Az étrendből a cukor és szénhidrátok kivonása az egyik leggyakoribb módszer a fogyás támogatására. Valójában ez a sok népszerű étrend előfeltétele, beleértve a cukormentes étrendet, az alacsony szénhidráttartalmú diétát és a ketogén étrendet. Míg egy tipikus étrend 45–65% szénhidrátot tartalmaz, a legszigorúbb, az alacsony szénhidráttartalmú étrend ennek csak egy töredékét tarthatja be: mindössze 5–10% naponta.
Szabványos étrend és szénhidrát-fogyasztás
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy a legtöbb ember szénhidrátokból, proteinből és zsírból álló, kiegyensúlyozott étrendet vegyen igénybe. Az általános javaslat az, hogy a szokásos 2000 kalóriatartalmú étrend a szénhidrátok 45–65 százalékát biztosítja a kalória számára, ami durván napi 900 és 1300 kalóriát jelent a szénhidrátokból. Minden gramm szénhidrátnak 4 kalóriája van, ami azt jelenti, hogy naponta kb. 225 és 325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
A legtöbb ember tudja, hogy a szénhidrátok megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a kenyér, sütemények, rizs és más gabonaalapú élelmiszerek. A szénhidrátok azonban ennél sokkal több: Ez a makroelegy megtalálható olyan ételekben, mint gyümölcsök, zöldségek, gyümölcslevek, hüvelyesek, tejtermékek és számos más termék. A szénhidrátokat négy fő típusba lehet sorolni:
- Cukor
- Cukor-alkoholok
- Keményítő
- Élelmi rost
Noha a szénhidrátok ajánlott napi értéke napi 300 gramm, a cukorra, cukoralkoholokra vagy keményítőre nem vonatkoznak napi értékek. Van azonban napi értéke az élelmi rostnak. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség javasolja, hogy kb. 25 gramm rostot fogyasszon el naponta.
Vágott cukor és fogyni
A cukor a legkisebb, legalapvetőbb szénhidrát típus. A fogyasztott ételekben és italokban megtalálható cukrok a következők:
- fruktóz
- galaktóz
- Szőlőcukor
- szacharóz
- laktóz
- Malátacukor
Vannak olyan cukoralkoholok is , amelyeket szénhidrátoknak kell besorolni. Mint a neve is sugallja, a cukor-alkoholok kémiailag hasonlóak mind a cukrokhoz, mind az alkoholokhoz. A teste nem képes teljes mértékben feldolgozni a cukoralkoholokat, ami azt jelenti, hogy emésztés nélkül átjutnak a bélén. Ez kevesebb kalóriát ad a cukor-alkoholoknak, mint más szénhidrátok.
A cukrok természetesen megtalálhatók bizonyos ételekben és italokban, például a gyümölcsben vagy a tejben. Adhatjuk hozzá ételekhez és italokhoz, például süteményekhez, sütikhez és üdítőkhöz. Sok fogyasztott termék tartalmazhat a természetben előforduló cukrok és hozzáadott cukrok keverékét, mint például a gyümölcs- és zöldséglevek.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint az átlagos amerikai felnőtt napi kalóriájának körülbelül 15% -a (22 teáskanál cukornak felel meg) a hozzáadott cukrokból származik. Noha ez az összeg nem tűnik túl soknak, az American Heart Association azt javasolja, hogy ennek a mennyiségnek egy részét fogyassza el: Legfeljebb 100 kalória (6 teáskanál) hozzáadott cukor napi nők számára és legfeljebb 150 kalória (9 teáskanál) hozzáadott napi cukor férfiak számára.
A kevésbé szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a szénhidrátbevitelt, de elsősorban a cukorfogyasztást célozza meg. Ha fontolóra veszi a cukrok és szénhidrátok étrendből való elhagyását, kezdje a hozzáadott cukrokkal. A Nutrition Reviews folyóirat 2015. decemberi tanulmánya szerint hozzáadott cukrok, nem pedig a természetben előforduló cukrok, valószínűleg negatívan befolyásolják étrendjét. A hozzáadott cukrok fogyasztása olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint például a szív- és érrendszeri problémák és az elhízás, ami azt jelenti, hogy a cukorbevitel korlátozása nemcsak a fogyáshoz járulna hozzá, hanem javítja az általános egészségi állapotát.
