Amikor megpróbál formába kerülni, a szabadnap általában az utolsó dolog, amire szükséged van. A legfontosabb napok azonban a gyógyuláshoz szükséges napok. Míg az edzőteremben tartott patkányok attól tarthatnak, hogy egy nap távol tartanak a súlytartótól, izmaink növekednek a legjobban, ha felépülnek. Az aktív gyógyulás elősegíti az izmok helyreállítását, helyreállítását és újjáélesztését, tehát 10 dinamikus gyakorlat található az izmok helyreállításához. Ha beépíti ezeket az aktív helyreállítási technikákat a következő szabadnap programjába, javítja és helyreállítja az edzés során az izmokban fellépő sérüléseket és meghibásodásokat. A napi edzés túledzéshez vezethet, amely rendkívül negatív hatással lehet a testre. De ha proaktívan jár az edzésével, és ami még fontosabb, a többi, akkor megállíthatatlan.
Amikor megpróbál formába kerülni, a szabadnap általában az utolsó dolog, amire szükséged van. A legfontosabb napok azonban a gyógyuláshoz szükséges napok. Míg az edzőteremben tartott patkányok attól tarthatnak, hogy egy nap távol tartanak a súlytartótól, izmaink növekednek a legjobban, ha felépülnek. Az aktív gyógyulás elősegíti az izmok helyreállítását, helyreállítását és újjáélesztését, tehát 10 dinamikus gyakorlat található az izmok helyreállításához. Ha beépíti ezeket az aktív helyreállítási technikákat a következő szabadnap programjába, javítja és helyreállítja az edzés során az izmokban fellépő sérüléseket és meghibásodásokat. A napi edzés túledzéshez vezethet, amely rendkívül negatív hatással lehet a testre. De ha proaktívan jár az edzésével, és ami még fontosabb, a többi, akkor megállíthatatlan.
1. Hab gördülő
A habhenger úgy néz ki, mint az "American Gladiators", de ez az eszköz, amelyet ön-myofascial felszabadításhoz használnak (egy fantasztikus módszer annak kijelentésére, hogy arra kényszeríti az izmait, hogy nyúljanak, pihenjenek és felépüljenek), az egyik legjobb (és legolcsóbb) az izmok masszázsának módjai. Szabadidőnapján használja a habhengert úgy, hogy előre-hátra mozgatja az izmait, és a testtömeg felhasználásával segíti elő a folyamatot. Gördítse le a rokonkat a mellkasaiba, negyedeibe, csípőjébe, borjába, mellkasába, hátába és bármi máshoz, amely szorosan érzi magát. Ha talál egy csomót, maradjon rajta, és lógjon ott - oda-vissza szikláljon, dolgozza ki -, és ne felejtse el lélegezni! A cél az áramlás fellendítése és az edzésből kialakult csomók széttöredezése.
A habhenger úgy néz ki, mint az "American Gladiators", de ez az eszköz, amelyet ön-myofascial felszabadításhoz használnak (egy fantasztikus módszer annak kijelentésére, hogy arra kényszeríti az izmait, hogy nyúljanak, pihenjenek és felépüljenek), az egyik legjobb (és legolcsóbb) az izmok masszázsának módjai. Szabadidőnapján használja a habhengert úgy, hogy előre-hátra mozgatja az izmait, és a testtömeg felhasználásával segíti elő a folyamatot. Gördítse le a rokonkat a mellkasaiba, negyedeibe, csípőjébe, borjába, mellkasába, hátába és bármi máshoz, amely szorosan érzi magát. Ha talál egy csomót, maradjon rajta, és lógjon ott - oda-vissza szikláljon, dolgozza ki -, és ne felejtse el lélegezni! A cél az áramlás fellendítése és az edzésből kialakult csomók széttöredezése.
2. Tempo fut
Ha aktív gyógyulási napot vesz, akkor arra kell összpontosítania, hogy vér kerüljön az izmokba, hogy elősegítse a helyreállítási folyamatot. Itt jön be a tempófutás. Hasonlóan egy intervallumhoz, ezeket a futásokat edzésre és helyreállításra is használják. A helyreállítási tempó futtatásához futtassa a maximális sebesség kb. 60% -át 100 méteren. Ezután sétáljon 50 métert, és ismételje meg. Ezt megteheti kerékpáron, futópadon vagy ellipszis alakban is, ha szükséges. A pulzusának és a légzésének növekednie kell, de nem szabad éreznie, hogy csak a maximális értékre szorította magát. Ne felejtse el, hogy ez egy gyógyulási futam, amellyel a test mozog és vér áramlik.
