Ha gyakrabban, kisebb ételeket eszik, akkor könnyebben kezelheti testsúlyát és energiaszintjét. Az élelmiszer-bevitel napi hat étkezésre bontása nem nehéz, mindaddig, amíg előre tervezi a dolgokat, és megbizonyosodik arról, hogy megfelel-e táplálkozási igényeinek.
Miért napi hat étkezés?
A napi hat étkezés javíthatja az étvágyat és a vércukorszintet. Az Európai Cukorbetegség-kutatási Szövetség 2017. szeptemberi éves ülésén bemutatott kis tanulmány szerint a hat étkezéses étrend hatékonynak bizonyult vércukorszintjének szabályozásában olyan elhízott embereknél, akik prediabettet vagy II. Típusú cukorbetegséget szenvedtek.
: A prediabetikumok számára jó élelmiszerek listája
A tanulmányban az elhízott és cukorbetegségben vagy prediabetistában szenvedő 47 résztvevő fele hat hónapig tartott speciális diétát, amelynek során három hónapig napi hat kisebb étkezést evett, és további három napi háromméretes étkezésre váltott át. hónapok. A résztvevők másik fele a három szabványos méretű étkezéssel kezdődött három hónapig, és az elmúlt három hónapban napi hat kisebb étkezésre váltott.
A hat étkezéses diétacsoport szignifikánsan jobb vércukorszint-szabályozást mutatott, mint azok, akik napi három étkezést fogyasztanak. Ezért a gyakori, kicsi ételek, amelyek megközelítőleg azonos számú kalóriát tartalmaznak rendszeres időközönként, segíthetnek a diéta sikerességében. További kutatásokra van szükség ezen eredmények megerősítéséhez.
Ha gyakran eszik, akkor jobban elkerülheti a bingeket és a rossz étkezési lehetőségeket. Soha nem érkezett meg az éhező érzés, amikor bármit és mindent megeszel, csak hogy kitöltse a hasát. Ráadásul a vércukorszintje nem veszi vadul azokat a hintákat, amelyek befolyásolják az energia- és étkezési preferenciákat.
Egészséges kis étkezési ötletek
Az USA 2015–2020 közötti élelmezési iránymutatásai szerint az átlagos felnőtt nőnek napi 1600 és 2400 kalóriára van szüksége, míg az átlagos férfinak 2000 és 3000 közötti kalóriára van szüksége. Pontos igénye a testsúlyától, aktivitási szintjétől és korától függ.
: Hogyan lehet kiszámítani, hogy hány kalóriát kell enni?
Ha tudja, hány kalóriát kell enni naponta a test fenntartásához, lefogyásához vagy hízásához, ossza meg ezt a számot hatszor. Például, ha napi 2000 kalóriára törekszik, minden étkezésnek kb. 300–350 kalóriát kell biztosítania.
Az összes étkezésnek az egészséges alapelveket kell követnie, mint amilyeneket az USDA „Saját tányérra” választása határoz meg. Célja a változatos és tápanyag-sűrű választás. Minimalizálja a hozzáadott cukrot, nátriumot és telített zsírt. Ügyeljen arra, hogy minden étkezés a makroelemek egészséges kombinációjával büszkélkedjen: sovány fehérje, telítetlen zsírok és zöldségekből, gyümölcsökből vagy teljes kiőrlésű gabonafélékből származó összetett szénhidrátok.
Inspirációt keres? Néhány apró étkezésre vonatkozó ötlet a következőket foglalhatja magában:
- Rántotta, pirítós és bogyók
- Egy tál teljes kiőrlésű gabonafélék, friss őszibarack és alacsony zsírtartalmú tej
- Görög joghurt teljes kiőrlésű granolával és alma szeletekkel
- Teljes kiőrlésű pita kenyér szeletelt pulykával, paradicsommal és avokádóval töltve
- Zöld saláta csicseriborsóval, zöldségekkel és olívaolajjal
- Teljes kiőrlésű mini bagel mogyoróvajjal és banánnal
- Növényi leves, mint például a LIVESTRONG.com Tofu zöldségleves, grillezett sajt szendvics felével
- Csirkemell barna rizzsel és spárgával
- Hátsó steak salsa, kukorica tortilla és guacamole
- Lazac quinoa és zöldbab
Ez a LIVESTRONG.com füstölt lazac avokádó pirítós nagyszerű kis ételt is készít. Az adagok mérete a kalóriaszükséglet függvényében változik, de minden étkezésnek egész ételeket kell tartalmaznia, amelyek támogatják táplálkozási igényeit.
A napi hat étkezés is időt takaríthat meg, mivel nem kell leülnie az étel élvezetére. Például gyümölcsből, joghurtból és fehérjeporból készített fehérjerázók (valamint hozzáadott lenmagokat, búzacsíra vagy tofu) étkezésnek számítanak, és különösen hasznosak lehetnek, ha gyakran utazik ebéd vagy vacsora közben.
Célja enni rendszeres időközönként, például két-három óránként, és ne félj, hogy szokatlan időket vegyen igénybe. Lehet, hogy lazacot fogyaszt reggelire vagy zöld salátát snackként - a napi hat étkezésnek nem kell "tradicionálisnak" lennie.
