A Harvard Közegészségügyi Iskola egészséges, biztonságos és hatékony fogyáshoz szénhidrátmentes étrend helyett teljes kiőrlésű szénhidrátokat javasol. A szénhidrátok mindenféle élelmiszerben megtalálhatók, a gabonafélétől a gyümölcsig és zöldségig. Az egészséges táplálkozási tervhez a legjobb teljes kiőrlésű szénhidrátok kiválasztása nyújtja a legjobb táplálkozást és energiát, mivel a testnek szénhidrátokra van szüksége az egészséges szervműködéshez, valamint az energiaforráshoz az izmok és más testfunkciók számára. Suzanne Farrell, RD, az Amerikai Diétás Szövetség szóvivője szerint az emberek nem esznek elegendő teljes kiőrlésű gabonát.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma napi hat uncia szénhidrátot javasol, amelynek felének teljes magvaknak kell lennie. A felnőtt felnőttek napi 2000 kalóriatartalmú étrendje esetén az ajánlott napi szénhidrátmennyiség körülbelül 300 gramm, míg a 2800 kalóriatartalmú diákoknak, mint például a testépítőnek, akár 420 gramm szénhidrátra is szükség lehet.
Gabona
Teljes kiőrlésű forró gabonafélék, például zabliszt vagy hideg gabonafélék, amelyek egész zabot, teljes kiőrlésű búzát vagy más teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak az összetevők listájának tetején, kiváló választás. Az ilyen források teljes kiőrlésű állapotban vitaminokat és ásványi anyagokat, fehérjéket és egészséges rostot tartalmaznak. Például egy 1/2-csésze zabliszt 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg 1 csésze kukoricapehely 24 gramm szénhidrátot tartalmaz. A zabliszt jó választás az Ön számára, ha gluténmentes. Ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem dolgozzák-e fel olyan növényben, amely búzát is feldolgoz, mivel keresztszennyeződés lehet.
kenyerek
A teljes kiőrlésű vagy többszemű kenyér egészséges, sokféle tápanyagot és jó szénhidrátot kínál az egészséges energiához. A rozskenyér szintén kiváló rostforrás. A teljes kiőrlésű bagel kb. 70 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg az angol muffin körülbelül 27 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Az American Diabetes Association szerint a teljes kiőrlésű kenyér vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaz. A Michigani Egyetem integratív orvostudománya kenyér vagy teljes kiőrlésű termék kiválasztását javasolja adagméretre számítva legalább 3 gramm élelmi rostként.
tészták
Barna tészta vagy rizstermékek, például a teljes kiőrlésű lasagna tészta és a spagetti kiváló teljes kiőrlésű forrásai. A piacon újabb termékek, például a quinoa, a bulgur és a hántolt árpa vagy a köles is egészséges és egészséges szénhidrát. Egy 2 uncia adag tészta adag akár 43 gramm is lehet adagonként, míg egy csésze barna rizs kb. 44, 8 gramm adagonként. Ha gluténmentesen kell étkeznie, próbálja ki a barna rizs tésztát.
