A blokkos vagy négyzet alakú derék nem az alakja, körvonala. A négyzet alakú ferde elkerülésének módja nem az abszolút jobban edzése, hanem kevesebb edzés. Túl sok súlyozott ab mozdulat, különösen az oldalsó kanyarok és a behajlások túlteljesíthetik az abszolút.
Az abs, beleértve a derékpontját, sok gyakorlat során aktiválódik - függetlenül attól, hogy közvetlenül megcélozzák-e vagy sem. Annak elkerülése érdekében, hogy négyzetes ferde legyen, ügyeljen arra, hogy mekkora ferde és ab képzést ad a rendszeres erőedzések mellett.
Melyek a kötelességek?
A ferde a derék oldalán lévő ab izmok. A külső ferde széle, lapos és látható. A belső ferdek a külső ferdek alatt vannak. Mindkét izomkészlet felelős az oldalsó hajlításért és a csavarásért.
Ha túlfejlődtek, a ferde vastag vagy négyzet alakú lehet. Ha határozott, kúpos középső szakaszt szeretne - a versenyt vagy egyszerűen jó megjelenést - a vastag ferde a ellenség. Ez különösen igaz a nőstény versenytársakra és a testépítőkre.
Olyan mozdulatok, amelyek ösztönzik a négyzet alakú elmozdulásokat
Az edzésekkel ütődik a magod, hogy megkönnyítsék, de az izmok nem így működnek. A hasi gyakorlatok sokasága arra ösztönzi az izomrostokat, hogy vastagabbá és erősebbé váljanak, kibővítik a derékodat, és négyzet alakúvá teszik őket.
Hetente több edzés, amelyek súlyozott csavarokat, testfűrészeket, oldalhajlításokat és fekvő lábak emelését tartalmazzák, például ösztönzik a derék oldalán az erősebb - és nagyobb, négyzet alakú - izmokat. Különösen akkor veszélyezteti magát, ha ezeket a mozdulatokat hetente legalább háromszor bevonja, hozzáadja a terhelést, és túlzott, például 20 vagy több ismétlést végez.
Tegyen lépéseket, hogy erős legyen, és ne tér legyen
Fontos a funkcionális edzés az Ön ferdejeire. Néhány, 10–12 dőlésszögű erősítő mozdulattal, például kerékpáros rágcsálásokkal és oldalsó deszkákkal, fenntartja a törzsét az oldalsó hajlításhoz és a forgáshoz, de nem építi fel az izomzatot. Célja, hogy ezeket a mozdulatokat hetente csak kétszer hajtsa végre, és kerülje el a kudarcig működést.
Ne felejtsük el a tiszta táplálkozás fontosságát - elsősorban az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosítva -, és a szénhidrátok csak szerény adagjaira ragaszkodva, még az egészséges táplálékoknál is, mint például a keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ez a fajta étrend arra ösztönzi a felesleges zsírok elvesztését, különösen, ha a kalória-bevitelt ellenőrzés alatt tartja. A felesleges zsír hozzájárulhat a vastag közephez.
: A versenyverseny étrendje
A teljes test edzése ösztönözni fogja a kiegyensúlyozott testi életet, és aktiválja a hasfájást is, így erősek maradnak, de nem túl fejlettek. A guggolás, emelőkosarak, mellkasprések, merülések, fürtök, lunges és vállprések a szokásos mozdulatok, amelyeket bele kell foglalni az ütemtervbe.
Csak annyira van a kezedben
A csípő méretét nem szűkítheti; ezt a csontszerkezete határozza meg. Tehát, ha a magunkra nézel, és a derékság a csípőjén van, akkor ez a genetika, nem az edzés. Növeli a kúposság megjelenését azáltal, hogy több váll- és felső derék munkát végez a test felső részének kibővítése érdekében.
A derék szélességét elölről és hátulról is szabályozhatja, ha a gyomor vákuum edzés közben gyakorolja. Ezt a lépést úgy hajtjuk végre, hogy a hasgombot átöleljük a borda ketrecébe és alatta, hogy kialakuljon egy üreges megjelenése az abs. Tartsa 20 másodpercig vagy annál hosszabb ideig, hogy kiképezze a mély hasi izmat, úgynevezett keresztirányú abdominist, amely szintén kritikus jelentőségű a gerinc támogatása és a hátfájás megelőzése szempontjából.
