Mind a guggolás, mind a holtjáték sok ember népszerű kiegészítése az edzőteremben. Néhányuk számára ezek a gyakorlatok kiváló alapot nyújtanak az alsó test számára. Másoknak eszközöket nyújtanak a formás hátoldal és a tónusú lábak számára. De hogyan nézne ki a teste, ha csak guggolás és emelőemelő edzéseket végezne?
Tipp
A guggolások és a holtpontok erőteljesen kiegészítik az alsó test rutinját, ám ezek nem lehetnek az egyetlen gyakorlatok, amelyeket egy jól lekerekített lábú rutin és hátoldalon végez.
Mik azok a guggolások és az emelők?
A guggolás egy népszerű testmozgás, amelyet az emberek használnak a fenékük célzására. De az igazság az, hogy a guggolás a nyúlványon kívül sok izomra irányul, mint például a négyfejű és a hátsó húrok, valamint a láb térd feletti és hátuljában lévő nagy izmok. Ráadásul a guggolás számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a kalóriák égetését, a teljesítmény javítását, valamint az épület erejét és hatalmát.
A guggolás elvégzéséhez álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Miután a helyén van, engedje le a lábad, amíg a felső lábad párhuzamos lesz a padlóval, majd térjen vissza álló helyzetbe. Ne felejtsd el bekapcsolni a magad, ha a gombodat a gerinc felé húzod, miközben guggolsz. A Mayo Clinic szerint 12-15 ismétlés elegendő a legtöbb ember számára.
A támlift az alsó test működését is szolgálja. Bizonyos mértékig a holttestek a hát alsó részén, a magban és a markolatban is működnek. A támadás elvégzéséhez álljon egy súlyzó vagy kettlebell előtt. A hátát egyenesen tartva hajlítsa előre a csípőnél, és kissé hajlítsa a térdét. Miután a helyén van, fogja meg a súlyra, és emelje magát vissza álló helyzetbe, miközben háta lapos marad.
Csak egy emelőemelő test
Egyesek úgy vélik, hogy a holttestek nehezebben működtetik a testet, mint más gyakorlatok, gyorsabb változásokat eredményezve. A 2017. júliusában a Journal of Strength and Conditioning folyóiratban közzétett kutatások azonban nem mutattak különbséget a fáradtság vagy a hormonális válasz szintjeiben a holtpontok és a guggolás között.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint azonban a támadások hatékony gyakorlat az egész test erősségének fejlesztéséhez. Ezenkívül a holttestek megakadályozhatják az alsó rész sérülését, ha helyesen végzik el. Tehát ha csak az edzőteremben kellene lifteket végeznie, előfordulhat, hogy észrevesz bizonyos előnyöket a holttestek idővel történő elmozdulásáról.
A holtpontoknak azonban vannak hátrányai. Előfordulhat, hogy ha helytelenül végezzük el, akkor megsérülhetünk, vagy tovább gyengíthetjük a gyenge derékrészt. Annak ellenére, hogy sok izomcsoportot üt, ez nem a leghatékonyabb az egyes érintett területek edzésére.
A valószínűleg az, hogy csak emelőket és guggolásokat végeznek, erősebb hátul és lábak. Előfordulhat bizonyos súlycsökkenés is, mivel kalóriát éget. Az ACE azonban megjegyzi, hogy a foltok csökkentése mítosz. Ha csak a holtpontra emelést vagy guggolást keres azzal a reménytel, hogy kisebb lesz a segged, érdemes kipróbálni egy másik megközelítést. Kizárólag a problémás területekre való célzás nem csak annyira hatékony a test megváltoztatásában, ha a teljes test edzésmódját alkalmazzák.
Deadlift és guggolás hozzáadása
A túlsúly és a guggolás egyaránt hatékony gyakorlatok, amelyeket hozzá kell adni az edzésprogramhoz, mivel ezek a két legjobb test alsó testgyakorlata a láb- és a fenékizmok meghatározására. A holtpontok és guggolások hozzáadásának módja nagyban függ attól, hogy milyen gyakran dolgoznak ki, és a célokat.
