Noha a többfeladatos feladat valószínűleg nem a legjobb megoldás a munkanapjára, csodákat csinálhat edzéseihez. A kardió és az erő kombinációja egy ülésen kényelmes és időhatékony módszer a kalóriák égetésére és az izmok felépítésére.
De hatásosabb is, ha fogyni szeretne, vagy növelni szeretné az erejét és sebességét - mondta Greg James, a New York City-ben lévő Tone House NASM-tanúsítvánnyal rendelkező edzője és az RSP Nutrition.
Az elhízás 2020 februárjában kiadott tanulmány megállapította, hogy az edzésprogramok, amelyek két erőerősítő edzést és legalább heti 150 perces kardio-t tartalmaznak, alacsonyabb az elhízáshoz társultak.
Sőt, ez a megközelítés segíthet a szívbetegségek kockázati tényezőinek kezelésében. Egy olyan vizsgálatban, amelyben a magas vérnyomású, túlsúlyos vagy elhízott inaktív felnőtteket vizsgálták, a kombinált kardio-és rezisztencia program jobban csökkentette a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, mint csupán az aerob vagy ellenállás edzés, a 2019. januári PLOS One tanulmánya szerint .
Cardio vs. erő: melyik jön előbb?
Szóval előbb szívot vagy erőt kell tennie? Ha még nem dolgozik a fitneszben, és / vagy csak javítani szeretné általános fitnesz szintjét, akkor a sorrendnek nincs jelentősége - nyilatkozta a Journal of Strength and Conditioning Research 2014. júliusi tanulmánya.
Ha azonban hangsúlyozni akarja egymást, kezdje azzal, mivel az edzés elején több energiája lesz rá. Ha nem szeretné, James azt javasolja, hogy az erővel kezdje el, és koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg, mint például guggolás, edzés, vállprés, padprés és hajlított sor.
"A szokásos erőemelések először elősegítik az izmok növekedését és fejlődését, míg a kardió befejezőként is elvégezhető" - mondja. Az ellenállás gyakorlatok elülső felhelyezése lehetővé teszi, hogy teljes gáztartállyal hajtsák végre azokat, ahelyett, hogy már szívvel fáradtan közelítették volna meg, és a súlyoknál könnyebben kellene menni, vagy nem teljes erőfeszítéssel. A Sports Medicine folyóirat 2018 januári áttekintése azt is megállapította, hogy az ellenállás gyakorlása először növeli az alsó test dinamikus erejét.
Miután megütötte a nagy izmokat, olyan eszközöket kell megoldania, amelyek kisebb izomcsoportokat működtetnek, például súlyzó vagy kábel segítségével. Ezeket "kiegészítő gyakorlatoknak" nevezzük, mivel vagy megmozgatja azokat az izmokat, amelyeket éppen új módon üt meg, vagy stabilizáló izmokat toboroz egy jól lekerekített rutinhoz.
Következő: szív. Valószínűleg hozzászokott a kardióhoz, mint amit rögzített ideig csinálsz egy gépen, például az elliptikus vagy futópadon, vagy kívül futsz. Noha az egyensúlyi kardiónak szerepe van a heti rutinjában, akkor maximalizálja erőfeszítéseit, ha a kardiót a céljainak szabja meg - mondja James.
Például, ha futóként képzel, akkor egy mérföldes futással és nyújtással végezhet. Vagy ha a tömegcsökkentés célja, James javasolja a metcon (rövid anyagcsere-kondicionálás), amely három kardioalapú gyakorlatból áll - pl. burpees, magas térd és hegymászók - edzés végén egymás ellen végezve.
A végső erő és kardio edzés
Készen áll arra, hogy kipróbálja ezt a többfeladatos módszert? Ez a James által létrehozott erő és kardio edzés kihívásokkal teli, de úgy van kialakítva, hogy hatékonyan építsék fel az izmokat és zsírt égetjenek.
Bemelegít
Ezeket a mozgási gyakorlatokat kezdve, hogy elősegítsék az ízületek mozgástartományát, és végül bevonják a megfelelő izmokat megfelelő formában az erő részébe. Csak egy fényálló szalag szükséges.
Csináld: a következő mozdulatok mindegyikének 10 darab 10 ismétlését.
- Sávos oldalsó lépcsők
- Sávos csípőhíd
- Sávos magas húzások
- Jó reggelt guggolni
- Fordított hátrameneti oldalra
1. lépés: Sávos oldalsó lépés
- Helyezzen egy ellenállás-hurkot közvetlenül a térd fölé.
- Térdrel "guggolásszerű" helyzetbe hajlítva tegyen széles lépést jobbra.
- Lépjen be a bal lábadba, hogy megfeleljen a jobb oldali feszültségnek.
- Tegyen 10 lépést jobbra.
- Váltás az irányba a bal lábával, és tegyen 10 lépést balra.
2. lépés: Sávos siklóhíd
- Az ellenállási sávval, közvetlenül a térd felett, feküdjön a hátán, behajlított térddel és lábakkal a padlón egyenesen, hip-szélességgel egymástól.
- Megragadva a fenékét, emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Szünet egy-két másodpercre.
- Alsó hát lefelé.
3. lépés: Sávos magas sor
- Lépjen egy hosszú ellenállású szalag közepére.
- Fogja meg az egyik végét mindkét kezén.
- Húzza a kezét a mellkasa felé, miközben könyökét oldalra hajlítja. Tartsa egy pillanatra.
- A karok lefelé.
