Az irodában töltött hosszú, stresszes nap után kihívást jelenthet az esti pihenés, és még mindig érezheti magát, hogy lefeküdt lefekvéskor. Míg egyesek egy-két pohár borhoz fordulnak, hogy lazítson, ez valójában megnehezítheti a nyugodt alvást. Az erőteljes edzés enyhítheti a stresszt, de ha túl közel esik lefekvés előtt, akkor nehézségeket okozhat elalvás közben. Bár néhány jógastílus (például a Vinyasa jóga) erőteljesnek tekinthető, és azt lefekvés előtt el kell kerülni, néhány enyhe, relaxációt kiváltó testhelyzet gyakorlása és a mély légzés mellett elősegítheti a jó éjszakai alvást. Tartson egy jógaszőnyeget az ágya feltekercselve, és kb. 20 percig töltsön lefekvés előtt, hogy végrehajtsa ezt a 10 pózot, hogy megkapjon valóban nyugodt zzzét.
Az irodában töltött hosszú, stresszes nap után kihívást jelenthet az esti pihenés, és még mindig érezheti magát, hogy lefeküdt lefekvéskor. Míg egyesek egy-két pohár borhoz fordulnak, hogy lazítson, ez valójában megnehezítheti a nyugodt alvást. Az erőteljes edzés enyhítheti a stresszt, de ha túl közel esik lefekvés előtt, akkor nehézségeket okozhat elalvás közben. Bár néhány jógastílus (például a Vinyasa jóga) erőteljesnek tekinthető, és azt lefekvés előtt el kell kerülni, néhány enyhe, relaxációt kiváltó testhelyzet gyakorlása és a mély légzés mellett elősegítheti a jó éjszakai alvást. Tartson egy jógaszőnyeget az ágya feltekercselve, és kb. 20 percig töltsön lefekvés előtt, hogy végrehajtsa ezt a 10 pózot, hogy megkapjon valóban nyugodt zzzét.
1. Lótusz póz mély lélegzettel (Padmasana)
Noha maga a fizikai testtartás nem tekinthető, a jóga légzés gyakorlata fő tényezője annak, hogy megnyugtatóan hat az agyra és a testre. "Az idegrendszer stabilizálása és erősítése érdekében szeretnék a levegő egyszerű és kiáramló áramlására összpontosítani" - mondja Laurence Lisa Lebreton, a Santa Fe hitelesített jóga tanára és holisztikus orvosa, NM. a testtartásba vegyen néhány percet a légzés megalapozásához. Kényelmes helyzetben ülve (mint például a fenti képen látható Lotus-póz), lélegezzen be és ki az orrát akár 25-szer is, a kilégzést lehetőleg meghosszabbítva. Temani Aldine, a hitelesített jóga oktató és az arizonai székhelyű Dahn jóga kommunikációért felelős alelnöke javasolja a hasi lélegeztetést - húzza a lélegzetet mélyen a hasába, hagyja, hogy minden belégzés után kibővüljön, majd teljesen kilégzi, hogy köldöke felé húzzon. a gerincedet.
Noha maga a fizikai testtartás nem tekinthető, a jóga légzés gyakorlata fő tényezője annak, hogy megnyugtatóan hat az agyra és a testre. "Az idegrendszer stabilizálása és erősítése érdekében szeretnék a levegő egyszerű és kiáramló áramlására összpontosítani" - mondja Laurence Lisa Lebreton, a Santa Fe hitelesített jóga tanára és holisztikus orvosa, NM. a testtartásba vegyen néhány percet a légzés megalapozásához. Kényelmes helyzetben ülve (mint például a fenti képen látható Lotus-póz), lélegezzen be és ki az orrát akár 25-szer is, a kilégzést lehetőleg meghosszabbítva. Temani Aldine, a hitelesített jóga oktató és az arizonai székhelyű Dahn jóga kommunikációért felelős alelnöke javasolja a hasi lélegeztetést - húzza a lélegzetet mélyen a hasába, hagyja, hogy minden belégzés után kibővüljön, majd teljesen kilégzi, hogy köldöke felé húzzon. a gerincedet.
