartsa ezt a pozíciót 15–30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
4. Gerinc forgása
A gerinc forgási gyakorlata a has és az alsó hát izmait nyújtja, amelyek a törzset balra és jobbra csavarják. Ez segíthet enyhíteni a derék merevségét.
- Üljön egy szék elülső oldalára, lábával laposan a padlón.
- Forgassa el a törzset balra, és fogja meg mindkét kezével a szék hátulját.
- Feszítse meg az izmait 5-10 másodpercre, majd engedje fel a feszültséget, és nyomja be a kezét a székbe, hogy kissé tovább forduljon.
- Ismételje meg ezt a zsugorodási / relaxációs ciklust többször, majd ismételje meg az ellenkező irányba, jobbra forgatva.
5. Macska / tehén
A macska / tehén teljes egészében megcélozza a magot. Szuper hasznos lehet azoknak is, akik hátfájásban szenvednek. A lassú és ellenőrzött mozgás elősegíti a gerinc egyes szegmenseinek aktiválását, ami javíthatja a mobilitást.
- Kezdje a kezét és a térdét. Lélegezzen ki, miközben a hátát körbehúzza, húzza a hasa gombot a gerinc felé, és az állát a mellkasához nyomja.
- A farokcsonttól kezdve engedje el a gerinc egy szegmensét egyidejűleg, ellazulva az ágyék gerincén, a mellkas gerincén (a hát közepén) és végül a nyaki gerincnél, miközben az állát felfelé teljes hajlításra felemeli.
- Ezután fordítsa meg a mozgást. Légy tudatában annak, hogy mely szegmensek érzik magukat beragadva. Lélegezzen be ezekbe a terekbe, és ne felejtse el lassan mozogni. Teljesítsen 10-15 fordulót.
Tipp
Lyons azt javasolja, hogy csukott szemmel próbálják áthaladni a szakaszon, hogy arra a területre összpontosítsanak, ahol a nyújtás érezhető. Adja hozzá a csípő finom, kör alakú mozgásait, miközben mozog, hogy a hát, a csípő és a has további izmait megfeszítse.
6. Kerék pózol
Ez egy fejlett háttámla, amely az egész testet erősíti, miközben meghúzza a magot - mondja Lyons. Ha a gyakorló hajlékony gerincvel és vállakkal rendelkezik, akkor az egész test el van nyújtva.
- A hátán fekve hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát hip-szélességű távolságra egymástól. Helyezze a kezét a füléhez képest, kissé távolabb, mint a váll-szélesség.
- A kezekkel és a lábakkal közvetlenül nyomja be a padlóba, hogy teljes hátsó kanyarba emelkedjen.
- Végezzen öt mély lélegzetet, majd lassan engedje le hátul a földre.
- Ismételje meg hatszor.
