Nem számít, hová kezdje el, a fogyás kihívást jelentő folyamat, amely szorgalommal, türelemmel és némi önerősítéssel jár. De tudd ezt: Noha öt hónapon belül 30 font lefogyása módosíthatja az étrendjét és a testmozgást, ez egy teljesen elérhető cél.
A súlycsökkentő utazás megkezdésekor ne feledje, hogy mindenki másképp reagál az életmód változásaira. Tehát ne nyugodj meg, ha az eredmények nem mutatnak olyan gyorsan, mint szeretnék, és ne felejtsd el tartani a hangsúlyt a hosszú távú célokra.
Készen állsz az induláshoz? Itt van az útiterv, hogy 30 fontot dobj le - és tartsd meg.
Biztonságosan csökkentse a kalóriát
A fenntartható kalóriahiány megteremtése az első lépés minden súlycsökkentési tervben. Ez magában foglalja a kalóriák stratégiai csökkentését a napi bevitelből, így többet fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. A mennyit kell csökkenteni, személyenként és súlycsökkentési céltól függ, de a Mayo klinika szerint napi 500–1000 kalória csökkentése általában biztonságos gyakorlat.
Ha öt font alatt 30 fontot veszít, akkor kb. Heti két fontot kell veszítenie, ami a betegség-ellenõrzési és megelõzési központok (CDC) szerint a fogyás fenntartható mértéke. Mivel egy kilogramm zsírban van 3500 kalória, kb. 1000 kalóriát kell csökkentenie a napi beviteléből.
Tudta, hogy az étkezési napló vezetése a testsúly kezelésének egyik leghatékonyabb módja? Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy könnyedén nyomon tudja követni a kalóriát, koncentrálni maradjon és elérje céljait!
Tisztítsa meg étrendjét
Noha a fogyás a kalóriás égetés és a fogyasztás körül fordul elő, továbbra is figyelembe kell venni az étkezések minőségét, a mennyiség mellett. Távolítson el minél több feldolgozott ételt - például a csomagolt snack ételeket és a feldolgozott húsokat, mint a szalonna és a kolbász - mivel ezek általában magas kalóriatartalmúak, de alacsony tápanyagtartalmúak, állítja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND). Kezdje azzal, hogy a feldolgozott ételeket csak napi 200 kalóriára korlátozza, és nézd meg, hová tudsz-e javulni.
Ahogy csökkenti a feldolgozott ételeket, növelje a tápanyag-sűrű ételeket a tányéron. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a leveles zöldek általában alacsony kalóriatartalmúak, de magas rosttartalmúak, olyan tápanyag, amelyet a test lassan emészt meg, és így az ÉS szerint teljes érzést nyújt. A sovány fehérjeforrások, például a baromfi, a sovány marhahús vagy a nem zsírtartalmú tej olyan tápanyag-sűrű lehetőségek, amelyek segítenek hosszabb ideig maradni.
Noha fontos, hogy táplálékot töltsön tányérra, az étkezési mód ugyanolyan fontos, mint az étkezés tartalma a fogyáshoz. A CDC szerint több gyakorlat vezethet súlygyarapodáshoz, például az étkezés kihagyása, a túl gyors étkezés vagy a tévénézés közben orrégés.
Növelje napi aktivitását
A testmozgás megnövekedése révén több kalóriát éget el a nap folyamán, és a CDC szerint fenntartható hiány kialakulásának része.
Figyelem
Ha még nem gyakorol testmozgást, lassan lazítson a tornaterembe, hogy elkerülje a sérüléseket.
Hozzon létre heti kardio- és erőedzés-rutinot egy jól lekerekített edzésprogramhoz. Célja, hogy minden héten mintegy 150 perces közepes intenzitású testmozgást végezzen, javasolja a CDC. Noha ez soknak tűnik, ennek a jelnek a teljesítésével apró változtatásokkal ismerkedhet meg, például felvonulással lépcsőn haladva, vagy vezetés helyett kerékpározva az élelmiszerboltba.
A 150 perces mérsékelt aktivitás mellett a CDC heti 75 perc erőteljes intenzitású testmozgást is ajánl. Az erőteljes tevékenység magában foglalhatja kocogást vagy futást, úszást vagy versenyzős sportok játszását - más szavakkal, a mindennapi mozgást meghaladó testmozgást.
Egészséges táplálkozás Hacks kipróbálni
A kalória megváltoztatása és a fogyás senkinek nem könnyű folyamat. A CDC szerint azonban vannak bizonyos csapások és trükkök, amelyek megkönnyíthetik az élményt.
- Folytasson egy naplót, amely ismerteti a napi étrend nyeréseit és a fejlesztési területeket.
- Készítsen egy listát azokról az ételekről, amelyek egészségtelen táplálkozást válthatnak ki, és készítsen tervet ezek elkerülésére.
- Egyél lassabban, és igyon sok vizet minden étkezés közben.
- Tervezze meg ételeit időben, ideértve az egészséges ételeket is.