2. Hero Pose (Virasana)
Annak ellenére, hogy neve energikusnak hangzik, néhány perc alatt a Hero pózol az ágy elõtt, segíthet pihenni. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Ülj le japán stílusban, térdét behajlítva és a lábad alatt hajtogatva. A lábad tetejének laposnak kell lennie a padlón, a gerincnek pedig egyenesnek kell lennie, a vállait és a fejét a csípője fölé helyezve. Ha ez túl nagy nyomást gyakorol a térdére, helyezzen egy blokkot vagy párnát a lába közé, és pihentesse rajta fenékét. "A hősdózis nagyszerű a megnyugodásra" - mondja Temani Aldine jóga oktató. Segít fizikai és érzelmi stabilitásban. Aldine azt is mondja, hogy a helyzetbe ülés stimulálja a lábad tetején lévő nyomáspontokat, amelyek elősegítik a teljes test relaxációját.
Annak ellenére, hogy neve energikusnak hangzik, néhány perc alatt a Hero pózol az ágy elõtt, segíthet pihenni. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Ülj le japán stílusban, térdét behajlítva és a lábad alatt hajtogatva. A lábad tetejének laposnak kell lennie a padlón, a gerincnek pedig egyenesnek kell lennie, a vállait és a fejét a csípője fölé helyezve. Ha ez túl nagy nyomást gyakorol a térdére, helyezzen egy blokkot vagy párnát a lába közé, és pihentesse rajta fenékét. "A hősdózis nagyszerű a megnyugodásra" - mondja Temani Aldine jóga oktató. Segít fizikai és érzelmi stabilitásban. Aldine azt is mondja, hogy a helyzetbe ülés stimulálja a lábad tetején lévő nyomáspontokat, amelyek elősegítik a teljes test relaxációját.
3. Haladás előre (Uttanasana)
4. Macska-tehén póz (Marjaryasana és Bitilasana)
Ez a póz hangsúlyozza a gerinc pihenését és meghosszabbítását - mondja Temani Aldine jóga oktató. HOGYAN KELL KERESNI: A kezét és térdét a csuklójával közvetlenül a vállad alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípője alatt helyezze fel. "Ebben elengedhetetlen a légzés" - mondja Aldine. Belélegezve óvatosan ejtse a hasát a padló felé, miközben felemeli a fejét és a farokcsontját a mennyezet felé. Fordítsa hátra a mozgást, mély kilégzéssel kilógva a gerincét, az állát a mellkasához húzva. "A mai életmódban az emberek nagyon sok feszültséget viselnek a hátukban" - mondja Aldine. "Bármely testtartás, amely segíthet a háta mozgatásában és a hát nyújtásában, segít mélyebb pihenésben."
Hitel: Yolando Cano / Demand MediaEz a póz hangsúlyozza a gerinc pihenését és meghosszabbítását - mondja Temani Aldine jóga oktató. HOGYAN KELL KERESNI: A kezét és térdét a csuklójával közvetlenül a vállad alatt, a térdét pedig közvetlenül a csípője alatt helyezze fel. "Ebben elengedhetetlen a légzés" - mondja Aldine. Belélegezve óvatosan ejtse a hasát a padló felé, miközben felemeli a fejét és a farokcsontját a mennyezet felé. Fordítsa hátra a mozgást, mély kilégzéssel kilógva a gerincét, az állát a mellkasához húzva. "A mai életmódban az emberek nagyon sok feszültséget viselnek a hátukban" - mondja Aldine. "Bármely testtartás, amely segíthet a háta mozgatásában és a hát nyújtásában, segít mélyebb pihenésben."
5. Plough pose (Halasana)
Temani Aldine jógaoktató javasolja az ekepóz variációját, amely inkább a mély hasi légzésre koncentrál. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ahhoz, hogy ebbe a kissé fejlettebb testtartásba kerüljön, feküdjön a hátán, és emelje fel a lábait a törzs fölé, hogy megragadja a lábát vagy borjait. Nem kell teljesen belemennie a teljes eke pózba, de Aldine szerint fontos, hogy a vállát szilárdan a földön tartsa, miközben felemeli a farokcsontját. "A súlyának a hátad középpontjában kell lennie, közvetlenül a vállak alatt, ami szintén fontos nyomáspont" - mondja. "Ha kinyitja azt a nyomáspontot, mélyebb légzést és relaxációt teremt."
