Ez 22 fogás: a hegyikerékpározás nagyszerű módja annak, hogy lefogy és formába kerüljön, de nehéz ezt megtenni, ha túlsúlyos és formátlan. De legyőzheti ezt a paradoxont, ha engedi magát a hegyi kerékpározásnak. Kezdje egy könnyű kerékpározással, és fokozatosan növelje az edzések hosszát és intenzitását, miközben ellenőrizze a kalóriákat, hogy lefogyjon. Hamarosan világosabb lesz és jobb formában lesz.
1. lépés
Kezdje a kerékpározást a hegyi kerékpárral olyan sebességgel és gyakorisággal, amely kényelmesebb. Célja egy közepesen intenzív edzés az induláskor. Ez azt jelentheti, hogy ragaszkodunk a jól fejlett pályákhoz, szállítóutakhoz vagy akár azokhoz az utcákhoz is, ahol kényelmes ütemben pedálhatunk, amely nem tűnik fárasztónak. Célja legalább heti 100 perc kerékpározás.
2. lépés
Fokozatosan növelje kerékpáros útjainak hosszát. A Clinical Journal of Sports Medicineben közzétett kutatás szerint az edzésidő hosszabbítása fontosabb, mint az intenzitás növelése, ha fogyni akar. Célja, hogy hetente 150 percet biciklizjen a kerékpárral, de ne feledje, hogy többet jobb.
3. lépés
Növelje a túrák intenzitását, amikor új kihívást keres. Válasszon kihívást jelentő, kevésbé fejlett pályákat, és vegyen fel több hegyet az edzéseibe. Ez lelassíthatja a kerékpározást, de növeli az edzés intenzitását. Bár fontos, hogy hosszabb ideig tartson az edzés, az intenzitás növelése ugyanakkor több kalóriát is elégethet.
4. lépés
Figyelemmel kísérheti pulzusát az impulzus meghatározásával. Helyezze az indexét és a gyűrűs ujjait az erek fölé az ellenkező csuklóján, és számolja meg 10 másodpercen belül az érzékelt ütések számát. Szorozzuk meg ezt a számot hatszor, hogy pulzusát percenkénti ütemben kapjuk meg. Alternatív megoldásként pulzusmérőt is használhat. Az pulzusának a maximális pulzus 50-85% -ának megfelelő célzónában kell lennie. A maximális pulzusszámot becsülheti meg az életkor 220-ból történő kivonásával. Például egy 30 éves gyermek maximális pulzusszáma 190 ütés / perc, a célzónája pedig 95-162 ütés / perc.
5. lépés
Kövesse nyomon a hegyi kerékpározáshoz felhasznált kalóriák számát. Általános útmutatásként, tudd, hogy egy 190 fontos ember kb. 649 kalóriát éget el egy hegyi kerékpározás egy órájában, míg egy 133 fontos ember kb. 433 kalóriát éget el. De ezeket csak durva becslésnek kell tekinteni. A tényleges kalóriaégetés az edzés intenzitásától függ. A pulzusmérő kalóriaszámláló funkcióval testreszabott becslést kaphat az edzésintenzitás és a súly alapján.
6. lépés
Kövesse nyomon napi kalóriabevitelét, és törekedjen az étrend és a testmozgás 500 és 1000 közötti csökkentésére. Például, ha 300 kalóriát éget el a hegyikerékpározás során, akkor 200 kalóriával is csökkentenie kell a bevitelét, hogy az összes napi kalóriát 500-mal csökkentse. Napi 500–1000 kalóriahiány fogyást eredményez az egészséges tartományban. heti két fontra.
Figyelem
Az új étrend vagy testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon az egészségügyi szakemberrel.
Kerékpározáskor mindig viseljen sisakot.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint a férfiaknak napi legalább 1500 kalóriát, a nőket pedig 1200-nak kell fogyasztaniuk.
