Sokan csak azt mondják: "szója". De gyakran elfelejtik, hogy a szója valójában bab. És ez természetéből adódóan jó dolog az egészség szempontjából. Tehát mi a helyzet a szójababból kivont olajjal?
A kezdők számára a szójaolaj kiváló telítetlen zsírok, különösen a többszörösen telítetlen zsír forrása. Míg a telítetlen zsírok bizonyos szilárd előnyökkel büszkélkedhetnek, a szójabab-olaj továbbra is 100% -os zsírtartalommal bír - és a fedélzeten való túlhaladás káros lehet az általános egészségre.
Ideális esetben a telítetlen zsírok (például a folyékony szójaolajban lévő zsírok) helyett telítetlen zsírok (például a zsugorító zsírok használata, amelyet gyakran használnak pelyhes pite kéreg készítéséhez!). Mielőtt azonban a szójabab-olajat főzte kedvenc zöldségeivel, derítse ki, hogy ez egészséges étrend-kiegészítő.
Szójaolaj táplálkozás
Egy evőkanál adag folyékony szójaolaj 120 kalóriát és 13, 6 gramm teljes zsírt biztosít. Gazdag telítetlen zsírban (7, 9 gramm többszörösen telítetlen zsír és 3 gramm egyszeresen telítetlen zsír), ugyanakkor csak 2, 1 gramm telített zsírt tartalmaz.
Ugyanakkor egy evőkanál adag növényi rövidítés 113 kalóriát és 12, 8 gramm teljes zsírt eredményez, mégis lényegesen magasabb az egészségtelen zsírokban, beleértve 3, 2 gramm telített zsírt és 1, 6 gramm transz-zsírt. Mivel ezek az egészségre gyakorolt negatív hatásaik, beleértve a rossz koleszterinszint emelését, az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy korlátozzák a telített zsírokat és kerüljék étrendben a transzzsírokat.
A többszörösen telítetlen zsírok előnyei
A szójabab-olaj 7, 9 g többszörösen telítetlen zsírjának egy evőkanálban történő adagolása során magas a többszörösen telítetlen zsírtartalom, amely az összes zsírtartalom 58% -át teszi ki. A Circulation- ben közzétett, 2017. júliusi jelentés szerint a többszörösen telítetlen zsírok jónak bizonyulnak a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, különösen akkor, ha telített és transz-zsírok helyett fogyasztják őket.
Valójában a szívbetegség kockázatát kb. 30% -kal csökkentették azok a diéták, amelyek korlátoztak a telített zsírokat, és telített zsírok helyett többszörösen telítetlen növényi olajat használtak. Ez hasonló mértékben csökken a szívbetegség kockázatában, mint a sztatinok biztosítják!
Sőt, a többszörösen telítetlen zsír magában foglalja az omega-3 zsírsavakat, amelyeket a test önmagában nem termel. Az Országos Egészségügyi Intézetek szerint az omega-3-ok az emberi test minden sejtje körül lévő membrán létfontosságú tulajdonságai. És igen, a szójabab-olaj omega-3-okat, különösen az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz. A szójabab-olaj azonban evőkanálban 0, 9 gramm ALA-t szolgáltat, ami jóval kevesebb, mint az egy evőkanál lenmagban található 7, 3 gramm ALA. Tehát, bár a szójababolaj tartalmaz omega-3-okat, ez nem a legjobb forrás ezeknek az egészséges zsíroknak.
Míg az omega-3-okat vizsgálták a gyulladás, az ízületi gyulladás és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére, valamint az agyi egészség és kognitív funkciók előmozdítására irányuló képességük szempontjából, a legtöbb kutatás az omega-3 egyéb formáira - nevezetesen az eikozapentaénsavra (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) - amely hidegvizes halakban és halolajban található meg. A jó hír az, hogy a többszörösen telítetlen zsírok szerepet játszhatnak a rossz koleszterinszint csökkentésében, ami ennélfogva csökkentheti a stroke és a szívbetegség kockázatát.
Mennyi zsírt kell használni
Míg az olajok, beleértve a szójaolajat, egészséges zsírokat kínálnak, mérsékelten kell fogyasztani, mivel ezek koncentrált kalóriaforrások. Az amerikai étrend-iránymutatások a 19 éves vagy annál fiatalabb férfiak és nők számára a teljes zsírtartalom napi 20–35% -át, a telített zsírok kevesebb mint 10% -át jelentik. Az AHA azt javasolja, hogy a telített zsírtartalom ne haladja meg az összes napi kalória 5-6% -át, ha csökkentenie kell a vér koleszterinszintjét.
