A lat vagy a latissimus dorsi az egyik legnagyobb izom, amely a felső testét mozgatja. Ezek az erős izmok segítenek a karjainak közelebb húzni az oldaladhoz olyan gyakorlatokban, mint a pull-up vagy az álla. Ha túl szorosvá válnak, akkor rosszabbá teheti a testtartását, ha a vállait lefelé húzza, vagy az alsó hátát meghajolja.
A lat megfeszítése egyszerű és kevés felszerelést igényel. Ha a megfelelő formára összpontosít a lat nyújtás során, akkor kifejezetten megcélozhatja ezt a nagy hátizmot.
Ismerje meg anatómiáját
A lata a hát alsó részén található csigolyáknál kezdődik. Egészen a gerinc közepére mennek, és a vállig terjednek, beillesztve a gömböt vagy a felkar csontját egy horonyba.
A lat lehúzza a karját a teste felé. A karjait is forgatják (az a mozgás, amelyet akkor adna, ha "hüvelykujját lefelé" mozog). Annak érdekében, hogy ezeket a lenyűgöző izmokat kinyújthassa, a karjait ellentétes irányba kell mozgatnia, ahova a latták be tudnák mozgatni őket. Ez azt jelenti, hogy a lábak nyújtásai magukban foglalják a karok felfelé mozgatását, kinyújtását vagy mindkettőt.
Tartsa 20–30 másodpercig a lábát húzva, és ismételje meg háromszor mindkét karon.
1. Band Lat Stretch
Ez a gyakorlat egy ellenállás sávot foglal magában, hogy segítsen jobban megnyújtani a latot.
- Csatlakoztasson egy ellenállás sávot egy rögzített tárgy körül. A szalagot térdmagasság alatt kell rögzíteni.
- Fogja meg a zenekarot a jobb kezével, és lépjen előre, amíg feszültséget nem érez a zenekarban.
- Előre nézzen, még mindig a jobb kezedben. Helyezze a bal lábát jobbja elé.
- Emelje fel a jobb karját, és jobb kezével nyújtsa át a hát jobb oldalát. Képzelje el, hogy megpróbálja megkarcolni a hát felső részét.
- Ha jobban szeretné érezni a nyújtást, egyszerűen csak sétáljon előre, és hagyja, hogy a zenekar hátrahúzza a karját.
2. Squat Lat Stretch
Mike Cantrell, a gyógytornász elmagyarázza, hogy a lábad kinyújtása és a mély guggolás helyzetben történő lélegeztetés kényszeríti őket a pihenésre.
- Keressen egy rögzített, derékmagasságú tárgyat, amelyre ragaszkodhat.
- Fogd meg a rögzített tárgyat és guggolj le. A lábadnak vállszélességben kell lenniük egymástól.
- Ha lepattan, hagyja, hogy hátad pihenjen, és tartsa sarkát a földön. A guggolás a lehető legalacsonyabb.
- A guggolás alján a karjainak egyenesen a fej felett kell lenniük, miközben a kezük még mindig megfogja a rögzített tárgyat.
- Lélegezz be orrán keresztül és szájon át ötször. Hagyja továbbra is hátra pihenni és kerekíteni.
3. Bench Lat Stretch
Ehhez edzőpadra és fülre vagy seprűre van szüksége.
- Térdeljen le a földre az edzőpad oldalán.
- Helyezze a könyökét a padra, miközben a csapot mindkét kezével vállszélességben tartja. A tenyerét felfelé nézzen, a könyökét pedig 90 fokban hajlítsa meg.
- Süllyedje vissza a fenekét a sarkához, és engedje le felső testét a pad felé. Próbálj megérinteni a homlokát a padhoz. A nyújtás nehezebbé tételéhez mozgassa a kezét egymástól távol a tiplikon.
