A pull-up egy összetett testgyakorlat, amely a test felső részén működik az összes izom. Nehéz feladat a cseréje, de ha nincs hozzáférése a lehúzható rudakhoz vagy a lefelé húzható gépekhez, akkor edzést végezhet súlyzókkal, amelyek kiképzik az izmokat, amelyeket a pull-upokhoz használ.
Tipp
1. Hajlított sorok felett
A sorok fölé hajló súlyzó gyakorlat a legjobban a pull-upokat szimulálja. A trapezius, a latissimus dorsi, a teres major és a minor, a rhomboid major, a hátsó delta és a bicepsz működésében működnek.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egymástól a vállát szélességben, mindkét kezén tartva a súlyzót. Hajlítsa kissé térdét és hajlítsa előre a deréknál 45 fokkal. Lélegezzen be, és húzza fel a súlyzókat a mellkasához. Lélegezzük le és engedjük le, vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Pulóverek
A súlyzó pulóverek működnek a tricepszen, a laton, a serratus elülső részén és a pecsén. Ehhez a gyakorlathoz egy padra vagy gyakorlati labdára van szüksége.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Feküdjön a hátán egy súlyzópadon, lábával laposan a padlón. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, fogja meg a fogantyút a tenyerével, mintha denevér tartana. Lélegezzen be és engedje le a súlyzót a feje mögött, könyökét egyenesen tartva. Lélegezzünk ki, és hozjuk vissza a súlyzót a feje fölött, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
3. Bicepsz göndör
A bicepsz göndör erősíti a bicepszet, melyeket az elsődleges izmok használnak, amikor állatokat felfelé csinálnak - pull-upok egy kéz nélküli fogással.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, mindkét kezén tartva a súlyzót, a tenyerét kifelé nézve. Lélegezzen be, majd göndörítse a súlyzókat a válla felé, a mozgás végén kilégzve. Lélegezzük be és engedjük le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. A két súlyzót egyszerre göndörítheti, vagy váltakozhat a karok között.
Tipp
Végezzen el minden gyakorlat 8–12 ismétlését, legfeljebb három sorozat készítésével, mielőtt növelné súlyát.
4. Fordított fürtök
A fordított göndör erősíti a bicepszet, de nagyobb hangsúlyt fektet az alkarjára. Ez azért fontos, mert a pull-upok nagy alkar-erőt igényelnek, hogy megtarthassák a rudat.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: A fordított hullámokat ugyanúgy hajtják végre, mint a bicepsz göndörét, kivéve ahelyett, hogy a súlyzókat tenyerével kifelé tartsák, forgassuk el a kezünket 180 fokkal, így a tenyerünk maga mögött áll.
5. Fordított repülés
A hátrameneti légy - amelyet a súlyzó hátsó oldalsó emelésének is neveznek - a hátsó felső rész izmait célozza.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a mellkason egy padon vagy állványon, és hajlítsd előre a csípődet, miközben a hátad lapos. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Szorítsa össze a válllapátokat és emelje fel a súlyzókat, amíg a könyök el nem éri a vállmagasságot. Lassan hátul lefelé.