Ha aktív gyógyulási napot vesz, akkor arra kell összpontosítania, hogy vér kerüljön az izmokba, hogy elősegítse a helyreállítási folyamatot. Itt jön be a tempófutás. Hasonlóan egy intervallumhoz, ezeket a futásokat edzésre és helyreállításra is használják. A helyreállítási tempó futtatásához futtassa a maximális sebesség kb. 60% -át 100 méteren. Ezután sétáljon 50 métert, és ismételje meg. Ezt megteheti kerékpáron, futópadon vagy ellipszis alakban is, ha szükséges. A pulzusának és a légzésének növekednie kell, de nem szabad éreznie, hogy csak a maximális értékre szorította magát. Ne felejtse el, hogy ez egy gyógyulási futam, amellyel a test mozog és vér áramlik.
3. Gyalogló lábujjak
Csodálatos a hátsó lánc (azaz a hátsó oldalán), ezt a lépést állva kezdje megállni, lábai vállakkal egymástól. Tegyen egy lépést előre a jobb lábaddal, és rugja fel a bal lábát maga elé, jobb kezével megérintve a bal lábujját. Ezután lépjen előre a bal lábaddal, és emelje fel a jobb lábát, bal kezével megérintve a jobb lábujját. Lépjen és ismételje meg, ahogyan a szoba hosszában utazik.
Csodálatos a hátsó lánc (azaz a hátsó oldalán), ezt a lépést állva kezdje megállni, lábai vállakkal egymástól. Tegyen egy lépést előre a jobb lábaddal, és rugja fel a bal lábát maga elé, jobb kezével megérintve a bal lábujját. Ezután lépjen előre a bal lábaddal, és emelje fel a jobb lábát, bal kezével megérintve a jobb lábujját. Lépjen és ismételje meg, ahogyan a szoba hosszában utazik.
4. Walk-out deszkák
A sétáló deszkák nagyszerű helyreállítást nyújtanak, mert aktiválják a magad, a karjaidat és a hátsó láncot, miközben szelíd, mozgatható módon mozgatják őket. Kezdj felállni. Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a padlóra. Gyere ki a kezét egy deszkához úgy, hogy keze közvetlenül a válla felett legyen. A deszkán tartva érezned kell magod bekapcsolódását. Ezután lépjen lépésről lépésre a kezéhez. Álljon fel és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA sétáló deszkák nagyszerű helyreállítást nyújtanak, mert aktiválják a magad, a karjaidat és a hátsó láncot, miközben szelíd, mozgatható módon mozgatják őket. Kezdj felállni. Hajlítsa meg a derekát, és tegye a kezét a padlóra. Gyere ki a kezét egy deszkához úgy, hogy keze közvetlenül a válla felett legyen. A deszkán tartva érezned kell magod bekapcsolódását. Ezután lépjen lépésről lépésre a kezéhez. Álljon fel és ismételje meg.
5. A világ legnagyobb szakasza
Az egyik kedvenc mobilitási szakaszom, ez a mozgás megnyitja a mellkas gerincét (a gerincnek azt a részét, amely a mellkasával szemben van), a csípőflexiókat, a mellkasokat, a vállakat és a fenekét. Keresse meg lassú helyzetben a jobb lábad előre és a bal lábad hátra mögött. Helyezze bal kezét a földre, és csavarja testét a jobb lába felé. A jobb karod az ég felé mutat, miközben a kezed a kezedben van. Lélegezzen ki, és helyezze vissza a jobb kezét a földre a jobb láb mellett. Ezután emelje fel bal karját az ég felé, elfordulva a lábától. Váltás a lábak és ismételje meg.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comAz egyik kedvenc mobilitási szakaszom, ez a mozgás megnyitja a mellkas gerincét (a gerincnek azt a részét, amely a mellkasával szemben van), a csípőflexiókat, a mellkasokat, a vállakat és a fenekét. Keresse meg lassú helyzetben a jobb lábad előre és a bal lábad hátra mögött. Helyezze bal kezét a földre, és csavarja testét a jobb lába felé. A jobb karod az ég felé mutat, miközben a kezed a kezedben van. Lélegezzen ki, és helyezze vissza a jobb kezét a földre a jobb láb mellett. Ezután emelje fel bal karját az ég felé, elfordulva a lábától. Váltás a lábak és ismételje meg.
