A felnőtteknek éjszakánként átlagosan hét-kilenc óra alvásra van szükségük. De ebben a 24/7-es társadalomban, ahol az elektronika napközben vagy éjszaka bármikor elérhető, lehet, hogy biztonságos, gyors módot keres elalváshoz. Egyes tanulmányok szerint a szénhidrátok ezt megtehetik, és valószínűleg, de még ennél is több.
Tipp
A szénhidrátok álmossá tehetnek, de bonyolult. Az, hogy a szénhidrátok segítenek-e aludni, inkább attól függ, hogy milyen szénhidrátot fogyaszt, mint általában a szénhidrát-etetés.
A szénhidrátok álmossá tesznek?
Lehet, hogy megeszi ezt a csokoládé sütit közvetlenül lefekvés előtt, mert nemcsak kielégíti az édesség iránti vágyát, de úgy gondolja, hogy segíthet az alvásban. Valószínűleg azon gondolkodik, hogy vajon a szénhidrátok álmosak-e? és azt remélte, hogy a válasz igen. A válasz azonban valóban árnyaltabb.
Az Advances in Nutrition 2016. szeptemberi számában megjelent tanulmány szerint a magas szénhidráttartalmú étrend hozzájárult a gyorsabb szemmozgáshoz (REM) történő alváshoz. Ez az a szakasz, amikor több álmodozás történik, és segít a memória konszolidációjában. Ez azonban nem a legmélyebb alvási ciklus. A magas szénhidráttartalmú étrend kevésbé mély alvással jár, találták a kutatók.
A kutatók felfedezték, hogy a szénhidrátokat látszólag felhasználják a REM alvás közben. Azt is megállapították, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend segít gyorsabban elaludni, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Bizonyos élelmiszerek, beleértve a tejtermékeket, a halakat, a gyümölcsöket és a zöldségeket, alvást elősegítő hatást mutatnak, ám a szerzők szerint a tanulmányok túl rövidek, változatosak és kicsik ahhoz, hogy megalapozott következtetésekhez vezetjenek. A kutatók szerint nagyobb mintával több kutatásra van szükség.
Nappali álmosság szénhidrátból
Az olyan ételek fogyasztása, mint a fehér kenyér, a fehér rizs, a szokásos tészta és még a burgonya chips, álmosságot okozhat, mondja a Nemzeti Alvás Alapítvány (NSF). Ennek oka az, hogy az egyszerű szénhidrátok, nem pedig a teljes kiőrlésű gabonafélékből előállított szénhidrátok miatt a vércukorszintje gyorsan felpörög, amelyet egy csepp követ, amely fáradtságot okozhat étkezés után. Ezt a hirtelen vércukorszint-csökkentést gyakran cukor-összeomlásnak nevezik.
Az NSF szerint sok cukor fogyasztása csökkenti az orexinsejtek aktivitását. Ezek a sejtek az alvás / ébrenlét ciklusának modulátorai. Az Orexin-sejtek aktiválják az idegsejteket, amelyek ébren tartanak, mondja a Frontiers in Endocrinology 2013. márciusi cikke . Ez az oka annak, hogy egy magas cukortartású étrend fáradtságot okozhat étkezés után.
De a cukor összezavarhatja az éjszakai alvási szokásait. A vércukorszint állandó emelkedése hozzájárulhat az éjszakai gyakori ébredéshez, az Advances in Nutrition cikk szerint. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a sovány fehérje és az egészséges zsírok étkezése hozzájárul a vércukorszint egyenletes megőrzéséhez a Harvard Health Publishing szerint.
Az összes szénhidrát nem azonos
A szénhidrátok az étrend három összetevőjének egyike. A többi zsír és fehérje. Mindhárom szerepet játszik az egészséges táplálkozásban, és mindhárom szerepet játszik abban, hogy jól aludjanak. A szénhidrátok általában a táplálkozás legnagyobb részét.
Az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően a felnőttek étrendjük 45–65 százalékát szénhidrátból kapják. Ha napi 1800 kalóriát eszik, akkor ez napi 203–293 gramm, vagyis a napi étrend kb. Fele, mondja a Harvard Health. De a zsírokhoz hasonlóan vannak jó szénhidrátok és rossz szénhidrátok is. Ha egész gabonaféléből, hüvelyesekből, dióféléből, gyümölcséből, zöldségéből és tejtermékéből nyeri szénhidrátjait, ezek jó szénhidrátok. Egészséges vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rost- és fitokémiai anyagokkal rendelkeznek.