"A tipikus étrendnek kb. 25-30% kalóriát kell tartalmaznia (teljes) zsírból, az elsődleges források többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok" - mondja a New York-i székhelyű regisztrált dietetikus, Natalie Rizzo, MS, RD. "Mindez ennél is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel a zsírban több kalória van grammonként, mint más tápanyagokban (kilenc, szemben a szénhidrátokkal és fehérjékkel szemben négy)" - teszi hozzá.
A mediterrán étrendet követők esetében azonban a teljes zsírtartalom nincs egyértelműen meghatározva, mivel hangsúlyozza az egészséges zsírtartalmat. És a Diabetes Care 2014. januári tanulmányában, amely megállapításai szerint csökkent a cukorbetegség és a stroke kockázata, a zsírbevitel százalékos aránya a teljes kalória 39–42% -át tette ki.
Mit jelent ez mind a konyhában? Fontolja meg az étrend-iránymutatás használatát, amely szerint körülbelül 5 teáskanál olajat (27 gramm) kell bevonni egy 2000 kalóriatartalmú étkezési tervre, mint egy golyóstollat. Vagy egyszerűen légy óvatos - csepegtesse szárazan a szerszámot, ahelyett, hogy az edényeit elkenné.
Használjam-e szójaolajat?
A piacon elérhető összes egészséges egészséges olaj mellett először a szójabab-olajat kell beszereznie?
"Mivel a szójabab-olaj magas a többszörösen telítetlen omega-3 zsírokban, összekapcsolódott a szív egészségének előnyeivel" - mondja Rizzo. Valójában egy, az American Journal of Clinical Nutrition 2003. szeptemberi jelentése megállapította, hogy azoknak a nőknek, akik hetente többször etettek salátát szójaolaj-alapú öntettel, alacsonyabb a kockázata a szívkoszorúér betegség kialakulásának.
Emellett egy, az American Journal of Clinical Nutritionban közzétett, 2017. októberi kis tanulmány megállapította, hogy egy saláta evése szójaolaj hozzáadásával elősegíti az egészségét elősegítő karotinoidok és zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Sőt, a szójabab-olaj 1, 1 gramm antioxidáns E-vitamint kínál - amelyből a legtöbb amerikai többet igényel. Az olajnak a testén kívül is lehetséges előnyei vannak! "Jó lehet a napimádóknak, olyan tanulmányokkal, amelyek azt sugallják, hogy a szójabab-olaj bőrre történő felhordása csökkentheti a nap által kiváltott gyulladást" - mondja Rizzo, hivatkozva az Archiv der Pharmazie folyóirat 2005. decemberi tanulmányára.
De nem olyan gyorsan! A túl sok többszörösen telítetlen zsír, például a szójaolajban található zsírtartalmának hátránya van.
"Meg kell jegyezni, hogy a szójabab-olaj magasabb az omega-6-ban, mint sok más növényi olajban, és túl sok omega-6 okozhat gyulladást" - mondja Rizzo. Bár egyes kutatások rámutatnak a gyulladás negatív hatásaira, Rizzo szerint rendben van a szójabab-olaj használata.
És van még egy fontos szempont a szójaolajjal kapcsolatban: genetikai módosítás (GM). Mivel Amerikában a szójabab túlnyomó része GM szójabab, az USDA szerint ez azt jelenti, hogy a legtöbb szójabab olaj a vitatott GMO kategóriába tartozik. A GMO-kkal kapcsolatos potenciális egészségügyi kockázatok egyike az antibiotikumokkal szembeni rezisztencia és az allergiás reakciók. Ezen kockázatok elkerülésének egyik módja az, hogy az USDA tanúsítvánnyal rendelkező ökológiai szójaolajat választja, amely biztosítja, hogy a szójabab GMO-mentes.
: A szója evése valójában káros az egészségére?
Hogyan használható a szójaolaj
A szójaolaj sokoldalúsága nagyszerű kiegészítővé teszi a konyhát. "Ez egy semleges ízű olaj, amely felhasználható az alapvető főzéshez" - mondja Rizzo. Jól használható zöldségek vagy halak pirításához, vagy ezek pácolásához ezeknek az ételeknek a magas hőmérsékleten történő főzés előtt. Mivel semleges ízű, a szójaolaj nem ideális salátaöntetekhez, kivéve, ha enyhe ízű.
Az olajat jól fűszerezett ételekben - például a világi konyhákban - is felhasználhatja, mivel az nem fog versenyezni az ízekkel. "Általában az olívaolaj és a növényi olaj kombinációját javasolom, amelyben általában szójabab-olaj található" - mondja Rizzo. Szereti a növényi olajat, mert megfizethető, semleges ízű és viszonylag magas füstpontú. "De ha inkább a szójabab-olajat részesíti előnyben egy keverék helyett, akkor nincs oka elkerülni."
