A vörösvérsejt-fehérje, a hemoglobin segíti az oxigén szállítását a vérén keresztül. Ha olyan ételeket szeretne fogyasztani, amelyek növelik az oxigénfelvételt, akkor enni kell a táplálószereket, amelyek támogatják a vörösvértestek termelődését. Minél több vörösvérsejt van, annál több hemoglobin áll rendelkezésre az oxigén mozgatására a testén keresztül.
A vérsejtek szempontjából fontos tápanyagok
A Harvard Health és az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség szerint sokféle tápanyag támogatja a test vérsejttermelését. Ide tartoznak a réz, a vas, az A-vitamin, a riboflavin, a niacin, a B5-vitamin, a B6-vitamin, a folsav és a B12-vitamin.
Ezen tápanyagok ajánlott napi értéke (DV) a következő:
- 2 mg réz
- 18 milligramm vas
- 5000 nemzetközi egység az A-vitamin számára
- 1, 7 mg riboflavin (B2-vitamin)
- 20 mg niacin (B3-vitamin)
- 10 mg B5-vitaminhoz
- 2 mg B6-vitaminhoz
- 400 mikrogramm folsav (B9-vitamin)
- 6 mikrogram a kobalaminra (B12-vitamin)
Számos más alapvető tápanyag is fontos a vér egészségéhez. Ezeknek a tápanyagoknak különböző szerepe van a szív és érrendszer egészségében, ideértve az egészséges erek támogatását, a vérnyomás szintjét és a véralvadást. Ezek a tápanyagok a következők:
- C vitamin
- D-vitamin
- K-vitamin
- Kalcium
- Króm
- Magnézium
- Foszfor
- Kálium
Noha ezek a tápanyagok nem vesznek részt közvetlenül a vörösvértestek képződésében, mégis befolyásolhatják a vér és a vér oxigénszintjét. Például egy, a Clinica Chimica Acta folyóirat 2013. júniusi számában és az AGE Journal 2015. februári kiadásában szereplő tanulmány megállapította, hogy az elégtelen D-vitamin befolyásolhatja a hemoglobinszintet és növeli a vérszegénység kockázatát.
Nevezetesen, az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség a D-vitamint aggodalomra okot adó tápanyagként sorolja be, ami azt jelenti, hogy a legtöbb amerikaiak nem fogyasztanak elegendő mennyiséget e nélkülözhetetlen vitaminból.
Ásványi anyagokban gazdag ételek a megnövekedett hemoglobinért
Mivel a réz, a vas, az A-vitamin és a különféle B-komplex vitaminok közvetlenül részt vesznek a vérsejtek képződésében, az ezekben a tápanyagokban gazdag ételek hozzájárulhatnak a vér oxigénszintjének növeléséhez.
Számos élelmiszer rendkívül gazdag rézben. Mindössze 3 uncia marhamáj rendelkezik a tápanyag DV-jének 620 százalékával, míg 3 uncia kagyló a DV 245 százalékát teszi ki. A lazac, a Dungeness rák és a pulyka szervek szintén gazdagok ebben a tápanyagban, 3 uncia adagban a DV 15-30% -át.
A réz növényi alapú élelmiszerekben is megtalálható, például a csokoládéban, a burgonyában, a szezámmagban, a kesudióban és a shiitake gombában - egy uncia csokoládé a tápanyag 45% -át biztosítja az Ön számára.
A vas kétféle formában létezik: hemen vas és nem heme vas. Az állati termékek, például a marha, a bárány, a kacsa és az osztriga tartalmaz heme vasat, amelyet a test könnyebben felszívhat. A nem hemen vas megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és dúsított gabonafélékben. Egy 6 uncia szoknyaos steak a vas DV-jének 52% -át teszi ki, míg egy csésze gabona esetében a tápanyag DV-jének 100% -a.
Ne feledje azonban, hogy a Nemzeti Egészségügyi Intézetek azt javasolja, hogy a szokásos mennyiség 1, 8-szorosát fogyasszák el, ha vasa kizárólag nem heme forrásokból származik.
