A sikeres 400 méteres futó sikeresnek kell lennie a sprint sebességéhez, miközben meg kell őriznie az állóképességet, hogy hosszabb ideig gyors sebességet tudjon tartani. Mivel a súlyzós edzés növeli az energiateljesítményt - amely a sebesség edzéshez szükséges -, a súlyzós edzés elengedhetetlen a 400 méteres sportolók számára, hogy növeljék erőt és teljes sebességet. Az erősebb sprinter gyorsabb.
Súlyemelés sprinterök számára
A Journal of Experimental Biology egyik tanulmánya szerint a futók, akik rövidebb távolságra haladnak, akár 100 méter, akár 400 méter távolságon, több izomtömeggel rendelkeznek, mint mások. Ezenkívül a legnagyobb izomtömegű futók kitűntek a sprintben (100 méter, 200 méter és 400 méter) szemben a hosszú távú futókkal.
Az atlétika irányító testülete, az USA Track & Field szerint a 400 méteres futóknak az erőszak edzésére kell koncentrálniuk, szezonon kívül és szezonon kívül. Tudor Bompa, a periodizációs edzés alkotója úgy véli, hogy az erõs edzés elõsegíti a sportolók erõs és kitartó állóképességének fejlesztését, ha az edzést vagy a versenyt kevesebb, mint egy perc alatt hajtják végre. A 400 méteres futók esetében az izmok kitartása rendkívül fontos.
Charles Poliquin a világ egyik vezető erejű edzője, tucatnyi olimpiai érmes és profi sportolót képzett. Poliquin úgy véli, hogy az erősítő edzés nagyon fontos egy atlétika sportoló számára, és a következő speciális gyakorlatokat ajánlja a 400 méteres sprinterek számára:
guggolás
A guggolás tehermentesítéssel vagy anélkül is elvégezhető, de a 400 méteres futóknak súlyozott guggolással növelniük kell általános erősségüket. Poliquin úgy véli, hogy a futás sebességét befolyásolja az erő és az erő, amelyet egy sportoló a földre helyez.
Kezdje egy súlyzóval a hátán és a lábad vállszélességben egymástól. Büszke mellkasával küldje vissza a siklást, miközben lepattan, emlékezve arra, hogy térdét kifelé nyomja. Hajt a föld ellen, miközben felemelkedik az állásra. Poliquin szerint azok, akik átlagosan 30 kilóval (66 kilóval) növelték a maximális guggolásukat, sprintsebességük 6 százalékkal 7, 6 százalékra növekedtek.
Power tisztítja
Az energiatakarékos tisztítás fontos része minden erőnlét-képzési programnak. Ez az olimpiai felvonó robbanásveszélyes és gyors.
Kezdje a súlyzóval az alsó sarokmagasságban, kezeivel kissé távolabb, mint a csípő távolságra. Erős maggal és büszkes mellkasával emelje le a súlyzót a földről, és vállat váltson fel, amikor a súlyzó alá esik, és egy negyed zömében kapja meg a súlyzót a mellkasán. Térjen vissza állni és ismételje meg.
Push szánok
A hatalmas sebességű szán (nem a hagyományos hó szánkója) fantasztikus módszer az erő, a sebesség és az erő növelésére egyidejűleg. Helyezze a súlyát a szánra, és tolja a szánot, amilyen gyorsan csak lehetséges. A tolószánok másik lehetősége az, hogy további súlyt adjunk és lassabban toljuk el a szánkót. A szánok vonat gyorsulása nem haladhatja meg a 20 métert.
Sima-sonka emelés
Ez a gyakorlat a melltartó, sőt a borjú sípcsontjának, csípőhosszabbításának és térdhajlítási funkcióinak is működik. A rugózás hátsó terhelése mellett a sima sonka emelése emeli az izmokat, amelyek a 400 méteres vonalvezetéshez szükségesek.
Lépjen be a csúszásgátló gépbe, és a testével a talajjal párhuzamosan feküdjön le a föld felé. Akassza be a lábát a lábtartóba, nyomja be a fenékét és emelje fel a lábát az ég felé. Engedje le irányítva és ismételje meg.
Fel a fejjel
A gyors sprintnek erős felsőtest lesz, mivel a gyorsuláshoz, amely a 400 méteres verseny egyik kulcseleme, a test felsőtestének sebessége és ereje szükséges. Az állát fel lehet végezni testtömeggel vagy kiegészítő tömeggel, hogy megnehezítsék. Ugorjon fel egy felhúzható rudakra, és tenyerét teste felé nézzen. Fogja be magát, húzza az állát felfelé a rúd fölé, és lassan engedje le magát.