Hitel: Yolando Cano / Demand MediaTemani Aldine jógaoktató javasolja az ekepóz variációját, amely inkább a mély hasi légzésre koncentrál. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ahhoz, hogy ebbe a kissé fejlettebb testtartásba kerüljön, feküdjön a hátán, és emelje fel a lábait a törzs fölé, hogy megragadja a lábát vagy borjait. Nem kell teljesen belemennie a teljes eke pózba, de Aldine szerint fontos, hogy a vállát szilárdan a földön tartsa, miközben felemeli a farokcsontját. "A súlyának a hátad középpontjában kell lennie, közvetlenül a vállak alatt, ami szintén fontos nyomáspont" - mondja. "Ha kinyitja azt a nyomáspontot, mélyebb légzést és relaxációt teremt."
6. Gyerek póz (Balasana)
"Ezt mindenkinek meg kell tanítanunk" - mondja Laurence Lisa Lebreton jóga tanár a gyermek pózáról, amelyben azt javasolja, hogy üljön néhány percig lefekvés előtt. HOGYAN KELL KERESNI: Ülj le a japán stílusban, majd térdét nagyon szélesre húzza, miközben megérinti a nagy lábujjait. Engedje le a törzsét, és pihentesse a homlokát a padlón. "Mivel lenyomjuk a fejünket, az valóban megnyugtatja az idegrendszert" - mondja Lebreton. Tartsa bekapcsolva a magot, és nyújtsa ki a karját előtted vagy az oldala mentén. Lebreton azt is hangsúlyozza, hogy a fenéknek, ha lehetséges, megérinteniük kell a sarkot ebben a pózban. Ha ez nem lehetséges, vegyen egy párnát vagy alátámasztót, és helyezze térd hátának mögé, hogy felemelje az ülő csontokat.
Hitel: Yolando Cano / Demand Media"Ezt mindenkinek meg kell tanítanunk" - mondja Laurence Lisa Lebreton jóga tanár a gyermek pózáról, amelyben azt javasolja, hogy üljön néhány percig lefekvés előtt. HOGYAN KELL KERESNI: Ülj le a japán stílusban, majd térdét nagyon szélesre húzza, miközben megérinti a nagy lábujjait. Engedje le a törzsét, és pihentesse a homlokát a padlón. "Mivel lenyomjuk a fejünket, az valóban megnyugtatja az idegrendszert" - mondja Lebreton. Tartsa bekapcsolva a magot, és nyújtsa ki a karját előtted vagy az oldala mentén. Lebreton azt is hangsúlyozza, hogy a fenéknek, ha lehetséges, megérinteniük kell a sarkot ebben a pózban. Ha ez nem lehetséges, vegyen egy párnát vagy alátámasztót, és helyezze térd hátának mögé, hogy felemelje az ülő csontokat.
7. Bővített holtteste (Savasana)
Ez túlságosan egyszerűnek tűnhet ahhoz, hogy hatékonyak legyenek, de Temani Aldine jóga oktató biztosítja, hogy ez a testtartás lefekvés előtt nyugodtabb alvást eredményez. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, nyújtsa fel a karját a feje fölött, majd mutatja az mutatóujját. "A lábaktól egészen a vonalakig, a karokig, könyökig és az mutatóujjig felfelé húzva egy vonalot hozunk létre, és ez valóban segít a felső derék ellazításában" - mondta Aldine. Sok ember feszültséget visel a hát felső részén, tehát ez segíthet enyhíteni ezt a feszültséget és elősegíti a pihenést. Aldine azt ajánlja, hogy ebben a testtartásban csak természetes módon lélegezzen, összpontosítva arra, hogy a karja a feje fölött pihenjen, és hogy a válla váljon. "Az egyetlen dolog, amit meg kell nyújtania, a mutatóujja. Ez tényleg segít a gerinc és a hát felső részének pihenésében."
Hitel: Yolando Cano / Demand MediaEz túlságosan egyszerűnek tűnhet ahhoz, hogy hatékonyak legyenek, de Temani Aldine jóga oktató biztosítja, hogy ez a testtartás lefekvés előtt nyugodtabb alvást eredményez. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán, nyújtsa fel a karját a feje fölött, majd mutatja az mutatóujját. "A lábaktól egészen a vonalakig, a karokig, könyökig és az mutatóujjig felfelé húzva egy vonalot hozunk létre, és ez valóban segít a felső derék ellazításában. Sok ember feszültséget visel a hát felső részén, tehát ez segíthet enyhíteni ezt a feszültséget és elősegíti a pihenést. Aldine azt ajánlja, hogy ebben a testtartásban csak természetes módon lélegezzen, összpontosítva arra, hogy a karja a feje fölött pihenjen, és hogy a válla váljon. "Az egyetlen dolog, amit meg kell nyújtania, a mutatóujja. Ez tényleg segít a gerinc és a hát felső részének pihenésében."