De ha szénhidrátot kap cukorból, például sütikben, süteményben, édességekben és szódaban, akkor üres kalóriákat kapsz - mondja a Harvard Health. Még akkor is, ha fehér lisztből készült, erősen feldolgozott élelmiszerekből, például fehér kenyérből, tésztából, kekszetből és muffinból szerezte be őket, nem fog sokkal hátráltatni a tápanyagokat. A természetes állapotban lévő szénhidrátot akar enni, nem pedig finomított szénhidrátot.
Alvás és étrend
Ahelyett, hogy kifejezetten a szénhidrátot fogyasztná egy jó éjszakai alváshoz, a kutatók hangsúlyozzák, hogy az éjszakai álmosság eléréséhez az egészséges táplálkozásra kell összpontosítania. Míg az éjszaka magas szénhidráttartalmú étrend álmosságot okozhat, az alvás minősége nem olyan jó, mint az alvásminőségű emberek, akik gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és egészséges zsírok egészséges, kiegyensúlyozott étrendjét fogyasztják, az Advances in Nutrition szerint .
Úgy tűnik, hogy a jobb alváshoz hozzájárul az ebből származó teljes kiőrlésű gabonafélékből és természetes forrásokból származó, jó minőségű szénhidrátok fogyasztása - nyilatkozta a Journal of Epidemiology 2013. februári tanulmánya . Az NSF szerint az egészséges táplálkozás egészséges alváshoz vezet.
Az NSF szerint azok az emberek, akik alacsony rosttartalmú, telített zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, kevesebb időt töltenek mély alvásban. A túl sok cukor ezzel szemben az éjszakai ébredéshez vezet. Ez a rostban gazdag, alacsony cukortartalmú étrend, sovány fehérjét és egészséges zsírokat segít gyorsabban elaludni, és mind a REM, mind a mély alvást elérni, tehát felfrissülve ébrednie kell.
További étrendi ajánlások
A rossz étrend nemcsak zavarhatja az alvását, hanem kényelmetlenséget is okozhat az alvás közben, mondja az NSF. Sült vagy magas zsírtartalmú ételek, fűszeres ételek, alkohol és szóda által okozott gyomorégés, különösen akkor, ha ezeket az ételeket a lefekvés előtt közel fogyasztják, alvás közben kellemetlennek érezheti magát, és felébredhet.
A túlsúly, különösen akkor, ha a középső részén zsír van, olyan alvási problémákhoz vezethet, mint alvási apnoe, nyugtalan alvás és álmatlanság - mondja az NSF. Ha úgy dönt, hogy egészséges ételeket fogyaszt, akkor elveszítheti a testét, és jobban aludhat.
Az NSF hozzáteszi, hogy a B-vitaminok is fontosak az étrendben, amikor alszik. A halban, baromfiban, húsban, tojásban és tejtermékben található B-vitaminok segítenek a melatonin, a test által termelt hormon szabályozásában, amely segít az alvás szabályozásában.
Összpontosítson az egészségre
Ahelyett, hogy az alváskor az étrend egyik aspektusára összpontosítana, a legjobb az általános egészséges táplálkozásra összpontosítani - mondja az NSF. A Harvard Health szerint a csökkentett szénhidrátok számának csökkenése esetén a fehérje- és telített zsírtartalma általában növekszik. A magas telített zsírtartalmú étrendnek több negatív hatása van az egészségre - tette hozzá a Harvard Health.
A feldolgozatlan szénhidrátok ezzel szemben a hosszú távú egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak. A gyümölcsökre, zöldségekre, tenger gyümölcseire és teljes kiőrlésű gabonaira támaszkodó mediterrán étrend a felnőttek jobb alvásminőségéhez kapcsolódik - nyilatkozta egy olasz tanulmány, amelyet a Nutrients 2019. májusi folyóiratban írtak .
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ennek oka az lehet, hogy az emberek, akik követik a mediterrán étrendjét, egészségesebbek. Az alvás ezen emberek számára is könnyebbé válhat, mivel kevésbé valószínű, hogy túlsúlyban vannak - mondta a kutatók.
Néhány NSF alvási útmutató:
- Maradjon a rendszeres alvási ütemtervnél.
- Gyakorold a pihentető lefekvés szokásait erős fénytől távol.
- Ha nehezen tud aludni, kerülje a süllyedést.
- Minden nap gyakoroljon.
- Hűvös hálószobája van 60 és 67 F között.
- Aludj egy jó minőségű matracon, jó párnákkal.
- A reggeli napfénynek tegye ki magát, hogy a cirkadián ritmusok működőképesek maradjanak.
- Lazít.
- Kerülje az alkoholt, a cigarettát és a nehéz ételeket este.
