Kalória
A lenmag és a tökmag között enyhe kalóriakülönbség mutatkozik, mivel a lenmag magonként több kalóriát tartalmaz, mint a tökmag. A teljes lenmag 1/4-csésze adagja 224 kalóriát tartalmaz, míg a szárított tökmagmag azonos méretű adagja 180 kalóriát tartalmaz.
Fehérje
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy változtassa meg a fehérjeben gazdag ételek bevitelét oly módon, hogy a vörös hús és a csirke helyett több ételt tartalmazzon, például lenmagokat és tökmagokat. A lenmag és a tökmag 1/4-kupás adagja 8g és 10g fehérjét tartalmaz.
Zsír
A lenmag és a tökmag kalóriájának nagy része zsírtartalmából származik. Mindazonáltal mindkettő magas a szív-egészséges mono- és többszörösen telítetlen zsírokban. Egy 1/4 csésze lenmagmag 18 g teljes zsírt, 1, 5 g telített zsírt, 3, 2 g egyszeresen telítetlen zsírt és 12 g többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, és ugyanaz a tökmag 16 g teljes zsírt, 2, 8 g telített zsírt tartalmaz zsír, 5, 2 g egyszeresen telítetlen zsír és 6, 8 g többszörösen telítetlen zsír. A két vetőmag közötti táplálkozási különbség az len omega-3 tartalma. 1 evőkanál. az őrölt lenmag tálalása 1, 6 g omega-3 zsírsavat eredményez, amely megfelel az Gyógyszerügynökség által javasolt napi 1, 1–1, 6 g omega-3 zsírsav bevitelnek. Ha több omega-3 zsírsavat tartalmaz az étrendjében, javulhat a vérnyomás, a vér koleszterinszintje és a szív egészsége. A tökmag nem jelentõs omega-3 zsírsavforrás.
Szénhidrátok és rost
A lenmagban is sokkal nagyobb a rosttartalma, mint a tökmagban. Valójában az egész lenmagot hashajtóként használják a bélmozgás javításához. A teljes lenmag 1/4-csésze adagja 12 g szénhidrátot és 11, 5 g rostot tartalmaz, míg a tökmag 3 g szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. A nőknek napi 21–25 g rostra van szükségük, a férfiaknak pedig napi 30–38 g rostra van szükségük.
Vitaminok és ásványi anyagok
Tápanyag-sűrű ételként a magok kis adagban nagy mennyiségű esszenciális vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Egy 1/4 csésze teljes lenmag 107 mg kalciumot, 1, 8 mg cinket, 2, 4 mg vasat, 341 mg káliumot, 165 mg magnéziumot és 37 mg folátot tartalmaz. Egy töltelékből álló 1/4-csésze adag tökmagmag 15 mg kalciumot, 2, 5 mg cinket, 2, 8 mg vasat, 261 mg káliumot, 191 mg magnéziumot és 19 mg folátot tartalmaz.