8. Legs-up-the-Wall póz (Viparita Karani)
Fordított helyzetben, mint például a Legs-up-the-Wall póz, a vér visszamegy a szíved és a fejed felé, amelyet Laurence Lisa Lebreton jógatanító úgy ír le, hogy "tisztítsa meg a fejét", és amely szerint nagyon hatékonyan enyhíti a stresszt. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön a földre a fal felé nézzen. Fordítsa fel a lábát úgy, hogy a fenék négyzet alakú legyen a fallal és a lehető legközelebb álljon, miközben a hátát a padlón pihenteti. Nyújtsa ki a lábad a fal felé. A csípője alá helyezhet párnát vagy alátétet, hogy ez egy kicsit könnyebbé és támogassabbá váljon. Nyújtsa ki a karját a teste mellett, tenyerével felfelé. Lebreton javasolja, hogy maradjon itt, ameddig csak lehet, de azt mondja, hogy öt perc ideális.
Hitel: Yolando Cano / Demand MediaFordított helyzetben, mint például a Legs-up-the-Wall póz, a vér visszamegy a szíved és a fejed felé, amelyet Laurence Lisa Lebreton jógatanító úgy ír le, hogy "tisztítsa meg a fejét", és amely szerint nagyon hatékonyan enyhíti a stresszt. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön a földre a fal felé nézzen. Fordítsa fel a lábát úgy, hogy a fenék négyzet alakú legyen a fallal és a lehető legközelebb álljon, miközben a hátát a padlón pihenteti. Nyújtsa ki a lábad a fal felé. A csípője alá helyezhet párnát vagy alátétet, hogy ez egy kicsit könnyebbé és támogassabbá váljon. Nyújtsa ki a karját a teste mellett, tenyerével felfelé. Lebreton javasolja, hogy maradjon itt, ameddig csak lehet, de azt mondja, hogy öt perc ideális.
9. Fekvő gerinccsavar (Supta Matsyendrasana)
A holisztikus gyógyászat hátterére támaszkodva, Laurence Lisa Lebreton jógatanító javasolja a lép összehúzását, amelyet a tradicionális kínai orvoslás szerint a "nemcsak az ételek, hanem a napjaink, az emésztés emiatt is felelősnek tartanak az emésztésért" tovább." (A hagyományos kínai orvoslásban a lép jobban hasonlíthat a hasnyálmirigyre, mint a nyugati lépre, amelynek fő feladata egyszerűen a vér tárolása.) Lebreton szerint néhány perc csavarodásban való eltöltése segíthet eltávolítani néhányat a mentális törmelék miatt megnehezíti a békés alvást. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Feküdjön a hátán, és tegye a karjait mindkét oldalára, tenyerével lefelé, úgy, hogy a test T. formáljon. Húzza a térdét mellkasához, és vállát a padlón tartva ejtse át térdét jobbra, amikor balra fordítja a fejét. Lélegezzen itt egy vagy két percig, majd térdét a bal oldal felé fordítsa, miközben jobbra fordítja a fejét. Ha térd nem érinti a talajt anélkül, hogy vállait megemelné, helyezze alá a párnát alattuk.
Hitel: Yolando Cano / Demand MediaA holisztikus gyógyászat hátterére támaszkodva, Laurence Lisa Lebreton jógatanító javasolja a lép összehúzását, amelyet a tradicionális kínai orvoslás szerint a "nemcsak az ételek, hanem a napjaink, az emésztés emiatt is felelősnek tartanak az emésztésért" tovább." (A hagyományos kínai orvoslásban a lép jobban hasonlíthat a hasnyálmirigyre, mint a nyugati lépre, amelynek fő feladata egyszerűen a vér tárolása.) Lebreton szerint néhány perc csavarodásban való eltöltése segíthet eltávolítani néhányat a mentális törmelék miatt megnehezíti a békés alvást. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Feküdjön a hátán, és tegye a karjait mindkét oldalára, tenyerével lefelé, úgy, hogy a test T. formáljon. Húzza a térdét mellkasához, és vállát a padlón tartva ejtse át térdét jobbra, amikor balra fordítja a fejét. Lélegezzen itt egy vagy két percig, majd térdét a bal oldal felé fordítsa, miközben jobbra fordítja a fejét. Ha térd nem érinti a talajt anélkül, hogy vállait megemelné, helyezze alá a párnát alattuk.
