A súlyemelés sokféle módon járul hozzá az egészségesebb testhez, de a szabad súlyok elérése nem feltétlenül nélkülözhetetlen, ha eltökélt szándéka van karcsú leszni. Noha igaz, hogy ez a testmozgás felgyorsíthatja anyagcseréjét, segítve a felesleges zsíroktól való megszabadulás elleni küzdelmet, összpontosíthat a szív- és érrendszeri gyakorlatokra, a testtömeg-gyakorlatokra és csökkentheti a kalória-bevitelét, hogy testépítőt készítsen. Ezek a gyakorlatok ideálisak, ha inkább az otthoni edzést támogatják, mivel minimális felszerelést igényelnek, vagy nem.
1. lépés
Csökkentse a napi kalóriabevitelt az étrend számos egészséges módosításával. Például a reggelinél használjon sovány tejet a kávéjában és a gabonafélében. Ebédnél növelje a zöldségbevitel helyett a magas kalóriatartalmú elemeket, például a sajtot és a burgonya chipset. Vacsorakor enni kisebb adagot, és válassza ki az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat. Az, hogy hány kalóriát kell csökkenteni, függ a demográfiai és a szokásos étrendnek az ajánlott napi bevitelétől, de a fogyasztás csökkentése megkönnyíti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány elérését.
2. lépés
Rendszeresen végezzen testmozgást otthonában és környékén olyan gyakorlatokkal, amelyek gyorsan kalóriát égetnek. A kardiovaszkuláris gyakorlatok segíthetnek több száz kalória elégetésében egyetlen edzés közben. Ha edzést tervez otthonának elhagyása nélkül, akkor olyan tevékenységek, mint a tánc, az ugró emelők, a helyszínen futás, az aerobik és az ugrókötél, beltéri előadásokra alkalmasak. Ha szeretné használni a környéket, a séta, kocogás, görkorcsolyázás és kerékpározás pozitívan járul hozzá a kalóriaégetéshez. Az alacsony intenzitású tevékenységek, például a séta, hetente 300 percet szenteljen az edzésnek. Nagy intenzitású tevékenységek, mint például ugrálókötél vagy futás esetén, célozzon meg 150 percet.
3. lépés
Fokozza az anyagcserét testtömeg-gyakorlatokkal, amelyek helyettesítik a súlyemelési gyakorlatokat egy jól lekerekített edzésprogramban. Végezze el ezeket a gyakorlatokat - amelyek különféle izomcsoportokat működnek, és ellenállásuknak csak a test súlyát használja fel - hetente kétszer vagy háromszor. Példaként említhetők a pushups, összenyomás, burpees, guggolás, deszka és lunges. Ha izomzatot szerez, fejlett variációkat hajthat végre, például tapsolhat.
4. lépés
Minden edzés előtt melegítsük fel az izmainkat öt-10 perces könnyű kardióval.
Tipp
Ha kihívást jelent, hogy elegendő időt találjon otthoni edzésre, minden reggel 45 perccel korábban állítsa be az ébresztést, és edzjen, mielőtt a nap elfoglalna. Vagy ha este TV-t néz, végezzen kardio- és testtömeg-gyakorlatokat a nappali szobájában.
Az edzés előtt és után hagyjon néhány percet nyújtó gyakorlatokra, amelyek csökkentik a sérülések kockázatát.