6. Lábak lengése
Álljon egy fal vagy egy szilárd oszlop mellett, amelyet a stabilitás érdekében megtarthat. Ha a fal a jobb oldalon van, álljon a bal lábadon, fordítsa jobbra a lábad előtted és érintse meg bal kezét hozzá. Hozza a lábát a kezéhez, ne a kezét a lábához. Majd fordítsa vissza hátul mögött, és nyissa meg a csípő flexorját. Ismételje meg ezt többször. A csípő további kinyitásához álljon a falnak a kezével. Álljon a jobb lábon, és fordítsa bal bal lábát felfelé és egész testén jobbra, amennyire a csípője megy. Ezután fordítsa a bal lábat vissza a bal oldalra, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak megy. Tegye ezt folyékonyan, hogy ne izmokat toborzzon, hanem inkább a gravitációval dolgozzon, hogy kinyissa a csípőízületet.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comÁlljon egy fal vagy egy szilárd oszlop mellett, amelyet a stabilitás érdekében megtarthat. Ha a fal a jobb oldalon van, álljon a bal lábadon, fordítsa jobbra a lábad előtted és érintse meg bal kezét hozzá. Hozza a lábát a kezéhez, ne a kezét a lábához. Majd fordítsa vissza hátul mögött, és nyissa meg a csípő flexorját. Ismételje meg ezt többször. A csípő további kinyitásához álljon a falnak a kezével. Álljon a jobb lábon, és fordítsa bal bal lábát felfelé és egész testén jobbra, amennyire a csípője megy. Ezután fordítsa a bal lábat vissza a bal oldalra, és emelje fel olyan magasra, amennyire csak megy. Tegye ezt folyékonyan, hogy ne izmokat toborzzon, hanem inkább a gravitációval dolgozzon, hogy kinyissa a csípőízületet.
7. Bootstrappers
A bootstrappers hihetetlen módon nyitja meg az ágyékot és a hátsó láncot. Helyezze testét mély guggolás helyzetbe, büszke mellkasával és lapos hátával. Helyezze a kezét a lábad tetejére - jobb kéz a jobb láb tetejére és a bal kéz a bal láb tetejére. Tartsd a lábad tetejét, miközben felemeled a siklást az ég felé, hihetetlen érzést érezve a lábak hátulján. Lógjon ott, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá. Ezután guggoljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA bootstrappers hihetetlen módon nyitja meg az ágyékot és a hátsó láncot. Helyezze testét mély guggolás helyzetbe, büszke mellkasával és lapos hátával. Helyezze a kezét a lábad tetejére - jobb kéz a jobb láb tetejére és a bal kéz a bal láb tetejére. Tartsd a lábad tetejét, miközben felemeled a siklást az ég felé, hihetetlen érzést érezve a lábak hátulján. Lógjon ott, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá. Ezután guggoljon vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást.
8. Madár kutya
Ez egy csodálatos mozgás az abs, a hát és a vállak számára. Kezdje négynégyszöggel - térdre közvetlenül a csípője és a kezed alatt, közvetlenül a vállad alatt. Nyissa meg az egyik karját az ön elõtt lévõ fal felé, míg az ellenkező láb az ön mögött lévõ fal felé nyúlik. Ügyeljen arra, hogy ne nyúljon a mennyezet felé, hanem nyújtsa ki a karját, gerincét és lábát egy vonalban. Visszatérés négykézlábba és váltás az oldalon.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEz egy csodálatos mozgás az abs, a hát és a vállak számára. Kezdje négynégyszöggel - térdre közvetlenül a csípője és a kezed alatt, közvetlenül a vállad alatt. Nyissa meg az egyik karját az ön elõtt lévõ fal felé, míg az ellenkező láb az ön mögött lévõ fal felé nyúlik. Ügyeljen arra, hogy ne nyúljon a mennyezet felé, hanem nyújtsa ki a karját, gerincét és lábát egy vonalban. Visszatérés négykézlábba és váltás az oldalon.