10. Holttest-póz (Szavasana)
A lefekvés előtti végső testtartásban teljes mértékben pihenni hagyja a testét, és az éppen alkalmazott pozíciók teljes előnyei érvényesülhetnek. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ha visszatér a normál légzéshez, feküdjön a hátán, karjait oldalával és kissé távol a testétől, tenyerével a mennyezet felé nézzen. Hagyja, hogy a lábad ellazuljanak, hogy a lábad oldalra esjenek. Csukja be a szemét, és hagyja, hogy a test teljes mértékben elengedje magát, de még nem elalszik. "Ebben a tekintetben az a fontos, hogy tisztában maradjunk azzal, ami folyik, anélkül, hogy beleavatkoznánk a folyamatba" - mondja Laurence Lisa Lebreton jóga tanár. "Az elme és a test mélyen pihen, pihen és megújul."
Hitel: Yolando Cano / Demand MediaA lefekvés előtti végső testtartásban teljes mértékben pihenni hagyja a testét, és az éppen alkalmazott pozíciók teljes előnyei érvényesülhetnek. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Ha visszatér a normál légzéshez, feküdjön a hátán, karjait oldalával és kissé távol a testétől, tenyerével a mennyezet felé nézzen. Hagyja, hogy a lábad ellazuljanak, hogy a lábad oldalra esjenek. Csukja be a szemét, és hagyja, hogy a test teljes mértékben elengedje magát, de még nem elalszik. "Ebben a tekintetben az a fontos, hogy tisztában maradjunk azzal, ami folyik, anélkül, hogy beleavatkoznánk a folyamatba" - mondja Laurence Lisa Lebreton jóga tanár. "Az elme és a test mélyen pihen, pihen és megújul."
Mi az esti rutin?
Miután elvégezte ezeket a testhelyzeteket, elegendően nyugodtan érzi magát az ágyban fekve, és mély, tartós alvásba eshet. Ne feledje azonban, hogy a rendszeres jóga gyakorlatok előnyei időt vesznek igénybe. Előfordulhat, hogy ha minden este ezt a gyakorlatot végzi, az alvása idővel jobb és nyugodtabb lesz. A jóga gyakorlatán kívül érdemes más életmód-változtatásokat is végrehajtani, amelyek hozzájárulnak a nyugodtabb alváshoz, ideértve az alkoholfogyasztás csökkentését, a koffein elkerülését délután és este, valamint az alvást zavaró ételek, például fűszeres ételek elkerülését. hamarosan lefekvés előtt. Megpróbálta ezeket a pózokat? Segítettek abban, hogy nyugodtabb alvást érjen el? Van-e olyan lefekvés-szertartás vagy rutin, amely segít elaludni? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
Hitel: Yolando Cano / Demand MediaMiután elvégezte ezeket a testhelyzeteket, elegendően nyugodtan érzi magát az ágyban fekve, és mély, tartós alvásba eshet. Ne feledje azonban, hogy a rendszeres jóga gyakorlatok előnyei időt vesznek igénybe. Előfordulhat, hogy ha minden este ezt a gyakorlatot végzi, az alvása idővel jobb és nyugodtabb lesz. A jóga gyakorlatán kívül érdemes más életmód-változtatásokat is végrehajtani, amelyek hozzájárulnak a nyugodtabb alváshoz, ideértve az alkoholfogyasztás csökkentését, a koffein elkerülését délután és este, valamint az alvást zavaró ételek, például fűszeres ételek elkerülését. hamarosan lefekvés előtt. Megpróbálta ezeket a pózokat? Segítettek abban, hogy nyugodtabb alvást érjen el? Van-e olyan lefekvés-szertartás vagy rutin, amely segít elaludni? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, tudassa velünk!
