A hetente 15 mérföld futás túl soknak bizonyulhat a kezdő kocogó testén, míg valaki, aki évek óta kocog, szokásos rutinja során egy hétvégén 15 mérföldet futhat. Az olimpiai sportolók napi órákon át edznek, anélkül, hogy káros hatással lennének az egészségre, de ha az átlagos edzők megpróbálják utánozni az edzésüket, napok alatt megsérülhetnek és kimerültek lehetnek. Amikor kitalálja, mennyit túl sok a kocogás, kerülje a másokkal való összehasonlítást. Ehelyett összpontosítson arra, hogy miként érzi magát az edzés alatt és után, és tartsa be az alábbi útmutatásokat a sérülések és az edzés elkerülése érdekében.
Biztonságos jogging útmutatások
A fitneszszerző és a triatlon versenyzője, Brendan Brazier szerint a kocogóknak és a futóknak, amelyek célja a futásteljesítmény növelése akár a fitnesz, akár a verseny előkészítése érdekében, be kell tartaniuk a 10 százalékos szabályt. Ez az útmutató azt javasolja, hogy növeljék a heti kilométert az előző hét kilométerének legfeljebb 10% -ával. Például, ha megszokta, hogy hetente körülbelül 20 mérföldre fut, és többet szeretne elindítani, akkor a következő héten biztonságosan futhat 22 mérföldre, majd a következő héten 24, 2 mérföldre. A távolsági verseny számára edző kocogók esetében törekedjen arra, hogy hosszú mérfölddel meghosszabbítsa egy mérföldet, amíg 10 mérföldet kényelmesen futni tud, majd minden héten nyugodtan küzdjön két mérföldet hosszú távra, amíg el nem éri a kívánt távolságot. A futásteljesítmény lassú hozzáadása lehetővé teszi az izmok számára, hogy alkalmazkodjanak a hozzáadott igénybevételhez, miközben elegendő időt hagynak a helyreállításra.
Kereszt edzés
A keresztirányú edzés fontos edzőeszköz lehet azoknak a kocogóknak, akik javítják a sebességet és a fitneszt, és megakadályozzák a túlzott sérüléseket. Ahelyett, hogy hetente hat nap kocogna, amely megfeszítheti a lábizmakat és fájdalmat vagy sérülést okozhat, próbálkozzon a kocogással heti négy-öt napig, és a fennmaradó egy-két napon keresztbe edzjen. A keresztező edzés bármilyen gyakorlat lehet, amely megőrzi a formáját a fő sportágak számára. Bill Pierce, a Greenville-ben (SC) működő Furman Futó- és Tudományos Edző Intézet igazgatója egy "New York Times" cikkben azt állítja, hogy az egyik típusú testgyakorláshoz, például a kocogáshoz való ragasztás izom-egyensúlyhiányt okozhat. A különböző izomcsoportok működése nemcsak jobb kocogóssá teszi, hanem csökkenti a sérülések kockázatát is. Ha úgy érzi, hogy túl sokat fut, próbálkozzon a kerékpározással, az úszással és az edzéssel, hogy beépítse más izomcsoportokat, és megszabadítsa a testét a kocogástól.
Üzemanyag a kocogók számára
A regisztrált dietológus, Jackie Dikos, a "Running Times Magazine" közreműködője szerint a fogyást célzó kocogóknak testtömegkilogrammonként 2, 3-3, 2 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk és testtömeg kilónként 0, 6-0, 8 gramm fehérjét. Egy 150 fontos kocogó esetében ez napi 345–480 gramm szénhidrát és 90–120 gramm protein. Cél a rostban gazdag szénhidrátok, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint sovány fehérjeforrások, például fehérhús baromfi, lazac, tonhal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tej, bab és tofu célkitűzése. Minél többet kocogsz, annál több üzemanyag lesz szüksége, tehát megfelelően növelje a kalóriát, ha mérföldeket ad hozzá a heti rutinhoz.
A túllépés jelei
Mivel a túllépéshez vezető mérföldek száma személyenként eltérő, fontos figyelni a test jeleire, amelyek túl sok kocogást jelezhetnek. A túllépés jelei: kimerültség, étvágytalanság, csökkent atlétikai teljesítmény, gyakori betegség és álmatlanság. Ha úgy gondolja, hogy túlságosan kocogsz, akkor valószínűleg haszonnal járna a csökkentés. Ha hónapok óta túllépett, akkor lehet, hogy abba kell hagynia a kocogást, és a pihenésre és a gyógyulásra kell összpontosítania, amíg a test normalizálódik. Ha azonban korán felismeri a túllépés jeleit, akkor visszanyerheti a kocogási mojoját úgy, hogy hetente egy-két extra pihenőnapot vesz igénybe, és lerövidíti a többi kocogást. Amikor erősebbnek érzi magát, növelje a futott kilométert lassan a 10 százalékos szabályt követve, és ennek megfelelően adjon kalóriát az étrendjéhez.
