Ha rájössz, hogy nem veszít fogyatékkal, vagy nem nő izom, elveszítheti a motivációt. Amikor az edzés már nem működik, itt az ideje a változásnak. De csak egy gyakorlat módosítása vagy egyszerűen a sorrend váltása nem fogja csökkenteni. A megoldás? Egy új edzési stratégia, amely friss motivációt, több zsírégetést és új szintű teljesítményt hoz. Nincs "egy méret mindenkinek megfelelő", amikor edzésről van szó, ezért olvassa el tovább, hogy megismerje hat különböző edzésfelosztást és döntse el, melyik az Ön számára legmegfelelőbb.
Ha rájössz, hogy nem veszít fogyatékkal, vagy nem nő izom, elveszítheti a motivációt. Amikor az edzés már nem működik, itt az ideje a változásnak. De csak egy gyakorlat módosítása vagy egyszerűen a sorrend váltása nem fogja csökkenteni. A megoldás? Egy új edzési stratégia, amely friss motivációt, több zsírégetést és új szintű teljesítményt hoz. Nincs "egy méret mindenkinek megfelelő", amikor edzésről van szó, ezért olvassa el tovább, hogy megismerje hat különböző edzésfelosztást és döntse el, melyik az Ön számára legmegfelelőbb.
1. Teljes test edzés felosztása
A teljes test edzésfelületei maximális hatékonyságúak, és a test egészét kiképzik. Előnyök: Ideális azok számára, akik rövid időn belül vannak, vagy akik újak a súlyemelésben. Az, hogy hányszor célozza meg az izmokat egy adott edzésen, és a mérsékelt edzésmennyiség megfelel sok célnak és fitneszszintnek. Hátrányok: Ha tömegeset keres, ez lelassítja az izom méretének növekedését. Az erősebb emelők hetente háromszor vagy többször is küzdenek, hogy felépüljenek a lábuk edzéséből. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő / szerda / péntek: teljes test edzés; Kedd / csütörtök: ki; Szombat / vasárnap: ki / kondicionálás
A teljes test edzésfelületei maximális hatékonyságúak, és a test egészét kiképzik. Előnyök: Ideális azok számára, akik rövid időn belül vannak, vagy akik újak a súlyemelésben. Az, hogy hányszor célozza meg az izmokat egy adott edzésen, és a mérsékelt edzésmennyiség megfelel sok célnak és fitneszszintnek. Hátrányok: Ha tömegeset keres, ez lelassítja az izom méretének növekedését. Az erősebb emelők hetente háromszor vagy többször is küzdenek, hogy felépüljenek a lábuk edzéséből. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő / szerda / péntek: teljes test edzés; Kedd / csütörtök: ki; Szombat / vasárnap: ki / kondicionálás
2. Testrész-specifikus edzés felosztása
A testrész hasadása gyakori a testépítő programok között. A legtöbb esetben hetente öt vagy hat edzés különböző izomcsoportokat céloz meg. Előnyök: A testrész hasadások nagyobb testmozgási variációt használnak az egyes izmok megcélzására. És az egy izomcsoportra egy időben elvégzett nehéz terhelés nagy hatással van az izomnövekedésre. Hátrányok: A helyreállítási idő korlátozott, és a testdarabdatok nem a legjobb választás a sportolók, a kezdők vagy az elfoglalt szakemberek számára. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő: mellkas; Kedd: vissza; Szerda: vállak; Csütörtök: lábak; Péntek: fegyverek és abs; Szombat / vasárnap: ki
A testrész hasadása gyakori a testépítő programok között. A legtöbb esetben hetente öt vagy hat edzés különböző izomcsoportokat céloz meg. Előnyök: A testrész hasadások nagyobb testmozgási variációt használnak az egyes izmok megcélzására. És az egy izomcsoportra egy időben elvégzett nehéz terhelés nagy hatással van az izomnövekedésre. Hátrányok: A helyreállítási idő korlátozott, és a testdarabdatok nem a legjobb választás a sportolók, a kezdők vagy az elfoglalt szakemberek számára. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő: mellkas; Kedd: vissza; Szerda: vállak; Csütörtök: lábak; Péntek: fegyverek és abs; Szombat / vasárnap: ki
3. Felső / alsó edzésfelosztás