Hogyan lehet csökkenteni a szénhidrátokat
Lehet, hogy tudatában van annak, hogy az emberi testnek cukorra - pontosabban glükózra - van szüksége a túléléshez. A glükóz valójában az elsődleges energiaforrás, amelyet a tested használ. Annak ellenére, hogy a tested támaszkodik a glükózra, nem kell ténylegesen cukrot fogyasztania. A szervezet képes lebontani az összes szénhidrátot, zsírt és fehérjét, amelyet naponta fogyaszt, és glükózmá alakítja őket.
Mivel a test három különféle makroelemet használ a túléléshez, problémamentesen kiküszöbölheti a szénhidrátokat, például cukrokat, cukoralkoholokat és keményítőket. Az élelmi rost azonban az egészséges táplálkozás fontos része. Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a legtöbb felnőttnek napi 22 és 34 gramm rostot kell fogyasztania (olyan tényezők alapján, mint az életkor és a nem).
Az élelmi rostnak két típusa létezik: oldható rost és oldhatatlan rost. Mind az oldható, mind az oldhatatlan rost fontos az emésztőrendszer egészségében. Az oldható rost elősegítheti a koleszterinszint csökkentését és a vércukorszint szabályozását, míg az oldhatatlan rost elősegíti az emésztést és a hulladék kiválasztását a testéből. Függetlenül attól, hogy a szénhidrátok mennyit választanak az étrendből, a rostfogyasztás fontos, mivel segíthet csökkenteni a különféle betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést és a cukorbetegséget.
A szénhidrát vágása a fogyás érdekében
A szénhidrátok a legtöbb élelmiszerben megtalálhatók, a hús és a zsírok kivételével. Ha szívesen távolítja el az étrendből a legtöbb szénhidrátot, ez azt jelenti, hogy kerülje a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a gabonaféléket, a tésztát, a tésztát, a pékárukat, a rizst és az egyéb gabonaalapú ételeket. Más magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a feldolgozott termékek, például a chips, pattogatott kukorica, a kekszet és a finomított ételek, például fagyasztott, előre elkészített ételek és pizza.
A magas szénhidráttartalmú ételek között lehetnek olyan élelmiszerek is, amelyeket általában egészségesnek tekintnek, például bab, diófélék, cukorban gazdag gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend annyira szigorú, hogy korlátozza a szénhidrátok fogyasztását, legfeljebb 20 grammra naponta.
Úgy tűnik, hogy kevés az étkezés, ha oly sok szénhidrátot távolít el. Ugyanakkor az összes fehérjeforrás - mint a hal, a kagyló, a baromfi és a vörös hús - és a legtöbb zsírforrás - mint például az extra szűz olívaolaj, a repceolaj, a kókuszdióolaj és a szalonna - minden jó enni. Ezenkívül nem minden szénhidrát található az asztalnál; továbbra is be kell vonnia az oldható és oldhatatlan rostból származó szénhidrátokat az étrendbe.
Számoljuk a nettó szénhidrátokat
Emlékeztethet arra, hogy a legtöbb felnőttnek napi 22–34 gramm rost kell, míg a szigorú alacsony szénhidráttartalmú diéta napi 20 grammra korlátozza a szénhidrátfogyasztást.
Itt a trükk: Azok az emberek, akik szénhidrátot vágnak a fogyás érdekében, nem számítanak minden szénhidrátjukba. Tényleg a nettó szénhidrátokat számolják , ami a szénhidrátokra vonatkozik, kivéve a rostokat (és gyakran a cukor-alkoholokat is). Alapvetően annyi rostot fogyaszthat, amennyit csak akar, abban a szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amíg nem fogyaszt több, mint 20 gramm szénhidrátot cukrokból és keményítőkből.
Sajnos nincsenek olyan ételek, amelyek pusztán rosttartalmú szénhidrátokból állnának. Számos növényi alapú élelmiszer, különösen a zöldség, alacsony keményítő- és cukortartalommal és rosttartalommal rendelkezik. Míg valaki a nettó szénhidrátokat számolja, elkerülheti az alacsony rosttartalmú, keményítőtartalmú ételeket, mint például a burgonya, boldogan eszhetnek leveles zöldeket, amelyek magas rosttartalmú, de alacsony szénhidráttartalmúak. A nettó szénhidrát számítása az összes szénhidrát helyett az, ami egészséges és ésszerűvé teszi a szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
