A Fit Day szerint a futó- és emelőprogram az egyik legjobb fogyási terv - és ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, akkor le fog fogyni. Az intenzív kardio edzés, mint például a futás, a kalóriák égetésének egyik leggyorsabb módja. Az olyan erősítő edzés, mint az emelés, tonizálhatja és felépítheti a karcsú izomzatot, amely sokkal később kalóriát éget az edzés után.
Férfiak egyedi programja
Ezt a "Muscle and Fitness" magazinnak ezt a rutinját 6 hetes zsírégetésnek hívják, és váltakozó napok a futás és az emelés. Vasárnap és csütörtök pihenőnap. A program megköveteli a másik edzési ütemtervet, az úgynevezett A edzés és B edzés hétfőn, szerdán és pénteken. Az „A” edzés magában foglalja a súlyzó elülső guggolását, a román emelőket, az egykaros súlyzópadot és a súlyzót. A B edzés magában foglalja a hagyományos emelőemelt, mellkasra támasztott súlyzó sorokat, bolgár osztott guggolásokat, egykaros súlyzó felső sajtolókat és fordított felfüggesztési sorokat. A résztvevők az első héten mindegyiknél egy sorozatot indítanak, és minden további következő héten hozzáadnak egy további készletet.
A kedden és szombaton végzett kardio edzés váltakozva 30–60 másodperces futópad-dombvidékként történik, 30 másodperces alapvető gyakorlatokkal, mint például összeroppantások és ab-kerékgörgetések, és megismétli a sorozatokat összesen 20–30 perces edzésig.
A nők különleges programja
A "Fitness" magazin körképzése edzésenként 30 percig tart, és a magazin 3-5 fontot javasol. súlyzók az emeléshez. Minden edzés során kombinálják a futást és az emelést.
A rutin öt percig indul, közepes és nagy intenzitású kocogás vagy futás közben. A súlyzóemelési köröknél a magazin öt percnyi térdelt követ, majd egy statikus csavarodást követ - csavarral - egyetlen súlyt függőlegesen tartva a mellkas előtt -, és végül egy futó guggolva, mindkét kezén súlyzóval. Ezután ismételje meg az áramkört, az egyes tevékenységek között legfeljebb 10 másodpercig pihenve.
A rutin olyan gyakorlatokkal van elválasztva, amelyek nem igényelnek súlyt vagy futást, ideértve az alacsony oldalsó lépéseket, a deszkás emelőket és a kézi sétákat, amelyek belefoglalhatók, ha úgy dönt.
Hírességek oktatóprogramja
Chris Powell, az ABC Extreme Makeover: Weightloss Edition edzője három hónapos rutinmal rendelkezik, amelyet a versenyzőkkel a show-n használ. Minden héten három erő-edzésprogramot és két-három kardió-intervallumot hajt végre.
A kardio-intervallumokat, amelyeket aprítónak hív, vagy 3-2-1-es intervallumokat, az Ön által választott kardio-gyakorlattal, például futással vagy ugrókötélkel is meg lehet tenni. Három perc alacsony intenzitású kardió, majd két perc közepes intenzitású, majd egy perc magas intenzitású kardió. A sorozatot ezután megismételjük egy 20-30 perces edzésig.
Az erőn való edzéshez és az emelés megkezdéséhez Powell javasolja 30 percnyi serlegek guggolását, kalapácsgörcsöket nyomáshoz, súlyzó-emelőket, súlyzó-pulóvereket, valamint egykaros súlyzó-sorot és -csavart. A második hónapban hozzáteszi a guggoló préseket, a harmadik hónapban pedig a sorra hajlított és lejtős présgépeket.
Mindenki program
A Fit Day rutinjának célja, hogy könnyen követhető legyen és alkalmazható legyen mind férfiak, mind nők számára. Hétfőnként 10 percet futtatni vagy kocogni - egyenként öt perc a bemelegítés és lehűtés között - és három darabot a bicepsz göndör, a tricepsz és az oldalsó lehúzások, valamint a súlyzó elülső emeletei között. Kedd, csütörtök és vasárnap pihenőnapok.
Szerdánként ugyanaz a kardio rutin, három deszkával, stabilitási labdán való összenyomás és kerékpár-összetörés mellett. Pénteken ugyanaz a kardio rutin, amelyet három súlycsökkentés, stabil gömb guggolás és lábgörbék követnek. A szombat 30 percnyi gyaloglás.
