A váll deltoid izma három fejből áll: az elülső vagy elülső, a medialis vagy az oldalsó, valamint a hátsó vagy a hátsó deltaliszt. Lehet, hogy a nők nem tudnak ugyanolyan súlyt használni, vagy nem úgy döntöttek, hogy nagy izmos vállakat építenek, mint a legtöbb férfi. A nők deltoid gyakorlatai azonban nem különbözhetnek nagyban a férfiaktól. Az izmok fejlődésének biztosítása érdekében a gyakorlatoknak a deltoidok mindhárom fejét kell irányítaniuk.
Ülő súlyzó nyomja
Ez a gyakorlat az elülső és a medialis detoidákat célozza meg. Állítsa le a lejtőt egy padon 90 fokra. Fogjon meg egy megfelelő súlyzó-párot, üljön vissza a padra, és emelje fel a súlyzókat vállmagasságba, tenyerétől maga felé nézzen. Tolja fel mindkét súlyzót a feje fölé, amíg a mozgás tetején nem érnek kissé könyökkel. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és végezzen 10-15 ismétlést.
Oldalirányú emelések
Ez a gyakorlat a medialis deltoidokra irányul. Üljön egy pad szélére, és fogja meg mindkét kezében egy pár súlyzót, miközben karja lóg. Tartsa a könyökét kissé meghajlítva, és emelje fel mindkét karját oldalra, amíg kissé a vállak fölé nem kerülnek. Gondoskodjon arról, hogy a tenyerét lefelé nézzen a mozgás tetején, hogy fenntartsák a medialis detoidok feszültségét
Front emel
Tegyen egy kényelmes álló helyzetet és fogjon meg egy pár súlyzót. Tartsa a súlyzót a combja előtt. Emelje előre a bal oldali súlyzót, amíg kissé a válla fölé nem ér. Engedje le karját a kiindulási helyzetébe, majd emelje fel a jobb oldali súlyzót. Emelje fel mindkét kart váltakozva, összesen 20–24 alkalommal. Mindkét könyökét tartsa kissé meghajlítva. Ez a gyakorlat az elülső deltoidson működik.
Hajlított oldalirányú
Ez a mozgás a hátsó detoidákat célozza meg. Üljön egy pad szélére. Fogja meg mindkét kezében a súlyzót, miközben karja lefelé van. Várjon előre a csípőjétől, amíg a mellkasát a combjaihoz nem nyomja. Hajlítsa kissé a könyökét, és fordítsa mindkét súlyzót a combja alá. Tartsa a könyökét hajlítva, és emelje fel mindkét súlyzót oldalra, amíg a könyök a mennyezetre mutat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-15 ismétlést.