A felső / alsó edzésfelosztások lehetővé teszik a teljes test edzését, több helyreállítási idővel, mint az egész test felosztása. Az edzések váltakoznak a felsőtest (mellkas, karok, hát és vállak) és az alsó test között (quadok, hátrányok, borjak és az alsó derék). Előnyök: Ez nagyobb edzési gyakoriságot tesz lehetővé, mint a testrész hasadása, és több helyrehozást tesz lehetővé, mint az egész test hasadása. Hátrányok: Mivel a felsőtest edzései általában sokkal hosszabb időt vesznek igénybe, mint a legtöbb alacsony testtartású edzésnél, ezért kiegyenlítetlen edzési időket fog elérni. A felső / alsó edzésrészek rövidebb helyreállítási időt kínálnak az edzések között, mint a testrész hasadások. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő / csütörtök: felsőtest; Kedd / péntek: alsó test; Szerda: ki / aktív gyógyulás; Szombat / vasárnap: ki
A felső / alsó edzésfelosztások lehetővé teszik a teljes test edzését, több helyreállítási idővel, mint az egész test felosztása. Az edzések váltakoznak a felsőtest (mellkas, karok, hát és vállak) és az alsó test között (quadok, hátrányok, borjak és az alsó derék). Előnyök: Ez nagyobb edzési gyakoriságot tesz lehetővé, mint a testrész hasadása, és több helyrehozást tesz lehetővé, mint az egész test hasadása. Hátrányok: Mivel a felsőtest edzései általában sokkal hosszabb időt vesznek igénybe, mint a legtöbb alacsony testtartású edzésnél, ezért kiegyenlítetlen edzési időket fog elérni. A felső / alsó edzésrészek rövidebb helyreállítási időt kínálnak az edzések között, mint a testrész hasadások. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő / csütörtök: felsőtest; Kedd / péntek: alsó test; Szerda: ki / aktív gyógyulás; Szombat / vasárnap: ki
4. Push-Pull Training Split
A push-pull edzésmozgások mozgási mintázat alapján bontják fel az edzésterveket - tolás és húzás, ebből a név. A test hátoldalán (a lábak / hátulsó rész, a bicepsz, a hát alsó része) végzett mozgások elsősorban a húzási műveletek felelősek, míg a test elülső része (mellkas, vállak, tricepsz, lábak / négyesek, abs) a tolásért intézkedéseket. Előnyök: A push-pull rutinok kombinálhatók más edzési hasadásokkal, például egy felső-alsó push-pull rutingal. Hátrányok: A push-pull hasítások korlátozottak az atlétikai populációkban, mivel az elválasztják a testet az együtt működő izmokkal. Ezenkívül ez a típusú felosztás valószínűleg túlságosan fejlett a kezdők számára, de nagyszerű az intermedierek számára. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő / csütörtök: húzza; Kedd / péntek: push; Szerda: ki; Szombat / vasárnap: ki
Hitel: DragonImages / iStock / Getty ImagesA push-pull edzésmozgások mozgási mintázat alapján bontják fel az edzésterveket - tolás és húzás, ebből a név. A test hátoldalán (a lábak / hátulsó rész, a bicepsz, a hát alsó része) végzett mozgások elsősorban a húzási műveletek felelősek, míg a test elülső része (mellkas, vállak, tricepsz, lábak / négyesek, abs) a tolásért intézkedéseket. Előnyök: A push-pull rutinok kombinálhatók más edzési hasadásokkal, például egy felső-alsó push-pull rutingal. Hátrányok: A push-pull hasítások korlátozottak az atlétikai populációkban, mivel az elválasztják a testet az együtt működő izmokkal. Ezenkívül ez a típusú felosztás valószínűleg túlságosan fejlett a kezdők számára, de nagyszerű az intermedierek számára. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő / csütörtök: húzza; Kedd / péntek: push; Szerda: ki; Szombat / vasárnap: ki
5. A szupersettek ellentéte
Nem versenyző szupersettekként is ismertek, ezek az edzésfelosztások ellentétes izomcsoportokat működtetnek ugyanabban az ülésen. Például egy súlyzó asztali prés és egy mellkas által támogatott sor, vagy egy bicepsz göndör, tricepsz kiterjesztéssel. Előnyök: Jók a test ellentétes oldalán az edzési egyensúly eléréséhez. A nem versenyző szuperszettek rugalmasak, három-hat napos edzést tesznek lehetővé. Hátrányok: A hasításokat nehéz integrálni a mozgási képességekkel, így azok nem ideálisak a sportolók számára. Ez egy kicsit előrehaladott kezdőknek, és nehéz felépülni az idősebb emelők számára. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő: mellkas / hát; Kedd: lábak (vállak választhatók); Szerda: ki; Csütörtök: mellkas / hát; Péntek: bicepsz / tricepsz; Szombat / vasárnap: aktív gyógyulás / kikapcsolás