9. Napi üdvözlet
A jógák kedvence, ez a dinamikus mozgás általában látható a Vinyasa jógában, de ezt alkalmazhatja a helyreállítási edzéshez. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és a súlyuk egyenletesen oszlik meg közöttük. Lélegezzen be, amint elérte a karját az ég felé. Kilégzéskor és hajtsa előre, hogy megérintse a talajt. Lélegezzen be, és emelje fel a fejét úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal, szükség esetén helyezze a kezét az állra. Kilégzés és lehajlás vissza a talajhoz. Lépjen vissza egy deszkás pózba, és lélegezzen ki, amint leengedi a testét a földre, miközben a könyökét oldalán tartja. Lélegezzen be, hogy emelje fel a mellkasát a földről felfelé néző kutyának. Ezután lélegezzen lefelé néző kutyává. Emelje fel a fejet, lépjen be, vagy ugorja előre a lábát a kezére. Lélegezzen be, és nyújtsa fel karját az ég felé. Kilégzés, és tegye le a kezét.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comA jógák kedvence, ez a dinamikus mozgás általában látható a Vinyasa jógában, de ezt alkalmazhatja a helyreállítási edzéshez. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedjen el, és a súlyuk egyenletesen oszlik meg közöttük. Lélegezzen be, amint elérte a karját az ég felé. Kilégzéskor és hajtsa előre, hogy megérintse a talajt. Lélegezzen be, és emelje fel a fejét úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal, szükség esetén helyezze a kezét az állra. Kilégzés és lehajlás vissza a talajhoz. Lépjen vissza egy deszkás pózba, és lélegezzen ki, amint leengedi a testét a földre, miközben a könyökét oldalán tartja. Lélegezzen be, hogy emelje fel a mellkasát a földről felfelé néző kutyának. Ezután lélegezzen lefelé néző kutyává. Emelje fel a fejet, lépjen be, vagy ugorja előre a lábát a kezére. Lélegezzen be, és nyújtsa fel karját az ég felé. Kilégzés, és tegye le a kezét.
10. Oldalsó akadálygördülés / járás alatt
Képzelje el, hogy akad egy akadály melletted (vagy tegyen akadályt oda, ha van ilyen), amelyen át akarsz lépni, majd sétálsz. Álljon úgy, hogy az akadály az Ön mellett álljon a csípőjén. A vezető lábával lépj át az akadály felett, és kövesse a hátsó lábával. Gondoljon arra, hogy magasságban maradjon, mint egy balerina, és ne hagyja, hogy a fenekét elsüllyedje. Ezután úgy teszel, mintha akadály alatt lépsz, és tedd az elülső lábad távolabb, mint a vállszélességet, úgy, hogy a test oldalra esik. Vigye a súlyát a bal lábadról a jobb lábadra a másik oldalon oldalirányú helyzetbe. Ismétlés.
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comKépzelje el, hogy akad egy akadály melletted (vagy tegyen akadályt oda, ha van ilyen), amelyen át akarsz lépni, majd sétálsz. Álljon úgy, hogy az akadály melletted legyen a csípőjén. A vezető lábával lépj át az akadály felett, és kövesse a hátsó lábával. Gondoljon arra, hogy magasságban maradjon, mint egy balerina, és ne hagyja, hogy a fenekét elsüllyedje. Ezután úgy teszel, mintha akadály alatt lépsz, és tedd az elülső lábad távolabb, mint a vállszélességet, úgy, hogy a test oldalra esik. Vigye a súlyát a bal lábadról a jobb lábadra a másik oldalon oldalirányú helyzetbe. Ismétlés.
Mit gondolsz?
Ezek közül a lépések közül melyik a kedvenced? Esküszsz a habhengerre? Van kedvenc része a szoros hátrányokhoz vagy fájó fájókhoz? Milyen más kedvenc módszerei vannak a helyreállításnak? Ossza meg gondolatait és javaslatait a Livestrong közösség többi tagjával az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Travis McCoy / travismccoy.comEzek közül a lépések közül melyik a kedvenced? Esküszsz a habhengerre? Van kedvenc része a szoros hátrányokhoz vagy fájó fájókhoz? Milyen más kedvenc módszerei vannak a helyreállításnak? Ossza meg gondolatait és javaslatait a Livestrong közösség többi tagjával az alábbi megjegyzés szakaszban!