Vitaminban gazdag ételek a megnövekedett hemoglobinért
Az A-vitamin hasonló a vashoz - kétféle formában található meg. Ezt a tápanyagot retinoidként nyerheti állati termékekből, beleértve a tejtermékeket és a tojásokat. A növényi alapú termékek, mint az édes burgonya, a sárgarépa, a sütőtök és a spenót, A-vitamint tartalmaznak béta-karotin formájában. Mind állati, mind növényi alapú élelmiszerek nagy mennyiségű A-vitamint szolgáltathatnak; Például egy fél csésze sárgarépánál a táplálóanyag 184% -a van a DV-ben, míg 3 uncia marhamájban a DV-k 444% -a van.
A riboflavin (B2-vitamin) könnyen előállítható dúsított termékekből, például gabonafélékből. A tejtermékek, a hús és a kagyló is gazdagok ebben a tápanyagban. Három uncia kagyló és a marha steak mindegyikének a riboflavin DV-jének 24% -a van.
A niacin (B3-vitamin) az állati termékekben a leggazdagabb, de megtalálható a gabonafélékben, a diófélékben, a magvakban és más növényi alapú élelmiszerekben is. Három uncia csirke vagy pulyka körülbelül 50% -át teszi ki ennek a tápanyagnak a DV-je, míg ugyanazon mennyiségű lazac vagy tonhal 43% -át teszi ki a tápanyagnak. Egy csésze rizsnek a niacin DV-jének 12–26% -a lehet.
A B5-vitamin megtalálható mind állati, mind növényi alapú termékekben. Az ebben a tápanyagban gazdag ételek közé tartozik a shiitake gombák, a napraforgómag, a marhamáj és a dúsított gabonafélék. Fél csésze shiitake gomba rendelkezik a tápanyag DV 26 százalékával.
A B6-vitamin megtalálható az állati és növényi alapú termékekben is. A csicseriborsó, a banán és a burgonya mind a tápanyag jó forrásai. Három uncia hústermékek, például a csirke, a lazac, a tonhal és a marhahús, a B6-vitamin DV-jének 25–45% -át tartalmazzák.
A folát (B9-vitamin) különféle állati és növényi alapú élelmiszerekben található meg. Csak 3 uncia marhamáj biztosítja az Ön számára a DV 54 százalékát e tápanyag számára. A spenót, a hüvelyesek, az avokádó és a kelbimbó szintén gazdag folsavban, ennek a tápanyagnak a félcsésze adagolásakor 15–33 százaléka van.
A B12-vitamin elsősorban az állati termékekben található, mint például a húsban, a tenger gyümölcseiben, a tejtermékekben és a tojásban. Az olyan halak, mint a foltos tőkehal, a tonhal, a lazac és a pisztráng, a B12-vitamin DV-jének 30-90% -a 3 uncia adagonként, míg 3 uncia marhahús a 23% -át teszi ki. A speciális gombák és a tengeri zöldségek szintén gazdag növényi eredetű forrásai ennek a tápanyagnak.
Ételek, amelyek növelik az oxigénfelvételt
Egyes termékek - különösen a nitrátban gazdag növények - olyan élelmiszerek, amelyek növelik az oxigénfelvételt és javítják a szív egészségét. Az Acta Alimentaria Journal 2012. májusi számában közzétett tanulmány szerint a nitrátban gazdag ételek számos módon javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget. Különösen segítenek csökkenteni a vérnyomást és csökkentik az erőfeszítés során szükséges oxigén mennyiségét, ami javíthatja a sportteljesítményt.
A nitrátban gazdag ételek a következők:
- Cékla
- Fejes káposzta
- Zeller
- Zeller
- Zsázsa
- Kapor
- Cikória
- Édeskömény
- Saláta
- Karalábé
- Póréhagyma
- Rakéta
- Petrezselyem
- Spenót
- Fehér retek
Egyes élelmiszerek annyira gazdagok nitrátban, hogy porként vagy kapszulaként készülnek, amelyeket egész gyümölcs vagy zöldség fogyasztása helyett fogyaszthat. Például a cékla közismert, hogy olyan kiegészítőkké alakul, amelyek oxigénné teszik a vért.
Vegye figyelembe, hogy a cékla kiegészítők nitrátban gazdagok lehetnek, de ezekben a termékekben hiányozhatnak az egész zöldségben megtalálható nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Ezek a tápanyagok elveszíthetők a cékla porrévé alakításához szükséges feldolgozás miatt.