Hitel: targovcom / iStock / Getty ImagesNem versenyző szupersettekként is ismertek, ezek az edzésfelosztások ellentétes izomcsoportokat működtetnek ugyanabban az ülésen. Például egy súlyzó asztali prés és egy mellkas által támogatott sor, vagy egy bicepsz göndör, tricepsz kiterjesztéssel. Előnyök: Jók a test ellentétes oldalán az edzési egyensúly eléréséhez. A nem versenyző szuperszettek rugalmasak, három-hat napos edzést tesznek lehetővé. Hátrányok: A hasításokat nehéz integrálni a mozgási képességekkel, így azok nem ideálisak a sportolók számára. Ez egy kicsit előrehaladott kezdőknek, és nehéz felépülni az idősebb emelők számára. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő: mellkas / hát; Kedd: lábak (vállak választhatók); Szerda: ki; Csütörtök: mellkas / hát; Péntek: bicepsz / tricepsz; Szombat / vasárnap: aktív gyógyulás / kikapcsolás
6. Elsődleges-mozgató szupersettek
Ezek a felosztások egyesítik a gyakorlat főbb lépéseit a másodlagos léptetőkkel ugyanazon a képzési napon. Például a hát és a bicepsz együtt, vagy a mellkas és a tricepsz együtt. Előnyök: Rugalmas edzési gyakoriságot kínálnak hetente három-hat napos edzéssel, és időhatékony edzéseket hoznak létre. A nagy edzési mennyiség nagyobb izomkárosodást eredményez az edzések között, ami az izomnövekedés egyik kulcseleme. Hátrányok: Ezek az edzésfelosztások túlságosan fejlett kezdőknek és nehéz felépülni az idősebb edzők számára. A hatékony edzésterv szervezése formális oktatás és gyakorlat nélkül is nehéznek bizonyulhat. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő: hát / bicepsz; Kedd: mellkas / tricepsz; Szerda: lábak (opcionális vállak); Csütörtök: hát / bicepsz; Péntek: mellkas / tricepsz; Szombat / vasárnap: ki
Hitel: jacoblund / iStock / Getty ImagesEzek a felosztások egyesítik a gyakorlat főbb lépéseit a másodlagos léptetőkkel ugyanazon a képzési napon. Például a hát és a bicepsz együtt, vagy a mellkas és a tricepsz együtt. Előnyök: Rugalmas edzési gyakoriságot kínálnak hetente három-hat napos edzéssel, és időhatékony edzéseket hoznak létre. A nagy edzési mennyiség nagyobb izomkárosodást eredményez az edzések között, ami az izomnövekedés egyik kulcseleme. Hátrányok: Ezek az edzésfelosztások túlságosan fejlett kezdőknek és nehéz felépülni az idősebb edzők számára. A hatékony edzésterv szervezése formális oktatás és gyakorlat nélkül is nehéznek bizonyulhat. MINTAVÁLLALÁS: Hétfő: hát / bicepsz; Kedd: mellkas / tricepsz; Szerda: lábak (opcionális vállak); Csütörtök: hát / bicepsz; Péntek: mellkas / tricepsz; Szombat / vasárnap: ki
1. LÉPÉS: Fontolja meg a célját
Az edzésmegosztás maximalizálása érdekében a céloknak világosnak kell lenniük. Az elszigeteltségre összpontosítás nem ideális a sportolók számára; a testet integrált egységként kell mozgatnia. Ha arra törekszik, hogy minél több zsírt veszítsen el, akkor nem kell időt töltenie a bicepsz működésével. Tegye meg a célt a lehető legpontosabban, majd alakítsa ki az edzési felosztást, hogy segítsen elérni azt.
Hitel: gpointstudio / iStock / Getty ImagesAz edzésmegosztás maximalizálása érdekében a céloknak egyértelműeknek kell lenniük. Az elszigeteltségre összpontosítás nem ideális a sportolók számára; a testet integrált egységként kell mozgatnia. Ha arra törekszik, hogy minél több zsírt veszítsen el, akkor nem kell időt töltenie a bicepsz működésével. Tegye meg a célt a lehető legpontosabban, majd testre szabja az edzési felosztást, hogy segítse elérését.