4. lépés: Jó reggelt a guggoláshoz
- Helyezze a kezét a feje mögé, könyöke ki.
- Nyomja hátra a csípőt és engedje le a törzset, amíg majdnem 90 fokos szöget teremt a padlóval.
- Emelje fel és álljon vissza.
- Hajlítsa meg térdét, és csuklójával csípje le a csípőjét.
- Szünet egy pillanatra, majd tolja vissza az állást, és nyomja meg a fenekét a tetején.
5. lépés: Fordítsa el a hátramenetet az oldalsó ütközésig
- Álljon együtt lábakkal, majd lépjen hátra a jobb lábával.
- Hajlítsa le mindkét térdét a talaj felé történő leengedésig, amíg a lábak 90 fokos szöget nem képeznek.
- Nyomja át a hátsó lábát, és kezdjen felállni.
- Anélkül, hogy a jobb lábad hozzáérne a talajhoz, lépjen ki a jobb oldalra.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és üljön vissza a csípőjébe.
- Nyomja meg a jobb lábát, és lépjen hátra az induláshoz.
- Ismételje meg a bal lábaddal.
Erő gyakorlatok
Az alábbi gyakorlatok mindegyikére James azt javasolja, hogy használja a PR-hez viszonyított százalékos értéket (személyes rekord, vagy a legnagyobb tömeg, amelyet sikeresen és megfelelő formában tudsz felemelni). Tehát, ha képes egy 50 font súlyú katonai sajtót készíteni, ennek 60% -a 30, és az ön által használt súly. Az erő edzés ilyen módon történő felépítése elősegíti a teljesítmény növelését - mondja.
Vagy ha még nem tesztelte a maximális értékét, válasszon egy súlyt, amellyel biztonságosan elvégezheti az összes ismétlést, miközben továbbra is kihívást jelent. Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy az utolsó két ismétlésnek nehéznek kell lennie, de minden ismétlést jó formában kell elvégezni.
Csináld: a következő gyakorlatok összes sorozatát és ismétlését, 90 másodperc-kétperces szünettel az egyes készletek között.
- 6 készlet 5 hátsó guggolásból, 80% -ban
- 6 készlet 5 döntetlen emelő 80% -on
- 5 db 8-10 katonai préskészlet 60% -ban
1. lépés: Vissza guggolás
- Fogj egy súlyzót. Tartsa a vállánál a hát felső része mögött. A kezeknek csak a váll szélességénél kell lenniük.
- Hajlítsa meg térdét, és csuklósítsa a csípőjét, hogy egy guggolásra engedje le. Szünet.
- Tolja vissza az állást.
2. lépés: emelőemelet
- Helyezzen egy súlyzót a földre előtted. (Ezt a mozdulatot meg is teheti, ha mindkét kezét súlyzóval tartja.)
- Ha a lába csípőszélességben helyezkedik el, guggoljon le, hogy megragadja a súlyzót, miközben háta lapos, a mellkas felfelé és a nyaka semleges lesz.
- Álló helyzetben húzza fel a súlyzót, nyomja előre a csípőjét, és nyomja meg a fenékét.
- A csípő hátsó részének megnyomásával guggoljon, hogy a sáv lejjebb maradjon a földre.
3. lépés: Katonai sajtó
- Álló vagy ülő helyzetből tartsa a kezében súlyzót.
- A tenyerét kifelé nézzen, és emelje fel a súlyokat a vállára, könyöke lefelé mutatva.
- Nyomja meg a kezét a feje fölött, és egyenesítse ki a karjait.
- Alul hátul lefelé a vállmagasságig, irányítással.
Kiegészítő gyakorlatok
Csináld: mindkét gyakorlat 4 darab 10 darabját.
- Ülő sor
- Hátramenetileg
1. lépés: ülő sor
- Kábelgép segítségével indítsa ülő helyzetben, és fogja meg a fogantyút.
- Húzza meg a fogantyút a has felé, és nyomja össze a válllapátokat.
- Lassan nyújtsa ki újra a karjait.
2. lépés: Fordított hátrahagyás
- Álljon együtt lábakkal, mindkét kezét tartva a súlyzóval.
- Lépjen hátra a bal lábaddal.
- Hajlítsa le mindkét térdét a talaj felé történő leengedésig, amíg a lábak 90 fokos szöget nem képeznek.
- Bal lábával nyomja le, hogy visszatérjen állni.
- Ismételje meg 10 ismétlést mindkét lábon.
cardio
Végül, de nem utolsósorban, kardio. James azt javasolja, hogy ugorjanak egy légkerékpárra (az első kerék nagy ventilátornak tűnik), amely levegőt használ az ellenállás létrehozásához. És végül a burpees-szel fejezi be - a kardio gyakorlatot, amelyben mindannyian szeretet-gyűlölet-kapcsolattal rendelkezünk.
Végezze el a következő gyakorlatokat körként, és ismételje meg ötször szünetek nélkül.
- 1 perc a légi kerékpáron
- 10 burpees
1. lépés: Air Bike
- A pedál minél gyorsabban működik egy percig, és azért jár, hogy egyensúlyt tartson, ahelyett, hogy elején kiégne.
2. lépés: Burpee
- Állva, nyújtson lefelé, és tegye a kezét a padlóra a lába előtt.
- Ugorj vissza mindkét lábával egy magas deszkába.
- Ugorj vissza a lábad felé a kezed.
- Ugorj fel a mennyezet felé.
- Föld földet kissé hajlított térddel és ismételje meg.
