Az izomtömeg megkísérelésekor gyakran végül egy kis zsírt is felszerezni. Ennek oka az, hogy az étrendjében olyan változtatásokat kell végrehajtania, amelyek kedvezően jelentik az ömlesztést. Az izmok megnövelése lapos has megtartása mellett egy kicsit több munkát igényel, de amíg megvan a fegyelem, el lehet érni.
Egyél többet, hogy többet nyerjen
Bármikor, amikor tömegeset szeretne, több kalóriát kell ennie. Mivel azt akarja, hogy a gyomrod is lapos maradjon, ne vegye ezt véghez. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint ésszerű a napi 300–500 kalória növelése. Maradjon ezen útmutató alsó végén. Például, ha úgy ítéli meg, hogy a jelenlegi bevitel 2100 kalória, akkor az új bevitelét 2400-ra kell beállítani.
Válassza ki azokat az ételeket, amelyeket már fogyaszt, de azokat, amelyek több kalóriát tartalmaznak. Például a zsírtartalmú joghurt helyett a teljes zsírtartalmú joghurt jó választás. A lapos hasú diéta azt jelenti, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek kedvezőek az izomnövekedésre, és energiát adnak, például gyümölcsök, zöldségek, magvak, diófélék, sovány húsok, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab és teljes kiőrlésű gabonafélék.
Válassza a Többszörös Gyakorlatok lehetőséget
A többszörös vagy összetett gyakorlatok megkövetelik, hogy egyszerre egynél több izmat dolgozzon. Ez nagy mennyiségű izomrost-toborzást és előnyös méretnövekedést eredményez. Ha rutinjait végzi, tartsa be a multijoint gyakorlatokat a felvonók nagy részén.
Példa erre a munkapadok, merülések, vállprések, hajlított sorok, guggolás és holttestek. További előnye, hogy ezek a gyakorlatok erőszakos összehúzódást tesznek szükségessé az abs előállításához. Ez azt eredményezi, hogy alapértelmezés szerint ab edzést tervez.
Csak a megfelelő összeg
A szív- és érrendszeri testgyakorlás az izomtömeg növelése szempontjából 22 eredmény. Meg kell tennie néhányat a karcsú has megtartásához, de nem akarja túlzásba lépni. Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások heti 150 percet javasolnak az egészség megőrzése érdekében, és heti 300 percet javasol a fogyáshoz, valamint egyéb egészségügyi előnyök eléréséhez. Maradjon ezen útmutatások alsó végén, és hetente legfeljebb három napig dolgozzon ki. Válasszon egy olyan típusú cardio-t, amelyik tetszik, így motiváltsá válhat a végrehajtására.
Lapos gyomor gyakorlatok
A hasi gyakorlatok megtarthatják a gyomrot és tónusát, miközben kibomlik. Végezzen gyakorlatokat több szögből, hogy maximalizálja az izmadet. Például a szülők csak a rectus abdominis-t működik. Vegyen fel más gyakorlatokat a rutinjaiba, például akasztható térdtámaszokat, oldalsó összenyomásokat, kerékpáros rúgásokat és v-upokat, hogy az egész hasterületét megfékezze.
Ütemezzen némi leállást
A pihenőnapok ugyanolyan fontosak az izomszerzéshez, mint az edzésnapok. A sérülések elkerülése és az izmok gyógyulásának ideje érdekében vegye be legalább egy napot, mielőtt ugyanazt az izomcsoportot dolgozná.
Az alvás az izomnövekedés másik fontos alkotóeleme. Ha alvásmentessé válik, akkor nincs energiája a testmozgáshoz, és az izmainak nem lesz szüksége a szükséges helyreállítási időre. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a felnőtteknek legalább hét órára kell aludniuk egy éjszakára.