2. LÉPÉS: Vegye figyelembe az ütemezését
Függetlenül attól, hogy elfoglalt vagy, napi 24 órád van, mint mindenki más. A kérdés nem az, hogy van-e ideje, hanem az, hogy időt fog-e csinálni. Ha a napi két órás edzés, a heti öt nap nem ideális az Ön számára, válasszon egy hatékonyabb osztást. Az edzés csak annyira jó, mint végrehajtása. Határozza meg, mit fog tenni, majd cselekedjen rajta.
Hitel: Martinina / iStock / Getty ImagesFüggetlenül attól, hogy elfoglalt vagy, napi 24 órád van, mint mindenki más. A kérdés nem az, hogy van-e ideje, hanem az, hogy időt fog-e csinálni. Ha a napi két órás edzés, a heti öt nap nem ideális az Ön számára, válasszon egy hatékonyabb osztást. Az edzés csak annyira jó, mint végrehajtása. Határozza meg, mit fog tenni, majd cselekedjen rajta.
3. LÉPÉS: Gondoljon a fitnesz szintjére
Az edzés során fontos tényező az, hogy mennyi ideig dolgozott ki. A kezdők a testrészes hasításokon és az izolációs edzéseken ugornak, még mielőtt elég erősek lennének, hogy megszerezzék a fókuszált elszigeteltség előnyeit. Az idősebb emelők úgy találják, hogy a nagyobb idegi igények, ízületi stressz és felépülés miatt nem képesek olyan nehéz edzeni. Válasszon egy olyan edzési részt, amely kihívást jelent Önnek, de nem nyújt többet, mint amennyit a test képes felépíteni.
Hitel: gzorgz / iStock / Getty ImagesAz edzés során fontos tényező az, hogy mennyi ideig dolgozott ki. A kezdők a testrészes hasításokon és az izolációs edzéseken ugornak, még mielőtt elég erősek lennének, hogy megszerezzék a fókuszált elszigeteltség előnyeit. Az idősebb emelők úgy találják, hogy a nagyobb idegi igények, ízületi stressz és felépülés miatt nem képesek olyan nehéz edzeni. Válasszon egy olyan edzési részt, amely kihívást jelent Önnek, de nem nyújt többet, mint amennyit a test képes felépíteni.
4. LÉPÉS: A tényező a helyreállítási időben
A test egy integrált rendszer. Ahelyett, hogy az izmok érzésének alapjául csak a gyógyulást nézi, vegye figyelembe a mindennapi stresszt, az idegrendszert, az alvásminőséget és a táplálkozást. A tevékenység végén a hét végéig összeadódik. Időnként a körülmények és a sérülések olyannyira teszik lehetővé, hogy nem tudsz olyan nehéz vagy erősen edzni, mint valaha. Vegye figyelembe az edzés során felmerülő összes kis stresszt, és alkalmazkodjon testének érzése alapján.
Hitel: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesA test egy integrált rendszer. Ahelyett, hogy az izmok érzésének alapjául csak a gyógyulást nézi, vegye figyelembe a mindennapi stresszt, az idegrendszert, az alvásminőséget és a táplálkozást. A tevékenység végén a hét végéig összeadódik. Időnként a körülmények és a sérülések olyannyira teszik lehetővé, hogy nem tudsz olyan nehéz vagy erősen edzni, mint valaha. Vegye figyelembe az edzés során felmerülő összes kis stresszt, és alkalmazkodjon testének érzése alapján.
Mit gondolsz?
Használt-e már valamelyik ilyen edzési hasadást az edzésprogramban? Hogyan működtek neked? Látta a kívánt eredményeket? Ezek közül melyiket fogja kipróbálni a következő? Van olyan hasadék, amelyet kihagytunk? Hogyan változtatja meg az edzést? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: mikrogén / iStock / Getty ImagesHasznált-e már valamelyik ilyen edzési hasadást az edzésprogramban? Hogyan működtek neked? Látta a kívánt eredményeket? Ezek közül melyiket fogja kipróbálni a következő? Van olyan hasadék, amelyet kihagytunk? Hogyan változtatja meg az edzést? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!
