Ha 30 éves lesz, a testében változások történhetnek, amelyek hatással lehetnek arra, hogy milyen tápanyagokat kell beépíteni az étrendjébe. A 30 éves nő kiegyensúlyozott étrendjének tartalmaznia kell olyan táplálékforrásokat, amelyek elősegítik a sovány izomtömeg felépülését és támogatják a csontok erejét.
Ajánlott kalóriabevitel
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója az amerikaiak számára rendelkezik egy életkor- és étrendi diagrammal, amely azt tanácsolja, hogy a 30 éves nők 1800 és 2200 kalóriát fogyasztanak. Ez valamivel alacsonyabb, mint egy 20 éves nő egészséges étrendje, amely ajánlott 2000 és 2400 kalória közé esik.
A tartomány alsó része ülő felnőtteknek, míg a felső tartomány aktív egyéneknek, vagy azoknak, akik napi 3 mérföldnél többet járnak sebességgel 3-4 mérföld óránként.
Egészséges étrend a nők számára
A 30 éves nő egészséges táplálkozásának bizonyos tápanyagokra és élelmezési forrásokra kell összpontosítania a 30 éves kor körül kezdődő testi változások ellensúlyozására. Ezek közé tartoznak az ételek, amelyek elősegítik a sovány izomtömeg kialakulását, erősítik a csontokat és megelőzik a betegségeket.
20-30 év között az emberek maximális fizikai képességükön vannak, és azután az izomtömeg és az erő csökken. Valójában 30 éves kor után a felnőttek évtized alatt elveszítik izomtömegük 3–8 százalékát. Az izomtömeg elöregedés miatti veszteségét szarkopénianak nevezik, és ha az izomtömeg nem marad fenn, jövőbeli problémákhoz vezethet, és csökkent életminőséget eredményezhet, például törékeny vagy sérüléseket vagy traumákat okozhat az esés következtében.
A testmozgás és a táplálkozás egyaránt fontosak az izomerő növeléséhez és az izomvesztés lelassításához. Például az ellenállás vagy az erőn történő edzés elősegítheti a karcsú testtömeg növekedését, az anyagcserét és az izomépítést, amely az öregedéssel elveszik.
Fehérje: A fehérje fontos makroelemek az izmokban, a bőrben, a csontokban, a hajban és a test szöveteiben. Különböző aminosavakból áll, amelyeket az emberi test nem termel magának, tehát a testéhez szükséges fehérjének ételből kell származnia.
Különböző fehérjeforrások biztosíthatnak esszenciális aminosavakat a test számára az izomtömeg elősegítéséhez. Az étrendi irányelvek a testtömeg-kilogrammonként 0, 8 gramm fehérjét, vagyis összesen körülbelül 46 gramm fehérjét javasolnak a 31-50 év közötti felnőtt nők számára.
A fehérje lehet „komplett”, amelyben mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, vagy „hiányos”, ha hiányzik ezek közül legalább egy. A nem teljes fehérjeforrásokat azonban kombinálhatja a testéhez szükséges összes aminosav elfogyasztására.
A teljes fehérjeforrások az állati húsok, például marhahús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás és sertéshús. A hiányos fehérjeforrások a növények, zöldségek, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek fehérjéit tartalmazzák. Néhány kutatás kimutatta a kapcsolatot a vörös hús és a megnövekedett egészségügyi kockázatok között. Például egy, a JAMA Internal Medicine 2012. áprilisában végzett tanulmánya összefüggést mutatott a vörös hús étkezése, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a teljes halálozás megnövekedett kockázata között.
A 30 éves nőknek kevésbé állati eredetű fehérjét kell fogyasztaniuk, például tenger gyümölcseit, tojást vagy fehér húst, vagy össze kell kapcsolniuk a hiányos fehérjéket olyan forrásokból, mint a bab, a zöldség és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Fehérjeporok és kiegészítők akkor is kaphatók, ha nem tud elegendő fehérjét kapni az ételből.
D-vitamin: A D-vitamin fontos a csontok anyagcseréjében, és a BioMed Research International által 2015. márciusban készített tanulmány szerint a D-vitamin támogathatja az izom erejét és működését. Így a 30 éves nőknek táplálékforrásokon vagy kiegészítőkön keresztül kell fogyasztaniuk a D-vitamint.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) azt javasolja, hogy a felnőttek rendelkezzenek 600 Nemzetközi D-egységgel 70 éves korukig. A napfény a D-vitamin természetes forrása, a jó élelmezési források pedig a tojássárgája, a sósvízi halak és a máj. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt hozzáadna étrendjéhez.
Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 zsírsavak összekapcsolódtak a szív-érrendszer egészségével, és a jelenlegi táplálkozási jelentések 2016. júniusi jelentése kimutatta, hogy ezek összekapcsolódtak az izomerővel is. Jó omega-3 zsírsavforrások találhatók a tenger gyümölcseiben és olyan haltermékekben, mint például a lazac (tenyésztett és vadon élő), szardella és laposhal. Vannak olyan omega-3 kiegészítők is, mint például a halolaj.
Ételek a csonttömeg megerősítésére
A Nemzeti Öregedési Intézet szerint valamikor 30 éves kor körül a csonttömeg megáll. A cél a lehető legtöbb csonttömeg megőrzése a csontritkulás kockázatának csökkentése érdekében. Ez egy olyan betegség, amely a csontokat olyan mértékben gyengíti, hogy könnyen megsérüljenek. A 20 éves nők egészséges táplálkozásának tartalmaznia kell mind a kalciumot, mind a D-vitamint, annak biztosítása érdekében, hogy a csontképződés továbbra is növekszik az évek során.
Miután a 20-as évek végén elérte a maximális csonttömeget, a 30 éves nő kiegyensúlyozott étrendjének kalciumot és D-vitamint is tartalmaznia kell a csonttömeg és az erő fenntartása érdekében. Az NIH azt javasolja, hogy a 31–50 éves felnőttek napi 1000 milligramm kalciumot fogyasztanak. Az élelmiszerek jó kalciumforrása a következők:
- Tejtermékek, például tej és joghurt
- Sötétzöld, leveles zöldségek, például spenót és brokkoli
- Szardínia és a lazac csonttal
- tofu
- mandula
- Kalciummal dúsított élelmiszerek, például narancslé és gabonafélék
A D-vitamin egy másik fontos tápanyag a csonttömeg elősegítéséhez, és elősegíti a kalcium felszívódását. Ha nem tudja eljutni az ételekből a napi ajánlott kalcium- vagy D-vitaminbevitelbe, étkezési kiegészítőket is vehet.
Ételek a betegségek megelőzéséhez
A BioMed Research International 2014. áprilisi áttekintő cikke szerint az egyik fő elmélet az, hogy az öregedés a testben a szabad gyökök által okozott oxidatív károsodásoknak köszönhető. Az egyik módszer a szabad gyököknek a szöveteire és szerveire gyakorolt stresszének leküzdésére az antioxidánsok fogyasztása. Noha ez bármely életkorban előnyös, az antioxidáns bevitelnek a 30-as években kell összpontosítania, hogy segítsen enyhíteni a szabad gyökök halmozott hatásait az élet későbbi szakaszában.
Az ételek, amelyek öregedésgátló hatásúak lehetnek, a következők:
- Zöld és fekete tea
- Almák
- Áfonya
- szójabab
- Hátsó rizs
Kompenzálja a metabolizmus változásait
A testben bekövetkező olyan változások miatt, mint például az izomvesztés, a hormonális változások és a testzsír növekedése, az anyagcserék az életkorral is lassulni kezdenek. 30 és 70 év között növekszik az elhízás valószínűsége.
A lassabb anyagcsere-sebesség miatt a 30-as években a fogyáshoz gondosabban kell kezelnie az energiaegyenlegét, vagy hány kalóriát fogyaszt, szemben a hányszal. Ez mind étrend, mind testmozgás mellett elérhető.
Az összes energiafelhasználás magában foglalja a nyugalmi anyagcserét (hány kalóriára van szükség az alapvető testfunkciókhoz), az étel termikus hatását (hány kalóriát égetnek emésztéssel) és az aktivitási energiafelhasználást (hány kalóriát éget el a testmozgás).
A negatív energiamérleg, vagy kevesebb kalória fogyasztása, mint amennyit elégettél, hozzájárulhat a fogyáshoz. A kalória folyamatos csökkentése azonban nem fenntartható fogyási stratégia. A Nemzetközi Journal of Obesity 2015. augusztusban végzett tanulmánya kimutatta, hogy a metabolizmus ennek megfelelően módosul a kalória korlátozása során. Ehelyett a nőknek a rendszeres testmozgásban és az egészséges táplálkozásban kell foglalkozniuk, amely egész ételeket és fehérjét tartalmaz a női izom felépítéséhez.
